Як розрахувати калорії на обслуговування - JC Fitness

обслуговування

У нашій попередній статті обговорювалось, як створити дефіцит енергії для схуднення та як регулювати споживання та/або витрату енергії для досягнення постійної втрати ваги. У цій статті буде пояснено, як розрахувати калорії, що підтримуються, і які можуть бути використані як відправна точка для внесення коригувань харчування (тобто дефіциту калорій). Підтримка калорій відноситься до кількості калорій, необхідних для підтримання поточної ваги [8]. Існують чотири основні змінні, які впливають на калорії на підтримку та загальні добові витрати енергії (TDEE):

  1. Швидкість базального метаболізму (BMR)

BMR визначається як енергія, витрачена в повному спокої, і вимірюється в положенні лежачи вранці після сну [2, 9]. BMR є найбільшим компонентом щоденних енергетичних витрат і значною мірою визначається кількістю знежиреної маси (м’язів) та меншою мірою жирової маси [6]. Отже, людина з більшою кількістю м’язів або жиру матиме вищий показник BMR. У сидячому способі життя BMR може становити до 70% щоденних витрат енергії з особами, які займаються сидячими професіями [1]. Для диференціації швидкість метаболізму у спокої (RMR) - це витрата енергії в спокої, але в будь-який момент протягом дня [4]. ЯМР зазвичай знаходиться в межах 10% від BMR [4].

  1. Тепловий ефект їжі (TEF)

ТЕФ визначається як енергія, витрачена після їжі. TEF зазвичай становить близько 10% -15% від загального споживання їжі [10]. Дослідження показують 6-7% збільшення енергетичних витрат при вуглеводній їжі, 3% - при жирах та 25-40% - при білковій їжі [10]. Тому ті, у кого дієти з більшим вмістом білка витрачають значно більше на їжу, ніж на жири або вуглеводи.

  1. Тепловий ефект активності (TEA)

TEA відноситься до енергії, витраченої під час формальної діяльності (тобто вправи на опір, їзда на велосипеді), і його значення може сильно відрізнятися залежно від обраної діяльності. TEA може становити 10-20% над BMR серед більш сидячих людей (тобто працівників бюро) та до 100% над BMR для сильно активних людей [7].

  1. Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT)

NEAT - це енергія, що витрачається під час фізичної активності, що виключає вольові спортивні вправи [5]. Наприклад, возиння, ходьба та підтримка постави класифікуються під NEAT [5]. NEAT становить приблизно 15% загальних добових енергетичних витрат, і, як виявляється, значно різниться серед людей до 2000 калорій/день, найбільший вплив має заняття [3, 11].

Компоненти щоденних витрат енергії, що впливають на підтримку калорій [11].

Оцінка калорій обслуговування

Для розрахунку калорійності обслуговування можна використовувати ряд різних розрахунків, починаючи від складних і закінчуючи простими. Що важливо, будь-який розрахунок слід сприймати як суто оцінку та вихідну точку для розуміння потреб у калоріях.

На основі калорійних показників, отриманих від BMR, TEF та TEA, Лайл Макдональд пропонує вихідну точку 14-16 калорій на фунт ваги тіла [7]. Наприклад, особа, що важить 165 кг (75 кг), даватиме калорійність обслуговування в сумі 2 301 - 2640 калорій на день. Макдональд припускає, що жінки або жінки з повільнішими показниками метаболізму повинні використовувати нижче значення (14 кал/фунт), тоді як чоловіки та особи з більш швидкими показниками метаболізму застосовуватимуть вище значення (15 кал/фунт) [7].

Алан Арагон пропонує поетапний підхід до розрахунку калорій для підтримання, який враховує як цільову масу тіла (TBW), так і інтенсивність фізичних вправ [8]. Арагон визначає TBW як показник м’язової маси, який також враховує певні відхилення [8]. Тут описаний метод Арагона:

Першим кроком у підрахунку калорій для обслуговування є визначення TBW.

Крок 1 - Розрахувати худу масу тіла (LBM)

Для визначення ЛБМ може бути використана проста оцінка 25% загальної маси тіла. Наприклад, особа вагою 165 фунтів дасть 41 фунт жирової маси і 124 фунтів нежирної маси (165 х 0,25 = 41 фунтів). Крім того, доступні кілька онлайн-калькуляторів, які надають оцінку.