Як розрахувати свої макроси, не втрачаючи розуму - Марті Кендалл
Більшість калькуляторів макроелементів дають вам дуже конкретну відповідь про те, як розрахувати ваші макроси.
Це просто, але, на жаль, не оптимально, коли йдеться про забезпечення оптимального харчування.
Цілісні поживні продукти не входять у фасовані пакети з білками, вуглеводами, жирами, клітковиною та калоріями, які ви можете змішувати для досягнення конкретних цілей щодо макроелементів та калорій.
У реальному житті поживні цілісні продукти мають цілий ряд макроспоживні речовини та мікропрофілі поживних речовин. Деякі дні ви можете прагнути більше енергії або різних поживних речовин відповідно до своїх потреб.
Хоча калорії та макроси все ще відіграють певну роль, швидше за все, ви зробите краще, якщо спочатку зосередитесь на повноцінних харчових продуктах, а не на досягненні конкретних цілей щодо макроелементів та калорій. Після того, як ви вилучите з раціону харчові продукти з високим рівнем переробки, ви зможете краще довіряти своїй харчовій тязі та апетиту.
Як розрахувати свої макроси
Персоналізовані продукти харчування та страви у вашому звіті про безкоштовний оптимізатор поживних речовин допоможуть вам збалансувати свій профіль мікроелементів, стабілізувати рівень цукру в крові та забезпечити необхідну енергію з їжі (але не надто багато, особливо якщо ваша мета - втрата жиру).
Щоб допомогти вам здійснити перехід від простого мислення щодо макроелементів та калорій, Nutrient Optimiser надає вам персоналізований діапазон макро- та калорій.
На малюнку нижче показано мої макроси та діапазони енергії, як людина, яка наразі важить 95 кг із приблизно 16% жиру в організмі та хорошим вмістом цукру в крові. Моя нинішня мета, набравши сили в тренажерному залі минулого року, - втратити частину жиру, зберігаючи стільки заробленої м’язової маси, наскільки я можу.
Робота в межах цільових діапазонів дозволяє мені все одно слухати свій апетит, що може змусити мене їсти більше в дні, коли я активніший і коли я прагну більше білка та/або вуглеводів. І навпаки, бувають інші дні, коли я менш активний і менш голодний і, отже, мені не потрібно їсти більше, ніж прагне моє тіло.
Для мене, як для людини, яка стала досить чутливою до інсуліну з добрим вмістом цукру в крові, ці діапазони макроелементів досить широкі. Я міг би споживати від 32 до 142 г жиру або до 151 г неволокнистих вуглеводів, якщо я не переборщую із загальним споживанням енергії.
На відміну від цього, я показав нижче макро- та енергетичного діапазону, який оптимізатор поживних речовин дасть жінці, яка також важила 95 кг, але мала 50% жиру в організмі та цукровий діабет типу 2 і бажає схуднути.
Її загальна потреба в енергії нижча, оскільки вона має менше метаболічно активної сухої маси. Її цільовий діапазон вуглеводів набагато нижчий, щоб допомогти їй контролювати рівень цукру в крові.
При трохи більше 500 калорій на день її нижня межа споживання енергії також є дуже низькою, оскільки у неї багато жиру, який можна мобілізувати. Однак вона все ще потребує мінімального рівня білка, необхідного споживання жиру та інших вітамінів та мінералів.
Ці діапазони макроелементів та калорій можуть служити відправною точкою. По мірі того, як ви прогресуєте у зниженні ваги або контролюєте рівень цукру в крові, ви можете оновити свій профіль в оптимізаторі поживних речовин, щоб оновити ці цифри.
Ми також перебуваємо в процесі розробки Інформаційна панель оптимізатора поживних речовин що дозволить вам відстежувати ваші біометричні дані (наприклад, цукор у крові, талія, вага, кетони крові, кетони, що дихають, відсоток жиру в організмі тощо), допоможе вам точно налаштувати показники макро- та калорій, щоб переконатися, що ви рухаєтесь до своєї мети.
Багато людей хочуть стати біохакерами, але в підсумку потрапляють на переслідування маркерів, які не допомагають їм досягти поставлених цілей (наприклад, переслідування високих кетонів для схуднення). Як альтернативу, вони не адаптують свій підхід у міру прогресу (наприклад, вони не переходять на більш щільний до поживних речовин підхід з меншою щільністю енергії, як тільки рівень цукру в крові стабілізується на дієті з нижчим вмістом вуглеводів).
Якщо ви запустили свій безкоштовний звіт "Оптимізатор поживних речовин", ми обов’язково повідомимо вас, як тільки приладна панель буде готова.
Калорії
Ведеться нескінченна дискусія, чи калорії, гормони чи поживні речовини важливіші.
Хоча більшість людей сходяться на думці, що вам потрібен дефіцит енергії для схуднення та надлишок енергії для набору ваги, спосіб обробки енергією вашого організму складний, а отже, неможливо точно розрахувати макроси та калорії.