Як робити плавання на пілатесі

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Крістін Макгі є сертифікованим особистим тренером і в даний час викладає йогу та медитацію для Пелотона. Вона також сертифікована з пілатесу та Національної асоціації спортивної медицини.

вниз килимка

Фото: Бен Гольдштейн/Модель: Меліса Кастро Шмідт

Цілі: Розгинання спини, ядро ​​та сідниці

Рівень: Середній

Плавання на пілатесі - це весела вправа на килимку, але це також досить складно, оскільки залучає до гри кожну частину тіла. На щастя, його також легко змінити. Плавання - це вправа на розгинання спини, що робить чудове розтягування у зустрічі для багатьох вправ на килимку Пілатес, які вимагають згинання вперед.

Переваги

Це відмінна вправа для попи, попереку та серцевини. Він використовує сідничний м’яз, і ви часто знайдете цю вправу під час тренувань, спрямованих на те, щоб надати більшої чіткості вашій попі. Підколінні сухожилля на задній частині стегон також використовуються для підняття ніг від килимка.

Плавання також спрямоване на м’язи-розгиначі спини. Для зменшення напруги на шиї та плечах потрібні сильні розгиначі спини. Вони є ключовим компонентом довгого положення хребта, типового для вправ пілатесу, і допоможуть вам підтримувати хорошу поставу в повсякденному житті.

Ви також будете тримати живіт зайнятим протягом усього руху, особливо косих м’язів. Ваш прес працює разом з м’язами спини, щоб підтримувати хребет і шию, щоб ви не намагалися підняти верхню частину тіла і голову м’язами шиї та плечей.

Покрокова інструкція

  1. Ляжте на живіт, випрямивши ноги.
  2. Витягніть руки прямо над головою, тримаючи лопатки в спині, а плечі подалі від вух,
  3. Втягніть прес так, щоб ви підняли пупок від підлоги.
  4. Витягніть руки і ноги настільки в протилежні сторони, щоб вони, природно, підійшли від підлоги. Одночасно подовжте хребет, щоб ваша голова рухалася вгору від килимка, як продовження досяжності хребта.
  5. Накачуйте праву руку і ліву ногу вгору-вниз невеликим пульсом, продовжуючи тягнутися від центру. Чергуйте імпульси правої руки/лівої ноги та лівої руки/правої ноги.
  6. Вдихніть для підрахунку 5 ударів і досягнень, а витягніть для підрахунку 5. Це повинно відчуватись як плавання в басейні.
  7. Повторювати протягом 2 або 3 циклів по 5 вдихів і 5 видихів.