Як розігрітись перед тим, як потренуватися з Хашимото; s - доктор
Сильна розминка перед тренуванням налаштовує вас на успіх, зберігаючи без травм. Але недбале розминка або взагалі відсутність розминки може призвести до виснажливого налаштування м’язів або стиснення суглобів. Тим більше, що жінкам, які борються з Хашимото, нам потрібна розминка, щоб пробудити серцевину і стабілізувати суглоби. Але як це виглядає? Там так багато розминок, що правильно.
Додатковий рівень складності виникає, коли ми маємо Хашимото. Ми знаємо три речі, які відповідають дійсності щитовидної залози з низьким рівнем функціонування. По-перше, важче підтримувати м’язову масу, тобто потрібно більше роботи, щоб утримати цю м’язову плівку на кістці. По-друге, наші м’язові волокна, що швидко смикаються, перетворюються на волокна, що повільно смикаються, тобто ми несемо більше постуральних м’язових волокон, які можна розглядати як м’язову тканину нижчої якості, якщо ми хочемо динамічно рухатись по нашому світу. Нарешті, у нас повільніше перевертання сухожиль, коротке і солодке, відновлення займає більше часу для нас, дам з Хашимото.
Знання цих речей правдивих та клінічне бачення жінок, які переживають боротьбу Хашимото з гіпермобільністю, має важливу стратегію розминки. Не жартуйте, як ви розігріваєтесь, це зробить або зірве ваше тренування і не підлягає обговоренню.
Коли ми маємо низьку м’язову масу та гіпермобільні суглоби, перед набором ваги розминка повинна підготувати тіло. Зазвичай розминка у тренажерному залі з тренажером матиме трохи піни, яка скочується до випадкових м’язів, деякі махи ногами та руками, а також торкання пальців ніг, щоб «розкрити підколінні сухожилля». Досить непоказний і може давати хибне відчуття готовності до фізичних вправ.
Ваша розминка повинна включати такі компоненти:
- Підключіть вас до вашого 360-діафрагмового вдиху живота
- Прокиньте свою стабільність ядра
- Спрямуйте тіло, щоб рухатись у всіх 3 площинах руху
- Активізуйте мозок, щоб рухати тіло на первинному рівні, як те, як ми рухалися немовлятами
Це звучить багато, але, щоб вразити всі ці компоненти, розминка може бути простою і тривати 10 хвилин за допомогою Thyroid Strong. У довгостроковій перспективі цей розігрів щитовидної залози допоможе уникнути місяців реабілітації від несподіваної травми.
Якщо дихання не нормалізується, жоден інший спосіб руху бути не може. - Карел Левіт
Щоб животом дихати, потрібно активувати діафрагму, що відбувається на підсвідомому рівні 25 000 разів на день. На вдиху центральне сухожилля діафрагми (яке є тонким сильним апоневрозом) опускається вниз, поширюючи нижні ребра у всіх напрямках. У свою чергу, ваш поперечний живіт (TVA), параспінальні м’язи, QL та тазове дно отримують ексцентричне навантаження, що допомагає підтримувати внутрішньочеревний тиск.
У роботі “Щитовидна залоза сильна” я вчу, як дихати вниз, широко і в поперек на вдиху, щоб зробити вдих на 360 живота. Це допомагає стабілізувати серцевину і захистити суглоби від травм. На видиху, якщо ви не тягнете тягар, живіт може пом’якшити до хребта і розслабитися. Я закликаю вас не всмоктувати живіт до хребта.
Але якщо ви тягнете тягар, зафіксуйте серцевину на видиху, ніби збираєтеся прийняти удар. Знову ж таки, не присмоктуючи пупок до хребта. Кронштейн сердечника повинен відповідати вазі вантажу. Тож бандаж для підняття ваги вагою 10 фунтів буде набагато витонченішим, ніж твердий бандаж міцності для тяги вагою 155 фунтів.
При вдиху в грудній клітці не повинно бути спалаху ребра та надмірного підйому. Втягуйте достатньо повітря, рівно стільки, скільки вам потрібно. Щоб запобігти травмуванню, особливо при вільних суглобах, ми завжди починаємо з вдиху, щоб підготуватися до підняття тягарів у Щитовидній залозі. Подивіться нижче, як створити підтяжку в цьому сердечнику “танка сили”.
Вам потрібно добре дихати животом для «функціональної стабільності». Хороше дихання призводить до хорошої рухливості, запобігаючи стисненню м’язів і застряглим суглобам. Особливо, коли ми занадто рухливі в суглобах для нашого власного блага, нам потрібне дихання, щоб створити в своєму ядрі "резервуар сили", щоб плечі та стегна могли вільно рухатися над твердим ядром.
Хороший вдих животом дозволить ребрам залишатися «складеними» над тазом. Лопатки залишатимуться вниз і широкими на ребрах, не крилати. Тіло не матиме форми пісочного годинника, спричиненого слабким центральним ядром. Еректори хребта, м’язи, що випрямляють і обертають спину, врівноважуватимуть внутрішньочеревний тиск. Результат - хороша стабільність серцевини та спокійна нервова система. Привіт, дами, це означає менше тривоги!
Ми використовуємо це дихання животом як немовлята, коли вчимося перевертатися, активуючи косі стропи - м’язи, які допомагають нам активувати спину. Але є кришка: по мірі того, як ми старіємо, ми можемо забути, як дихати таким чином.
Погані дихальні звички кореняться в стресовому способі життя та постійній реакції на бій або політ. Це призводить до неглибокого вдиху грудною кліткою і не дозволяє повноцінно екскурсувати нашою діафрагмою, м’язом між легенями та кишечником, що накачує наше дихання. Якщо ми зробимо цей короткий неглибокий вдих у свої вправи та силові тренування, ми творимо ECC (компенсація стиснення розширення) в попереку і шиї. Ми можемо буквально стискати фасеточні суглоби хребта і викликати м’язовий спазм у поперекових еректорах.