Як розрахувати макроси для втрати жиру та підтримки м’язів - TingFit
Якщо ви хочете втратити жир найефективніше, тоді ви захочете навчитися розраховувати калорії, необхідні для досягнення ваших цілей щодо втрати жиру. Підрахунок калорій - це лише одна невеличка частина загадки. Коли ви будете готові до того, щоб неймовірно наблизитись до свого харчування та покращити склад свого тіла, ви також захочете бути в тонусі зі своїм розподілом макроелементів. Ця публікація містить п’ять простих кроків для підрахунку макросів для втрати жиру.
Це частина 3 серії із 3 частин. Я б порадив спочатку повністю зрозуміти частину 1 з «Втратити жир» та «Зменшити відсоток жиру в організмі» за допомогою базової математики, де ви дізнаєтесь основи розрахунку, яким має бути ваше цільове споживання калорій. Потім перейдіть до частини 2 з 3 у розділі «Як втратити жир та підтримувати м’язову масу», де ви вивчите ключові принципи втрати жиру, одночасно покращуючи склад свого тіла.
Ця стаття, у поєднанні з двома вищезазначеними публікаціями, забезпечить вас необхідними інструментами, щоб підняти втрату жиру на новий рівень і наблизити до більш стрункої, скульптурної фігури.
На наступних п’яти кроках ви дізнаєтесь, як розрахувати свої макроси для втрати жиру. Буде трохи базової математики, і це може заплутати, тому візьміть олівець і трохи паперу. Запишіть свої цифри, і ви будете на шляху до розуміння та використання високоефективного методу втрати жиру.
Крок 1 - Обчисліть загальні щоденні витрати енергії на втрату жиру та створіть дефіцит калорій
Детальна інформація про те, як розрахувати свій TDEE для втрати жиру, викладена в розділі «Втрата жиру» та «Зменшення відсотка жиру в організмі» за допомогою базової математики.
Як приклад, на основі мого TDEE, моя мета калорій для втрати жиру становить близько 1400-1 500 калорій на день.
Крок 2 - Розрахуйте свою потребу в білках для втрати жиру
Розраховуючи ваші макроси для втрати жиру, першим макроелементом, на якому ми повинні зосередитися, є білок. Причина, чому нам слід зосередитись на білках, викладена в розділі «Як втратити жир та підтримати м’язову масу».
Найпростіший спосіб визначити потребу в білку, якщо у вас немає способу виміряти відсоток жиру в організмі, - це споживання 0,6-0,7 г білка на фунт ваги. Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, краще вживати таке саме співвідношення білка на фунт сухої маси тіла. Для цього потрібно виміряти відсоток жиру в організмі.
На прикладі себе - і, щоб матч був простим, давайте використовувати 1 г білка на фунт ваги, якщо я важу 105 фунтів, я мав би їсти близько 105 г білка на день. Оскільки 1 г білка містить чотири калорії, то 105 г білка дорівнює 420 калоріям (105 х 4). Щоб визначити відсоток білка в моїй загальній калорійній цілі для схуднення, я просто беру 420 калорій і ділю на свою калорійну ціль 1450, що дорівнює приблизно 29%.
30% - це хороший початок як базовий рівень, який ви можете скорегувати пізніше. Для прискореної втрати жиру або тих, хто вже худий і інтенсивно тренується, ви можете отримати користь, споживаючи близько 35% калорій білка, оскільки це, як виявилося, є найбільш ситним з усіх макроелементів, що може бути корисним, коли ви перебуваєте в дієта з обмеженням калорій, щоб ви почували себе ситішими. Білок також є найдорожчим субстратом для метаболізму, тобто він має найвищий термічний ефект серед усіх макроелементів. Ваше тіло використовуватиме більший відсоток калорій для перетравлення та засвоєння білка відносно вуглеводів та жирів.