Як розігрітися на біг і остигнути після цього тренеру
Уникайте травм та отримайте максимум користі від пробіжок за допомогою цих коротких процедур перед та після запуску
Ніхто, і ми маємо на увазі ніхто, не може встати з дивана, вийти за двері і бігти в їх найкращому вигляді. Ваше тіло не готове переходити з нуля на будь-який темп вашої гонки з місця, і ви, безсумнівно, помітите, що відчуваєте млявість протягом перших кількох кілометрів, якщо спробуєте.
Щоб протистояти цьому, слід розігрітися перед бігом. Майже кожен бігун це вже знає, і все ж переважна більшість пропускає це. І те саме стосується прогрівання пізніше, що ще більш спокусливо пропустити, тому що ви просто хочете врізатися на диван або прийняти душ, коли біг закінчиться.
Але розминка не просто готує вас до бігу з найкращими можливостями. Це одна з найважливіших речей, яку ви можете зробити, щоб зменшити ризик отримання травм, тому що ваші м’язи рухаються, не напружуючи їх надмірно, як це робили б, спринтуючи з холодів.
Коли ви тренуєтесь до такої події, як марафон, стає ще важливішим взяти кілька хвилин до та після бігу, щоб зігрітися та зігрітися. Це тому, що ви бігаєте кілька разів на тиждень протягом декількох місяців, тому вам слід вжити всіх можливих кроків, щоб зменшити ризик отримання травм. Коли справа доходить до самого змагального дня, знайти час на розминку перед тим, як увійти в стартову групу, може бути складно, але варто зробити все можливе, щоб ваше тіло рухалося, перш ніж почати бігати.
Нижче ви знайдете всі необхідні поради щодо розминки та розминки, включаючи короткі процедури, які ви можете використовувати для обох, від Джеймса Хептонстолла, капітана Adidas Runners London. Це не просто біг підтюпцем - динамічні розтяжки, тренування та короткі спринти - це порядок дня.
Чому важливо зігрітися і зігрітися?
Запобігання травм - це перша велика причина, а рульове управління від ударів і дрібниць є життєво важливою частиною успішного проходження тренувань на такі події, як марафон.
"Розминка перед заняттям готує ваше тіло до виконання вправ, які ви запланували", - говорить Хептонстолл.
“Завдяки динамічній розминці ви готуєте свої м’язи, щоб вони не заходили в них холодними, що робить менше шансів, що ви їх напружите або розірвете.
"Під час розминки ви змиваєте будь-яку молочну кислоту, яка утворилася за час сеансу, і розтягуєтесь, щоб перерівняти м’язові волокна, щоб зберегти гнучкість".
Окрім запобігання травмуванню, трохи додаткової роботи на початку та в кінці занять також означатиме, що ви отримаєте максимум від свого тренування.
"Розминка дозволяє вашому тілу набирати швидкість для запланованих дій, тому ви з самого початку стріляєте по всіх циліндрах", - говорить Хептонсталл.
"Розминка також допоможе відновити між сесіями і підтримає вас у хорошій формі, щоб підтримувати свій графік тренувань і уникати компрометації рівня ефективності тренувань".