Як розтягнути м’язи ніг

У цій статті

Якщо ви коли-небудь діставались гри до бейсболу задовго до його початку, можливо, ви бачили гравців, які роблять всілякі розтяжки ніг в полі. Але необов’язково бути спортсменом, щоб розтягнути м’язи ніг або отримати від цього користь. Переваг багато, і вони включають:

Загальне покращення фізичної форми
Покращена здатність бути більш майстерними у певному виді спорту
Підвищена релаксація
Знижений ризик отримання травм
Знижена хворобливість
Підвищена гнучкість

Види розтяжки

Але перед тим, як розпочати рутину, корисно знати, що існує кілька типів розтяжок або вправ на гнучкість, таких як:

Статичне розтягування. Це найпоширеніший. Це робиться шляхом максимального розтягування м’яза та утримання розтяжки до 30 секунд. Існує два типи статичного розтягування:

Активний: Ви тягнете або натискаєте на м’яз, щоб збільшити інтенсивність розтяжки.
Пасивний: Хтось інший застосовує силу до м’яза, або ви використовуєте щось на зразок рушника або гумки для збільшення інтенсивності.

Динамічне розтягування. Це передбачає безперервні рухи, щоб імітувати частину виду спорту або вправи, яку ви виконуєте. Наприклад, якщо ви бігун, ви можете зробити повільні кроки, піднімаючи коліна до грудей і повільно накачуючи руки.

Балістичне розтягування. Цей тип використовує багаторазові підстрибуючі рухи, наприклад, опускаючись у присідання, а потім піднімаючись прямо в повітря, неодноразово відштовхуючись від кульок ніг. Це допомагає розтягнути литкові м’язи. Вони зазвичай перемикаються між низькою та високою швидкістю. Лікарі рекомендують робити статичне розтягування перед тим, як переходити до балістичних розтяжок.

Активне ізольоване розтягування. Ви робите це лише 2 секунди за раз, але кілька разів. На кожному інтервалі слід намагатися збільшити ступінь розтягування лише трохи.

Міофасціальний випуск. Це часто робиться за допомогою твердого поролонового валика. Наприклад, ви можете сісти на такий, щоб нижня частина вашого стегна або підколінного сухожилля лежала на поролоновому валику. Потім ти повільно котишся вперед-назад по ролику, що допомагає зняти напругу і покращує гнучкість м’яза. Під час катання ви повинні охоплювати від 2 до 6 дюймів ноги протягом 30 60 секунд. Якщо ви ніколи раніше не користувалися поролоновим валиком, нехай тренер покаже вам правильний спосіб зробити це. Існують також різні пози йоги, які можуть зробити те саме для вас.