Як робити собаку, що спрямована вниз (Адхо Муха Сванасана)

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Енн Пізер - письменниця та зареєстрована викладачка йоги, яка викладає уроки йоги йоги віньяса/флоу та дородової діяльності.

Сара Кларк - 500-годинний сертифікований EYT викладач йоги та уважності Vinyasa, глобальний посол йоги lululemon, модель та письменниця.

робити

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Також відомий як: Собака вниз, Даундог

Цілі: Розтягування підколінного сухожилля та литок, легка інверсія

Рівень: Новачок

Собака, спрямована донизу (Адхо Муха Сванасана) - це поза для йоги. Причиною того, що вона стала найвідомішою асаною, є те, що вона настільки важлива в сучасній практиці. Це може бути перша поза, яку ви вивчите, починаючи практику йоги. Це робиться багато разів під час більшості занять йогою, особливо у йозі Віньяса. Він діє як перехідна поза і може бути положенням відпочинку. Собака вниз - одна з поз у послідовності Привітання Сонця.

Переваги

Собака, що звертається до Довара, розгинає підколінні сухожилля та литки та зміцнює руки, ноги та спину. Це може допомогти полегшити біль у спині. Як м’яка інверсія, він діє у зворотному напрямку до звичайних сил на хребет і приносить більше припливу крові до мозку. Поза також зміцнює глибокі м’язи живота, які сприяють стабілізації хребта.

Покрокова інструкція

Ви можете робити цю позу скрізь, де можна розкласти килимок для йоги.

  1. Підійдіть до рук і колін, зап’ястя під плечима і коліна під стегнами.
  2. Скрутіть пальці під ногами і відсуньте назад руками, щоб підняти стегна і випрямити ноги.
  3. Розведіть пальці та землю від передпліч до кінчиків пальців.
  4. Зовні поверніть надпліччя, щоб розширити ключиці.
  5. Нехай ваша голова звисає і відсуньте лопатки від вух до стегон.
  6. Напружуйте квадрицепси, щоб зняти тягар ваги тіла з рук. Ця дія робить довгий шлях до того, щоб зробити цю позу спокою.
  7. Поверніть стегна всередину, тримайте хвіст високо і опустіть п’яти до підлоги.
  8. Переконайтесь, що відстань між руками та ногами правильна, підійшовши вперед до положення дошки. Відстань між руками і ногами повинна бути однаковою в цих двох позах. Не ступайте ногами до рук у собаки, щоб опустити п’яти на підлогу.
  9. Видихніть і зігніть коліна, щоб звільнити, і поверніться до рук і колін.