Як робити техніку тяги, переваги, варіації

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Цілі: Повне тіло, підколінні сухожилля, квадрицепси, сідничні м’язи, поперек, трапеція

Необхідне обладнання: Штанга

Рівень: Розширений

Станова тяга - чудовий спосіб побудувати красиві ноги та спину. Під час тяги ви піднімаєте вагу з землі на рівень стегна, використовуючи переважно м’язи ноги та стегна, але за допомогою більшості великих м’язових груп вашого тіла. Станова тяга зазвичай виконується штангою та пластинами або нерухомою штангою, але може бути зроблена з гантелями. Це особливість пауерліфтерів, яку не слід ігнорувати під час загальних тренувань з обтяженнями. Для нарощування м’язової та функціональної підготовленості зробіть «мертву тягу» частиною своїх силових тренувань.

Переваги

У становій тязі використовуються підколінні сухожилля (задня частина стегна), квадрицепси (передня частина стегна), сідничні м’язи (приклад) та м’язи нижньої частини спини (еректорні хребти). Також в гру вступають м’язи-стабілізатори серцевини, преса, плечей та верхньої частини спини. Це дуже цінується для нарощування м’язової маси, що бажано не тільки для культуристів, але й для людей, які хочуть посилити свій метаболізм або запобігти втраті м’язів через старіння. Ви можете використовувати тягу для нарощування загальної міцності, а також міцності та стабільності серцевини. Станова тяга - одна з найкращих вправ для імітації підйому, який ви робите протягом дня, тому це функціональна вправа. Навчившись тягнути тягу з хорошою формою, ви зможете піднімати і переносити предмети з меншим ризиком у повсякденному житті.

Покрокова інструкція

Для початку виберіть штангу невеликої ваги.

Розташуйте ноги на ширині плечей (або не набагато більше) пальцями під штангою. Ноги спрямовані прямо вперед, або вони можуть трохи нахилятися. Каблуки повинні залишатися рівними на поверхні. Коли ви піднімаєте, штанга рухатиметься близько до гомілок і може навіть пасти їх. Ваша голова (і очі) повинні відображати нейтральне положення хребта - ні помітно криво вгору чи вниз, хоча дуже незначний нахил вгору не є рідкістю або небезпечним при докладанні зусиль.
Стабілізуйте м’язи живота, підкріпивши їх.
Присідайте, згинаючи в колінах. Форма для спуску до штанги схожа (але не однакова) з приземистою, пряма спина або зведена трохи, а не закруглена в плечах або хребті.
Візьміться за планку безпосередньо за лінією колін накладним або змішаним хватом.
Підніміть штангу, натискаючи вгору ногами від колін. Видихніть при навантаженні. Будьте обережні, щоб спочатку не підняти стегна, щоб тулуб рухався вперед, а спина стала округлою. Не намагайтеся підняти штангу руками. Руки залишаються витягнутими під напругою, стискаючи штангу, коли ноги віджимаються. Подумайте, як ноги і плечі рухаються вгору в унісон із точкою балансування стегон.
Штанга повинна майже пасти гомілки і відпочивати навколо рівня стегна, коли ви досягнете повного зросту. Потягніть плечі назад якомога більше, не згинаючись назад.
Опустіть планку на підлогу зворотним рухом, забезпечуючи знову пряму спину.
Повторіть для бажаної кількості повторень.