Як схуднути, коли у вас є PCOS 8 Науково обгрунтовані поради
Останнє оновлення 25 травня 2019 року о 1:43 ранку
Головна »Жіноче здоров’я» Як схуднути, коли у вас СПКЯ: 8 підкріплених наукою порад
[Останнє оновлення 9 січня 2019 р.]
СПКЯ (синдром полікістозних яєчників) - це загальний гормональний розлад, який вражає до 20% жінок у передклімактеричному періоді.
Точна причина невідома, але дисбаланс чоловічих статевих гормонів (так званих андрогенів) є великою виною.
Одним з найпоширеніших симптомів є збільшення ваги. Насправді 39% жінок із СПКЯ мають надлишкову вагу або страждають ожирінням (1).
На щастя, кілька змін у способі життя можуть допомогти збалансувати гормони та схуднути.
Ця стаття розглядає 8 порад для схуднення, коли у вас СПКЯ.
1. Виберіть дієту, яка знижує інсулін
Як СПКЯ, так і збільшення ваги призводять до інсулінорезистентності.
Потім інсулінорезистентність збільшує вироблення андрогенів, що призводить до додаткового збільшення ваги. Це утворює стійкий цикл зворотного зв'язку (2, 3, 4).
Тому будь-яка дієта, яка зменшує масу тіла та рівень інсуліну, допоможе. Насправді навіть незначна втрата ваги допоможе знизити резистентність до інсуліну при СПКЯ (5, 6).
Це означає, що дієта з низьким вмістом жиру та вегетаріанська дієта, як і палео та середземноморська. Все, що вам подобається і на чому можна триматись довго, насправді.
Існують певні схеми харчування, які також були спеціально вивчені щодо СПКЯ:
Дієти з низьким вмістом вуглеводів
Дієта з низьким вмістом вуглеводів - це режим харчування, який складається приблизно на 30% з енергії з вуглеводів.
Для порівняння, стандартна американська дієта становить близько 55-65% вуглеводів.
Показано, що дієти з низьким вмістом вуглеводів особливо добре знижують резистентність до інсуліну. Теоретично це має допомогти запобігти зростанню андрогенів, які сприяють збільшенню ваги при СПКЯ (6, 7).
Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, містять багато білків, оскільки вуглеводи повинні бути чимось замінені. Дієти з високим вмістом білка допомагають стримати апетит, що призводить до нижчого споживання калорій протягом дня та більшої втрати ваги (8).
Кетогенні дієти
Кетогенні дієти мають дуже низький вміст вуглеводів (близько 5% від загальної енергії), помірний вміст білка та дуже високий вміст жиру.
Також було показано, що вони знижують рівень інсуліну та спалюють жир у організмі. Тоді теоретично вони повинні бути корисними при СПКЯ (9, 10).
У невеликому дослідженні 5 жінок із СПКЯ 24-тижнева кетогенна дієта знизила масу їх тіла на 12%, тестостерон на 22%, а інсулін натще на 54% в середньому (29).
Однак ця дієта обмежувала учасників максимум 20 грамами вуглеводів на день протягом усіх 24 тижнів. Це дорівнює 1 великому шматочку фрукта або трохи більше однієї скибочки хліба на день. Решта їжі повинна була бути чистим жиром або білком.
Очевидно, що це не є стійким для переважної більшості людей, саме тому я не рекомендую цього.
Насправді 11 жінок розпочали це дослідження, проте лише 5 зуміли його пройти.
Короткий зміст: Будь-яка дієта, яка знижує як вагу, так і рівень інсуліну, корисна при СПКЯ. Дієти з низьким вмістом вуглеводів видаються корисними і підтверджуються ранніми дослідженнями.
2. Обмежте нездорову їжу та уникайте запоїв
У дієті для схуднення мало місця для шкідливої їжі.
Чіпси, цукерки, підсолоджені напої та інші продукти з високим вмістом калорій та цукру не приносять корисних речовин.
Доданий цукор, зокрема, підвищує резистентність до інсуліну і може сприяти збільшенню ваги в контексті надлишку калорій (11).
Крім того, шкідлива їжа може також спровокувати епізоди запою у деяких жінок. Особливо, коли ви перебуваєте в стресі чи емоціях (12, 13).
В одному дослідженні 60% жінок із ожирінням, які страждають ожирінням на СПКЯ, виявляли поведінку із запою (14).
Невідомо точно, чому жінки з СПКЯ схильні до запоїв. Але може бути задіяний гормон грелін, який регулює голод і повноту.
Зазвичай рівень греліну падає протягом години після закінчення трапези, допомагаючи почувати себе ситим і задоволеним
Однак у жінок із СПКЯ спостерігається повільніше зниження рівня греліну після їжі. Ця сама закономірність спостерігається і у жінок із порушеннями харчування (15, 16, 17).
Обмежте споживання цукру, тримаючи нездорову їжу поза домом або в незручних місцях. Це зробить вас менш схильним до запою.
Короткий зміст: Нездорова їжа відрізняється високою калорійністю та додаванням цукру, що сприяє стійкості до інсуліну. Вони також можуть заохочувати переїдання, що, як видається, частіше зустрічається у жінок із СПКЯ.
3. Регулярно виконуйте вправи
Дієта є головним пріоритетом при СПКЯ.
Навіть ті, хто регулярно займається фізичними вправами, можуть набрати вагу за неправильного харчування (18).
Але фізичні вправи мають багато інших переваг, звичайно, особливо для жінок із СПКЯ.
Тренування стійкості (також звані силовими тренуваннями) особливо корисні для зменшення жиру в животі та покращення інсулінорезистентності (19).
Сюди входить підняття тягарів, а також вправи на вагу тіла.
В одному з недавніх досліджень жінки з СПКЯ, які виконували тренувальні тренування 3 рази на тиждень протягом 4 місяців, продемонстрували значне покращення окружності талії та м'язової маси (20).
Збільшення м’язової маси призводить до збільшення швидкості метаболізму. Тобто кількість калорій, які ви спалюєте, перебуваючи в стані спокою.
Серцево-судинні вправи все ще важливі для вас, і вони насправді посилюють ефекти силових тренувань.
Показано, що ходьба щонайменше 7500 кроків на день знижує ІМТ (індекс маси тіла), розмір талії та рівень андрогенів у жінок із СПКЯ (21).
Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати нову програму вправ.
Короткий зміст: Фізичні вправи - особливо силові тренування - ефективні для зменшення рівня жиру, інсуліну та андрогену в організмі при СПКЯ. Ідеально підходить програма, яка поєднує в собі тренування з обтяженнями та трохи кардіотренування.
4. Виміряйте порції
Викривлення порцій є головним фактором збільшення ваги (25).
Вимірювання порцій - це один із способів запобігти переїданню. Це не слід робити назавжди, але принаймні на кілька днів, щоб дати вам базове розуміння.
Упаковані продукти містять рекомендований розмір порції на етикетці харчових продуктів. Обов’язково відміряйте належну порцію за допомогою харчової ваги або мірних чашок або ложок.