Як розрахувати базальний рівень метаболізму та щоденне споживання енергії GymBeam Blog

Існує кілька формул, за допомогою яких можна розрахувати базальний рівень метаболізму та щоденне споживання енергії. Величина споживання енергії протягом доби може бути корисним елементом даних для оцінки споживання енергії через зміну їжі та способу життя. Познайомтесь із закономірностями прогнозування, які вам говорять скільки енергії спалює ваш основний обмін речовин протягом дня.

Що таке енергетичні доходи та витрати?

Людський організм повинен отримувати енергію у вигляді їжі та напоїв, який він перетворює і використовує для різних процесів, таких як [1]:

  • Функція органів в організмі
  • Скорочення м’язів
  • Підтримка температури тіла
  • Зростання

Кожна їжа чи напій має свою енергетичну цінність, яку ви напевно дізнаєтесь із таблиць поживності на упаковці продуктів. Значення цієї енергії становить дається в калоріях, але також у джоулях, точніше в кілоджоулях. На що вказує це число, для багатьох загадка, тому ми скоріше пояснимо різницю між калоріями та джоулями. [1] [2]

Джоулі проти калорій

Вас цікавить чому обидві одиниці існують, і їх значення різні при вираженні однакових даних? Раніше енергія з їжі давалася лише в калоріях, але не є цілісною одиницею термохімічної енергії. Одиниця Джоуль (j) належить до Міжнародної системи одиниць (SI), і ви можете запам'ятати її з курсу фізики. Джоуль - це енергія, яка виділяється при передачі 1 кг на відстань 1 метр із силою 1 Ньютон. Ви це пам’ятаєте? Одиниця джоуля використовується для обчислення енергії людини, тому джоулі також слід використовувати для обчислення енергетичної цінності їжі. Понад 30 років рекомендується давати енергію лише в джоулях, і споживачам, науковцям та «невченим» важко покинути старий блок після цього часу. Ви можете знайти значення в калоріях, джоулях або кілоджоулях на упаковці продуктів. Не виключено, що з часом калорії більше не будуть споживатися, але до тих пір не погана ідея знати різницю між ними.
[3]

метаболізму

Їжа та їжа мають різні енергетичні цінності, які залежать від вмісту макроелементів. Їжа різна, але споживання енергії також різне для людини, оскільки кожен з нас має різні потреби в енергії, які можуть бути спричинені різними факторами: [1] [2]:

  • Генетика
  • Стать
  • Вага тіла
  • Висота
  • Фізична активність
  • Кліматичні умови, в яких ми живемо.

Щоб краще зрозуміти енергетичний вміст продуктів, найкраще починати з співвідношення джоулів/калорій. [1]

1 ккал (кілокалорій) = 1000 кал (калорій)

1 кДж (кілоджоулі) = 1000 джоулів

1 МДж (мегаджоуль) = 1000 кДж або 1 000 000 джоулів

1 кілокалорія (ккал) = 4184 кілоджоулі (кДж)

Це основна відправна точка. Звернімось тепер до їжі та її енергетичної цінності. Поживні речовини класифікуються з найвища енергія до найменшого вмісту енергії: [1] [4]

  1. Жири - 9 ккал (37 кДж)/г.
  2. Алкоголь * - 7 ккал (29 кДж)/г.
  3. Білок - 4 ккал (17 кДж)/г.
  4. Вуглеводи - 3,75 ккал (16 кДж)/г.

* Алкоголь був доданий до списку, оскільки його споживання збільшує споживання енергії. Однак це не поживна речовина, оскільки вона має негативний вплив на фізичний ріст, розвиток та регенерацію. [4]

Прийом їжі повинен бути збалансованим, щоб запобігти набору ваги та ожирінню. Ви, мабуть, знайомі з часто використовуваним твердженням, що енергопостачання та споживання повинні бути однаковими. При перетворенні на їжу, енергетична цінність повинна становити від 1 до 1,4 ккал/г, тобто від 4,2 до 6,3 кДж/г. Ризик набору ваги та ожиріння виникає, коли вміст енергії в їжі перевищує 2,5 ккал/г. Нелегко уявити? Ваш обід складається з декількох продуктів з різними поживними речовинами і, отже, різними енергетичними цінностями. Наприклад, обід може складатися з м’яса, гарнірів та салату вагою 500 г. Однак різниця полягає в тому, що вони представляють 500 г 200 г м’яса, 150 г картоплі фрі та 150 г салату або 200 г м’яса, 50 г картоплі фрі та 250 г салату. Отримані шестерні мають різну енергетичну цінність. Тіло використовує енергію з їжі для вже згаданих процесів. Для кращої ідеї можна сказати, що 1 ккал - це кількість тепла, необхідного для підвищення температури 1 літра води на 1 ° С. [2] [4]

Щоденне споживання енергії та її частини

Ви хочете зменшити або хоча б зберегти свою вагу, а не набрати вагу? Незалежно від ваших цілей, ви хочете досягти бажаного співвідношення між доходами та витратами енергії. Більш конкретно, потрібно знати щоденне споживання енергії, на основі якого Ви можете регулювати енергопостачання з їжі або саме споживання.

Загальне споживання енергії (TDEE) відоме як TDEE (Загальні добові витрати енергії). Він представляє загальну кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня, і визначається 4 компонентами [5]:

  1. Швидкість базального метаболізму
  2. Тепловий ефект їжі
  3. Термогенез поза фізичними вправами
  4. Тепловий ефект діяльності

Математично загальне добове споживання енергії відповідає сумі цих 4 компонентів. [5]

CDVE = RBM + TEJ + TABC + TEA

Основний обмін речовин виробляє енергію для функціонування основних життєво важливих функцій, таких як дихання та транспорт крові в організмі людини. Це також працює, коли ви нічого не робите, а ввечері відпочиваєте перед телевізором. Однак основний обмін речовин не включає фізичних навантажень, які ми робимо протягом дня, або перетравлення їжі. Швидкість основного метаболізму - це калорії, які організм спалює для цих потреб. [5] [6]

Тепловий вплив їжі - це калорії, які організм спалює під час обробки їжі. Людському тілу також потрібна енергія для розщеплення та переробки їжі. Макроелементи мають різний тепловий ефект - білки (20-35%), вуглеводи (5-15%) і жири (0-5%). Що означають ці відсотки? Наприклад, спробуйте уявити 100 калорій перерахованих поживних речовин. Під час перетравлення 100 калорій білка під час перетравлення спалюється 20-35 калорій, і звичайно це менше з жирами та вуглеводами. Додавання у свій раціон інгредієнтів з високим вмістом білка збільшує термічний вплив продуктів і кількість калорій, про які організм піклується під час травлення. [7]