Як схуднути жир, не втрачаючи м’язів, на думку експертів
Якщо ви хочете зменшити кількість, з’ясувати секретний соус для економії м’язів, втрачаючи жир, може здатися надзвичайним.
Хороша новина: Хоча це не завжди легко, проте можна одночасно втрачати жир і набирати м’язи. Потрібно лише трохи терпіння і планування. Повірте нам, ми попросили * багато * експертів.
Втрата ваги - це саме те, що це звучить: Це означає, що число на шкалі стає меншим.
"Ваша загальна вага тіла складається з нежирної маси і жирової маси", - говорить Анна Ем, сертифікований особистий тренер і творець The Weight Training Goddess.
“Ваша худорлява маса тіла складається з м’язової маси, водної маси, кісткової маси, органів та тканин. Тому, якщо ви худнете, ви можете втратити жир або худу масу тіла ».
Більше того, втрата жиру під час набору м’язів вимагає дещо суперечливих підходів. Традиційним способом втрати жиру в організмі є дефіцит калорій за допомогою дієти та фізичних вправ.
"Набір м'язів, як правило, передбачає надлишок калорій, що підтримує розвиток нової тканини", - говорить Елліот Аптон, сертифікований персональний тренер Національної академії спортивної медицини в Ultimate Performance та керівник LiveUP Online Coaching.
"Щоб ще більше заплутати речі, жир і м'язи тісно пов'язані, що ускладнює пріоритет втрати одного, не впливаючи на інший", - говорить Джонатан Джордан, сертифікований особистий тренер, масажист та інструктор з фітнесу з групи Equinox у Сан-Франциско, Каліфорнія.
Втрата жиру - це не те саме, що втрата ваги. І якщо ви хочете зберегти або набрати м’язи, втрачаючи жир, вам потрібен дуже цілеспрямований підхід.
Для підтримання та нарощування м’язів при втраті жиру потрібно майже те саме, що й просто втрата жиру: вам потрібно харчуватися збалансовано і регулярно займатися фізичними вправами, включаючи силові тренування у свій тренувальний режим.
Це послідовні процедури, які ви можете намагатися підтримувати щодня. Іншими словами, ви хочете думати не лише про модну дієту, яка обіцяє швидкі результати.
І не забудьте ці додаткові поради:
Перестань думати, що їжа є ворогом
Дефіцит калорій не означає, що потрібно їсти якомога менше.
"Зазвичай я рекомендую три збалансованих страви, що складаються з білка, крохмалю, овочів та корисних жирів, і дві закуски, що складаються з білка та клітковини", - говорить Паула Рубелло, зареєстрований дієтолог.
Поводитися так, як їжа - це ворог, тут не шлях: "Якщо ви працюєте без калорій або з дуже малою калорією, ваше тіло повинно брати енергію з ваших м'язів, що призводить до втрати м'язової маси", - каже вона.
Змішайте свої тренування
"Щоб спалювати жир і не втрачати м'язи, потрібні як аеробні, так і силові тренування", - каже Венді Базіліан, лікар охорони здоров'я, зареєстрований дієтолог і сертифікований фізіолог Американського коледжу спортивної медицини.
Дайте собі відпочити
Регулярні фізичні вправи можуть мати важливе значення для втрати жиру та підтримки м’язів, але це не означає, що вам слід працювати до кісток. Відпочинок так само важливий.
За словами Аптона, перетренованість і виштовхування себе за межі можуть спричинити надмірний розпад м’язового білка (протилежне тому, що ви хочете).
Ви також хочете переконатися, що ви висипаєтесь і працюєте над зниженням рівня стресу. "Якщо ви переживаєте стрес і не спите, ваше тіло буде затримуватися на жирі", - говорить Джордан.