Як спалити ще більше калорій у фітнес-ходьбі для фізичних вправ - The Pacer Blog Прогулянки, здоров’я та
Дін Дробот/Шуттерсток
Якщо ви хочете спалити більше калорій під час прогулянки та отримати інтенсивне кардіотренування, вам пощастило! Однією з причин настільки широко рекомендованої ходьби для кардіотренування є те, що вона така універсальна. Не потрібно починати бігати, щоб отримати користь від занять - втрата ваги від ходьби може бути настільки ж ефективною. Однак не кожен має годину на день для прогулянок. Якщо це схоже на вас, спробуйте одну з цих інтенсивних, спалюючих калорій форм ходьби, щоб максимізувати як спалені калорії, так і користь для здоров’я, яку ви отримуєте від ходьби за час, який у вас є!
Ходіння похило
Одним з найпростіших способів стати інтенсивнішим є додавання пагорбів або нахилів до прогулянок. Ходьба під нахилом може збільшити кількість спалених калорій приблизно на 60%! Ходок на 155 фунтів, що йшов зі швидкістю 3,5 милі/год, спалив би близько 267 калорій на рівній поверхні, але до 422 калорій на нахилі. Майте на увазі, це припускає, що ви весь час ходите по нахилу. Навіть якщо ви знайдете дуже горбисту місцевість для прогулянки, ви час від часу будете ходити по рівній поверхні. Додавання навіть одного пагорба до вашої прогулянки - це чудовий спосіб змінити ситуацію та стати дещо інтенсивнішим. Однак якщо ви можете ходити на біговій доріжці, ви дійсно можете виконувати всю свою тренувальну ходьбу під нахилом.
Важливо відзначити, що ходьба під нахилом робить більшу навантаження на коліна та інші суглоби. Люди з травмами коліна або іншими проблемами, можливо, захочуть дотримуватися рівної поверхні та знайти інші способи отримати інтенсивніше. Піші прогулянки по бруду або ходьба по нерівній поверхні можуть ще більше навантажити суглоби, тому не забудьте поступово нарощувати свою інтенсивність. Пам’ятайте, що ходьба вниз по пагорбах може також напружувати суглоби, тому переконайтеся, що ви тримаєте хорошу поставу при ходьбі та залишаєтесь присутнім під час нахилу.
Ходячі сходи
Простий спосіб піднятися або спуститися сходами може бути найінтенсивнішим тренувальним тренуванням, який ви можете зробити. Ходьба сходами може майже вдвічі збільшити кількість спалених калорій у порівнянні зі звичайною швидкою ходьбою. Дослідження також показали, що 10 хвилин ходьби по сходах дають еквівалент півсклянки кави в енергії. Хоча це, мабуть, справедливо для більшості видів вправ середньої інтенсивності, дослідники обрали їх, оскільки більшість офісних працівників мають доступ до сходів, на яких вони можуть ходити 10 хвилин на перерву. Якщо ви відчуваєте сонливість в офісі, зробіть 5-хвилинну перерву в сидінні та пройдіться вгору-вниз по декількох поверхах.
Хоча ходьба по сходах може спалити майже вдвічі більше калорій, це робить більший вплив на коліна та інші суглоби. Не забувайте, що спускатися сходами теж інтенсивно - не просто підніматися. Якщо ви вже ходите в приміщенні в торговому центрі чи іншій місцевості, час від часу піднімайтеся сходами для додаткового підвищення інтенсивності спалювання калорій.
Інтервальне навчання
Інтервальне тренування означає змішування періодів швидкої ходьби (або бігу) з повільнішою ходьбою, щоб перевести дух і відновитись. Дослідження показали, що інтервальні тренування високої інтенсивності можуть спалити на 30% більше калорій, ніж біг підтюпцем або їзда на велосипеді. Хоча ходьба менш інтенсивна, ніж ці заходи, інтервальна ходьба є чудовою альтернативою звичайній швидкій ходьбі. На відміну від сходів або нахиленої ходьби, вам не потрібна спеціальна зона для прогулянок для інтервальної прогулянки.