Як робити вправу "Доброго ранку" зі штангою

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.

вправу

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Також відомий як: Добрий ранок зі штангою

Цілі: Підколінні сухожилля, сідничні м’язи, серцевина, поперек

Обладнання: Штанги

Рівень: Середній

Вправа для доброго ранку спрацьовує ваші підколінні сухожилля, поперек та прес. Вправа найкраще працює зі штангою на відміну від інших ваг, таких як гантелі. Ви повинні добре розуміти основи тренувань з обтяженням, перш ніж додавати хороший ранок до своєї рутини.

Переваги

При правильному виконанні хороший ранок чудово підходить для зміцнення нижньої частини спини, роблячи її більш стійкою. Необхідний тяговий рух також робить його надійною ізоляційною вправою.

Ваші підколінні сухожилля - головна ціль цього кроку, але інші групи м’язів теж отримують хороші тренування. Ваші сідничні м’язи максимуму та адукторні величини працюють як синергісти, тоді як еректорні спини є стабілізатором. Ваші косі і прямі м’язи живота вступають у гру як стабілізатори-антагоністи. Залучивши всі ці групи м’язів, хороший ранок - чудовий спосіб поліпшити силу ніг, стегон і спини. U

Покрокова інструкція

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
  2. Покладіть штангу відповідної ваги на плечі. Якщо ви тільки починаєте з вправи, почніть з легкої ваги. Штанга штанги повинна спиратися на ваші трапецієподібні м’язи верхньої частини спини біля ваших плечей.
  3. Підтягніть живіт і зробіть хороший вдих.
  4. Видихніть, шарнірно розташовуючи стегна. У вас повинно скластися враження, ніби ви відправляєте стегна назад (ніби намагаєтесь закрити дверцята автомобіля прикладом) або робите вигляд, що хтось має мотузку навколо стегон і тягне їх назад.
  5. Вдихніть і зосередьтеся на підтримці прямої спини. Тримайте склепіння нижньої частини спини щільно, як коли б піднімали з підлоги.
  6. Видихніть. Переконайтеся, що ваша голова і грудна клітка розташовані вгору і вперед. Переконайтеся, що ви не скручуєте спину вперед.
  7. Вдихайте плавно, повертаючись у вихідне положення.

Кількість сетів і повторень, які ви будете робити, буде залежати від ваших цілей. Запитайте у тренера або тренера персоналізовані рекомендації. Якщо ви тільки починаєте, гарною метою для початку є 3 підходи по 3 повторення.

Поширені помилки

Ви перестаралися

Наскільки низько ви можете піти з цією вправою, залежить від вашої гнучкості через задній ланцюг м’язів (підколінні сухожилля, сідниці та поперек). Хоча ви хочете підвищити рівень своєї фізичної форми і поступово кидати виклик собі, не наполягайте занадто швидко. U