Як розумно перекусити під час блокування, на думку дієтологів
Що їсти - і чого уникати.
Внаслідок блокування коронавірусу, коли більшість із нас залишаються вдома, багато людей переживають, що стрес у поєднанні з більш малорухливим способом життя може призвести до нездорового збільшення ваги.
Це занепокоєння підтверджується тим фактом, що тисячі людей шукають шляхи запобігання цьому.
Фахівці з некомерційних консультацій на Flawless.org виявили величезний сплеск пошукових запитів Google, пов’язаних із втратою ваги та їжею:
- +Збільшення кількості пошуків на 190% для продуктів, що сприяють зниженню ваги
- +Збільшення на 80% пошуків „низькокалорійних страв”
- +80% збільшення кількості пошуків, пов’язаних із „продуктами, яких слід уникати при спробі схуднути”
- +110% збільшення кількості пошукових запитів, пов’язаних із „корисними закусками”
- +На 70% збільшується кількість пошуків, пов’язаних із питанням «як перестати перекушувати вночі»
Як результат, Flawless.org отримав експертну пораду від Алекса Руані, докторського наукового співробітника UCL та головного наукового викладача Академії наук про здоров’я, та від Хезер Рози, декана Інституту оптимального харчування, щодо того, що ми можемо зробити, щоб зменшити імпульсивні харчові звички і їжте корисні закуски, працюючи вдома.
Яких закусок уникати під час блокування:
"Ми бачимо багато людей, які повідомляють про нудьгу під час блокування. Але переїдання є ризикованим", - каже пані Руані. "Повноцінне харчування потрібне більше, ніж будь-коли, коли нашій імунній системі може знадобитися відбиватися.
" Найгіршими продуктами для перекусу є ті, які забезпечують "порожні калорії". Тобто продукти, бідні мікроелементами та з дуже низьким вмістом необхідних вітамінів та мінералів - зазвичай це цукриста та оброблена жирна їжа, така як торти, печиво, чіпси, молочний шоколад, морозиво та тістечка."
Одними з найкращих продуктів, які можна перекусити, якщо ви не хочете набирати зайву вагу, є:
Їжа з високим вмістом води, що робить їх більш ситними, оскільки вони затримують спорожнення шлунка (наприклад, свіжі фрукти, наприклад виноград, яблука, ківі, дині; малосольний бульйонний суп; домашні смузі «густіші»; качани кукурудзи; змішаний салатник).
Продукти, багаті пробіотиками які, як показано, мають сприятливий вплив на регуляцію пригнічуючих голод гормонів GLP-1 та PYY (наприклад,. нежирний йогурт, кефір, сир або м’який сир; є веганські та безлактозні варіанти темпе, місо, квашений хліб, квашена капуста або соління).
Продукти, багаті клітковиною які не тільки фізично наповнюють, але й допомагають виробляти в кишечнику коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират та пропіонат, що пригнічують голод (наприклад,. сирі овочеві крудіте, дитяча морква, скибочки огірка з хумусом, вівсяні пластівці каші).
Продукти, багаті білками показані в незліченних експериментах із насиченням, щоб зменшити наше бажання продовжувати їсти (наприклад,. варені яйця, нежирний йогурт, нежирний сир; включають веганські та безлактозні варіанти кубики тофу, бобові суміші, насіння конопель, цільнозернові рисові коржі; безмолочний кокосовий йогурт).
Додатковою перевагою є те, що всі ці альтернативи також мають низький рівень глікемії - це означає, що вони спричиняють повільне виділення цукру в кров, що допомагає підтримувати енергію та стійку концентрацію, на відміну від того, щоб почувати себе млявим або сонливим в середині день.
Кілька порад щодо перекусів та підтримки форми:
1. Складіть план
Зменшіть зайві перекуси. Будьте стратегічними щодо своїх покупок під час самоізоляції та спочатку використовуйте свої свіжі продукти та продукти з меншим терміном придатності.
2. Спочатку гідрат
Потягування води замість солодких напоїв - це найпростіший спосіб обмежити непотрібні перекуси та надлишок калорій. Крім того, з досліджень ми знаємо, що питна вода перед кожним прийомом їжі, в ідеалі пара склянок об’ємом 250 мл, призводить до зменшення кількості з’їдених калорій та зменшення ймовірності набору ваги.