Як робити техніку підйому, переваги, варіації
Правильна форма, варіації та поширені помилки
Дуже добре/Бен Гольдштейн
Цілі: Latissimus dorsi, сила верхньої частини тіла
Необхідне обладнання: Бар
Рівень: Середній
Вправа "витягування" - одна з найбільш ігноруваних вправ для нарощування сили верхньої частини тіла, спини та серцевини. Для цього потрібна підборіддя, яка може стояти окремо, або ви можете придбати просту дверну планку. Традиційне підтягування використовує накладний захват на планку, тоді як підборіддя - це різновид, який, як правило, використовує накладний хват. Якщо ви новачок у зйомках, існує безліч модифікованих версій, які можна використовувати для формування сили, необхідної для їх виконання. Підтягування можуть бути частиною тренувань для сили верхньої частини тіла або тренувальних тренувань.
Переваги
Пульп головним чином націлений на широку спинку (лат), яка є великим м’язом спини за вашими руками, але вона також працює на більшій частині м’язів грудей, верхньої частини спини та плечей. Ваш прес також бере участь у стабілізації вас. Зміцнення верхньої частини тіла допоможе вам у повсякденних завданнях та у досягненні гарної постави.
Покрокова інструкція
Витяжна планка повинна знаходитися на висоті, яка вимагає від вас стрибка, щоб схопити її; ноги повинні вільно звисати. Встаньте нижче планки, розставивши ноги на ширині плечей. Стрибніть вгору і візьміться за планку накладним захопленням на ширині плечей. Повністю витягніть руки, щоб ви опинилися в мертвій повісі. Зігніть коліна і схрестіть щиколотки для збалансованого положення. Зробіть вдих внизу.
- Видихніть, підтягуючись, щоб підборіддя було на рівні планки. Зробіть паузу вгорі.
- Опустіться (вдихаючи, опускаючись), поки лікті не стануть прямими.
- Повторіть рух, не торкаючись підлоги.
- Виконайте необхідну кількість повторень.
Поширені помилки
Уникайте цих помилок, щоб ви могли максимально використати свої тяги та запобігти травмам.
Занадто швидко або неакуратно
Весь рух повинен бути повільним і контрольованим. Коли ваша форма погіршується, прийшов час зупинитися і відпочити, інакше ви можете ризикувати травмою.
Широке зчеплення
Якщо ваш захват занадто широкий, ви не зможете здійснити повний діапазон рухів.
Короткий діапазон руху
Ви отримаєте максимум від повного розгинання рук знизу та підняття підборіддя до рівня штанги вгорі. Якщо ви набрали достатньо сили для цього повного обсягу рухів, не обманюйте себе, а лише робіть часткові підйому.
Зап'ястя і великі пальці
Ваші зап’ястя не слід згинати. вони повинні залишатися в нейтральному положенні протягом усієї тяги. Великий палець повинен знаходитися на тій самій стороні бруска, що і ваші пальці, а не обертати його.