Як швидко схуднути 15 розумних способів, які працюють

схуднути

Останнє оновлення 4 жовтня 2019 року Майклом Джозефом

Деякі плани зниження ваги роблять схуднення схожим на ракетобудування.

Правда така; вам не потрібно дотримуватися певної «6-тижневої дієти» або подібної.

З одного боку, є причина, чому люди завжди вмикають і виключають дієтичні плани знаменитостей; вони рідко бувають стійкими.

Навіть маючи найкращу пораду, знання того, як схуднути, і насправді робити це може бути дуже різним.

Замість того, щоб ускладнювати ситуацію, ця стаття зосереджується на 15 простих, розумних та стійких ідеях щодо харчування та способу життя, які підтримуються наукою.

1. Їжте достатню кількість білка на кожному прийомі їжі

Втратити вагу вже досить важко, але це ще складніше, якщо ви завжди відчуваєте голод.

На щастя, існує простий спосіб покращити ситість і зменшити апетит одночасно; їжте більше білка.

Це може звучати просто, і це тому, що це так; білок є найбільш ситним макроелементом (1).

Дослідження за дослідженням показує, що люди з більшим споживанням білка відчувають кращу регуляцію апетиту та менше потягу до їжі. Це регулювання споживання їжі, природно, призводить до поліпшення втрати ваги (2, 3).

Цей факт особливо важливий і для жінок, оскільки, здається, існує особливий вид провини, пов'язаний з вживанням м'яса. Наче це скоріше чоловіча річ чи щось інше.

Правда така; якщо ви хочете здоровий, стійкий спосіб харчування, то салат з голоду з кількома маленькими шматочками курячої грудки не збирається її різати.

Що робити?

  • Намагайтеся мінімум 1,5 грама білка на кілограм ваги.
  • Намагайтеся з’їдати щонайменше 30 грамів білка під час кожного прийому їжі.
  • Деякі чудові варіанти з високим вмістом білка включають; яйця, риба та м’ясо. Молочні продукти також чудові, але спокійно використовуйте сир та молоко, які є енергетично щільними.

2. Перестати пити рідкі калорії

Одним з найкращих способів схуднення є відмова від калорійних напоїв з високим вмістом цукру.

Фруктовий сік - це трохи більше, ніж рідкий цукор з кількома поживними речовинами, і чим менше говорити про колу/соду, тим краще.

Є також кілька напоїв, які можуть здатися нормальними, але насправді вони не більше, ніж цукрові бомби.

Сучасні кафе-напої, такі як мокко, карамельне маккіато та фруктові смузі, наповнені кукурудзяним сиропом.

Всесвітня організація охорони здоров’я радить верхню межу 25 грамів на день вільних цукрів (але насправді; чим менше, тим краще). Такі напої, як вище, можуть легко забезпечити подвійну таку кількість, і це лише від одного напою.

Напої з високим вмістом цукру не сприяють оптимальному здоров’ю.

Що слід пити?

  • Вода
  • Кава
  • Зелений/чорний/білий чай
  • Трав'яний чай

3. Прагніть до 7 годин сну або більше кожної ночі

На нашу вагу впливає не тільки дієта; це наш загальний спосіб життя.

Серед цих факторів способу життя, мабуть, найважливішим є сон. Важливо усвідомлювати, що недостатній сон сприяє погіршенню здоров’я так само, як і нездорова дієта.

Наприклад, недостатній сон підвищує рівень гормонів стресу, резистентність до інсуліну та глюкозу в крові натще. Поганий сон також погіршує регуляцію апетиту та ліпідний (холестериновий) профіль (4, 5, 6).

Важливо, що зниження чутливості до інсуліну, гормони стресу та погана регуляція апетиту є чинниками, що сприяють набору ваги (7, 8).

Іноді може здаватися, що потрібно робити занадто багато речей і не вистачати годин на день.

Однак 7-годинний сон - одна з найкращих інвестицій у часі, яку ви можете зробити.

4. Піднімайте важкі гирі

Ви коли-небудь чули фразу "абс роблять на кухні, а не в тренажерному залі"?

Це правда; для схуднення дієта завжди повинна бути на першому місці.

Однак фізичні вправи можуть зіграти корисну допоміжну роль, і одне з найкращих речей, які ви можете зробити, - це тренування з опором.

Іншими словами, підняття великої ваги.

Недавні дослідження показують, що в порівнянні з дієтологами, які займаються аеробними вправами, тренери з резистентності зберігають/набирають більше нежирної м'язової маси. Оскільки нам потрібна втрата жиру (а не м’язів), це важливо (9).

Тренування опору також пов'язані зі зменшенням вісцерального жиру (найнебезпечніший вид) та покращенням нежирної маси (10).

Якщо вам потрібні подальші заохочення, тренування з опором передбачає довгостроковий (6-річний) склад тіла. Наприклад, особи, які піднімають більший рівень ваги, мають менше жирової тканини і більше м’язової маси в довгостроковій перспективі (11).

І це стосується обох статей; підняття тягарів не миттєво перетворює жіноче тіло на тіло культуриста, воно лише покращує загальний стан здоров’я.

5. Якщо вам потрібно перекусити, їжте високобілкові закуски

Перш за все, перекуси - це не найкраща ідея для тих, хто хоче схуднути.

По-перше, три добре спланованих прийоми їжі повинні означати відсутність бажання їсти більше їжі.

Однак у випадку, коли ви справді не можете встояти, найкращим вибором є закуска з високим вмістом білка.

Ось декілька чудових прикладів;

  • В'ялена яловичина
  • Варене яйце
  • Шматок сиру
  • Нарізки/залишки м’яса

Як ми вже бачили раніше, наука чітко усвідомлює переваги продуктів, багатих білками, для регулювання апетиту.

З іншого боку, типові ультра-оброблені закуски не містять жодної харчової цінності та стимулюють харчову тягу.

6. Обміняйте рафіновані вуглеводи овочами

Рафіновані вуглеводи мало що пропонують у харчуванні, і вони також неймовірно енергоємні.

Як результат, простий спосіб заохотити схуднення - замінити такі продукти, як рис, макарони та хліб, більшою кількістю овочів.

Наприклад; якщо ви їсте яловичину, овочі та білий рис, просто замініть рис подвійною порцією овочів.