Як робити настінні техніки, переваги, варіації

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.

настінні

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Також відомий як: Настінний присідання, диявольський стілець

Цілі: Квадрицепс, сідничні м’язи, литки

Рівень: Новачок

Вправа на стіні - це справжній квадроцикл, який працює на м’язи передньої частини стегон. Ця вправа, як правило, використовується для побудови ізометричної сили та витривалості в групі м’язів чотириголового м’яза, сідничних м’язах та литках. Сидіти на стіні - це не складна вправа, але багато людей все одно все одно помиляються. Ви знаєте, що виконуєте правильне сидіння на стіні, якщо формуєте прямий кут (90 градусів) у стегнах і колінах, спина прилягає до стіни, а п’яти лежать на землі. Ви повинні відчути легке потягування квадроцикла. Ви можете робити цю вправу як частину будь-якої рутини нижньої частини тіла.

Переваги

Ця вправа ізолює чотириголові м’язи передньої частини стегон. Настінний сидіння часто використовують для поступового нарощування передсезонної сили ніг на гірських лижах, хокеї з шайбою, легкій атлетиці, бігу та інших видах діяльності. У таких видах спорту, як біг, який здебільшого працює на підколінні сухожилля, зміцнення квадроциклів допомагає підтримувати баланс м’язів. Сидіння на стіні створює м’язову витривалість, яка затримує втому і дозволяє спортсменам оптимально виступати протягом тривалого періоду часу. Вправу на стіні сидіти слід застосовувати у поєднанні з іншими вправами для зміцнення чотирьох кадрів, такими як ходьба або деякі основні пліометрії, якщо ваша мета - спортивна підготовка. У повсякденному житті міцні квадроцикли використовуються для того, щоб встати зі стільця та йти вниз або вниз по сходах, саме тому сидіння на стіні також є корисною вправою для не спортсменів.

Покрокова інструкція

Ви можете виконувати цю вправу скрізь, де у вас є доступ до плоскої стіни.

  1. Почніть спиною до стіни, шириною плечей ногами і приблизно 2 футами від стіни.
  2. Займіться м’язами живота і повільно ковзайте спиною вниз по стіні, поки стегна не стануть паралельними землі.
  3. Відрегулюйте ноги так, щоб коліна були прямо над щиколотками (а не над пальцями).
  4. Тримайте спину рівно до стіни.
  5. Затримайтеся в положенні від 20 до 60 секунд.
  6. Повільно посуньте назад вгору по стіні в стояче положення.
  7. Відпочиньте 30 секунд і повторіть вправу тричі. Збільшуйте час утримання на п’ять секунд, збільшуючи силу.