Як робити грудні преси, техніка, переваги, варіації
Правильна форма, варіації та поширені помилки
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Цілі: Грудні м’язи
Необхідне обладнання: Гантелі, штанга або машина Сміта
Рівень: Середній
Силова вправа на грудний прес, що працює на грудні м’язи грудей. Ви натискаєте гирю прямо над головою на рівні грудей. Ви можете використовувати різноманітне обладнання, включаючи гантелі, штанги, машину Сміта, тренажер для підвіски або навіть стрічки опору. Рекомендується кваліфікований тренер, який проведе вас під час відповідного виконання, особливо при натисканні великими вагами. Грудний прес може бути частиною тренування сили сили верхньої частини тіла або тренування нарощування м’язів.
Переваги
Ця вправа націлена на основний м’яз грудної клітини, грудну клітку. Тут також використовуються передні дельтоподібні плечі та триголовий м’яз плеча плеча. Будівництво опори та визначення грудей бажано для підтягнутого вигляду, але нарощування цього м’яза також є функціональним. Для занять спортом, коли ви розмахуєте битою, ракеткою або клюшкою, вам потрібні міцні ключки. Грудний прес також допомагає вам виконувати будь-які повсякденні дії, що вимагають штовхання або носіння. Це може допомогти відновити м’язовий баланс для спортсменів, які в основному використовують м’язи, що тягнуть, наприклад, у боротьбі, скелелазінні та плаванні.
Покрокова інструкція
Хоча ви можете робити підйом грудної клітки за допомогою різноманітного обладнання, в цих інструкціях використовуються гантелі, що може бути звичним для початківців.
- Ляжте на лавку або підлогу з гантелями в кожній руці. Якщо ви використовуєте лавку, ви можете підняти ноги на лаву або на підлогу, залежно від висоти лави та довжини вашого тіла та ніг.
- Розташуйте гантелі на плечах з надпліччями приблизно на 45 градусів до тіла, ліктями вперед від лінії плеча, щоб уникнути навантаження на плечовий суглоб. Долоні повинні бути спрямовані вперед, а великі пальці потрібно обернути навколо ручки.
- Підтягніть м’язи живота, злегка нахиліть підборіддя у напрямку до грудей і переконайтеся, що ви знаходитесь у стабільному та зручному положенні. Ви готові підняти.
- Під час видиху штовхайте гирі вгору, стежачи, щоб вибуховими рухами не зафіксували лікті. Ваги повинні йти по неглибокій дузі і майже стикатися з верхньою частиною грудей. Нормально випрямляти руки, якщо ви не робите цього з раптовою або вибуховою силою. Голова або лопатки не повинні підніматися з лави.
- Опустіть вагу, м’язи скорочуються, вдихаючи та контролюючи повернення у вихідне положення.