Як швидко втратити жир на животі 5 правил для результатів - лабораторії Old School

Ключові винос

Жир на животі багато в чому пов’язаний з генетикою та рівнем гормонів, а не лише з дієтою та тренуванням. Однак ви можете оптимізувати свій метаболізм і гормони, змінивши дієту та фізичні вправи.
Чоловіки можуть бачити, як абс з’являється приблизно в 9% жиру. Визначення верхньої частини живота видно при 10-14% жиру в організмі. Ці цифри вищі у жінок.
Поширені помилки, такі як занадто мало їсти, економлять сон і перетренованість, часто винні в наборі ваги в животі. Втрата жиру на животі вимагає більше, ніж просто скорочення калорій і регулярне відвідування спортзалу.
Не існує такого поняття, як зменшення плям. Присідання та суглоби можуть зміцнити ваші основні м’язи, але вони мало що допоможуть з точки зору втрати жиру. Тренуйте прес один-два рази на тиждень - так само, як і з будь-якою іншою групою м’язів.
Для найкращих результатів поєднуйте періодичне голодування з традиційними дієтами для бодібілдингу та виключайте шкідливу їжу. Остерігайтеся так званих здорових продуктів, таких як енергетичні батончики, сухофрукти та гранола, які завантажені цукром і порожніми калоріями,

Мало що викликає розчарування, ніж бачити, як ваш прес покритий шаром впертого жиру. Ви стежите за калоріями і наполегливо тренуєтесь, але все одно не можете позбутися в’ялості.

Правда полягає в тому, що ви не можете зменшити жир за рахунок плям. Якщо ваш абс не відображається, настав час переглянути свій раціон харчування та режим тренувань. Усі ці судоми та присідання не допоможуть вам вирізати кишечник.

Сьогодні ми заглибимось у нього глибше і поділимось деякими швидкими, ефективними стратегіями, як швидше спалювати жир і будувати подрібнені преси.

По-перше, забудьте про ті вигадливі машини для збору їжі та «чудодійні таблетки». Якби ці речі спрацьовували, кожен ходив би навколо із шістьма упаковками. Натомість вам слід дотримуватися основних принципів тренувального харчування та бодібілдингу.

Втрата живота вимагає не просто чудових тренувань, але довгострокової відданості чистому харчуванню. Насправді ваша дієта становить понад 80% результатів. Зберігайте прості страви, відкидайте шкідливу їжу та відстежуйте свої макроси.

Пам’ятайте, магія трапляється, коли ви перетворюєте його на цілодобовий спосіб життя. Тижня чистого харчування та важких тренувань недостатньо для досягнення результату.

Чому жир на животі такий впертий

Як ви напевно помітили, жировий жир часто йде останнім. Це питання має багато спільного з вашим генетика, стать та етнічне походження - крім дієти та плану тренувань.

Де ви отримуєте або затримуєте жир в організмі, багато в чому залежить від ваших генів. Деякі люди, як правило, накопичують жир на стегнах і стегнах, а інші більше тримають в області живота.

За даними журналу Biology of Sex Differences, розподіл жиру в організмі також різниться між чоловіками та жінками. Жінки мають про На 10% більше жиру в організмі, ніж у чоловіків, особливо в нижній частині тіла. Ці запаси жиру служать серед інших функцій резервуаром ліпідів для надлишку енергії.

Чоловіки, як правило, накопичують жир в області живота. З цієї причини у них частіше розвиваються кардіометаболічні розлади, такі як діабет та резистентність до інсуліну. Вісцеральний жир, тип жирової тканини, що оточує життєво важливі органи черевної порожнини, відповідає за ці порушення обміну речовин.

То чому так важко втратити жир на животі?

Як виявляється, втрата вісцерального жиру після фізичних вправ опосередковується інтерлейкіном-6 (IL-6), багатофункціональним цитокіном. Дослідження 2019 року, опубліковане в “Метаболізм клітин”, пояснює, що блокада ІЛ-6 може скасувати ефект спалювання жиру від фізичних вправ.

Але це ще не все. Старіння також сприяє накопиченню жиру в животі. З віком ви втрачаєте худу масу і набираєте жир. М'язи щільніші, але важать більше жиру, тому ваша вага може залишитися незмінною.

Згідно з оглядом, проведеним у JAMA, показники ожиріння в животі в США зросли з 46 до 54% у період між 1999-2000 та 2011-2012 роками. Це явище значною мірою пов’язане зі старінням та шкідливими харчовими звичками.

Але ви можете протидіяти наслідкам старіння на масу тіла та обмін речовин шляхом зміни способу життя.

Чому ти не втрачаєш жир на животі

Оскільки ви читаєте наш блог, ви, мабуть, знаєте про чисте харчування та тренування більше, ніж середній Джо. Отже, ви знайомі з стратегіями харчування та тренувань, такими як їзда на вуглеводах, різання та наповнення, кето-дієта тощо.

Отже, що заважає вам втрачати жир на животі?

Як ми вже згадували раніше, важливі дрібниці. Поширені помилки, такі як занадто багато або занадто мало занять кардіотреном та економія сну, можуть заважати вашому прогресу.

Перетренованість, наприклад, це може бути причиною того, що ви не втрачаєте жир на животі. Хоча це правда, що фізичні вправи спалюють калорії, занадто багато їх може зіпсувати ваші гормони.

На думку BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, перетренованість впливає на імунну, гормональну, неврологічну та метаболічну системи. Цей стан є наслідком дисбалансу між тренуванням та відновленням.

Побічним ефектом перетренованості є збільшення кортизолу, гормон стресу. Підвищений рівень кортизолу сприяє накопиченню жиру в животі і навпаки, зазначає Американський інститут стресу.

Сувора дієта, недосипання та хронічний стрес всі мають однаковий ефект.

Простіше кажучи, стрес підвищує рівень кортизолу, що, в свою чергу, змушує ваше тіло накопичувати жир у черевній області. Стрес може бути наслідком перетренованості, недоїдання, життєвих подій, недосипу та інших факторів.

Але стрес не єдиний винуватець. Інші потенційні причини жиру на животі можуть включати:

Вживання цукру
Занадто багато алкоголю
Куріння
Пошкодження метаболізму
Гормональний дисбаланс (особливо низький рівень тестостерону)
Погано структуровані тренування

Наприклад, було показано, що куріння сигарет збільшує жирову масу в животі та вісцералі. Хоча це безпосередньо не спричинює збільшення ваги, воно впливає на розподіл жиру.

Ще однією потенційною причиною є низький рівень тестостерону. З віком рівень тестостерону падає, що призводить до збільшення ожиріння вісцеральної зони. Але є способи природним чином підвищити рівень Т і втратити впертий жир.

Ідеальний відсоток жиру в організмі для абс

Перш за все, переконайтеся, що ваші очікування реалістичні. Ми розуміємо - ви втомилися від нескінченних кардіо-сеансів та чистої їжі і хочете швидко втратити жир на животі. На жаль, це не працює таким чином.

Подобається це вам чи ні, ви не позбудетеся від в’ялості за тиждень-два. Залежно від того, скільки жиру ви носите, на створення шестипакувальних абс можуть піти місяці. Зберігати результати так само складно.