Як створити план харчування IIFYM за 6 простих кроків

Хочете створити власний план харчування IIFYM та побудувати тіло, яке ви завжди хотіли? «Фішка» у створенні оптимальних планів їжі IIFYM полягає у тому, щоб включити ваші улюблені ласощі та десерти, переконавшись, що вони відповідають вашим макросам та вашому графіку.

створити

Це те, як ви уникаєте тяги та запоїв, і в кінцевому підсумку я втрачаю вагу.

Я втратив 50 фунтів за допомогою IIFYM: якщо це відповідає вашим макросам, коли я вперше розпочав роботу, і з того часу я не оглядався назад:

Я також міг повторювати цю трансформацію знову і знову протягом останніх 5 років. Якщо ви готові зробити те саме і почати дієту з макросами, то ви хочете продовжувати читати.

Примітка: Більшість цієї статті - це розділ з моєї Книги про IIFYM.

  • Крок 0: Обчисліть свої макроси
  • Крок 1: Зберіть свої інструменти для відстеження макросів
    • Кухонні інструменти для вимірювання ваших макросів
  • Крок 2: Вкажіть улюблений вибір їжі
  • Крок 3: Створення їжі
    • Приклад №1: План харчування IIFYM
    • Деякі примітки до прикладу плану харчування
    • Приклад №2: План харчування IIFYM
      • Приклад 3-ї їжі на день:
      • Приклад 4-ї їжі на день:
    • Як повинна виглядати ваша тарілка
  • Крок 4: Налаштуйте свій план харчування IIFYM
  • Крок 5: Почніть
    • Введіть свої калорії та макроси в МФУ
    • Введіть свою їжу та їжу в МФУ (2 способи)
  • Крок 6: Точне відстеження макросів за допомогою харчової ваги
  • Заключні думки

Крок 0: Обчисліть свої макроси

Варто згадати, що вам потрібно вже налаштувати дієтичні макроси (якщо ви намагаєтеся схуднути), якщо ви хочете створити навколо них плани харчування.

Те саме стосується плану нарощування м’язів або плану підтримки.

Незалежно від цього, використовуйте наш калькулятор IIFYM, щоб розрахувати свої макроси, щоб продовжувати використовувати цю статтю плану харчування. Отримавши їх, незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути чи наростити м’язи, виконайте наступні дії.

Крок 1: Зберіть свої інструменти для відстеження макросів

ПРИМІТКА. Загальним викликом для початківців IIFYM є адаптація до відстеження їжі, вимірювання кількості за допомогою харчової шкали та речей, пов’язаних з цією природою.

Зазвичай це пов’язано з підходом до гнучких дієт. Хоча це можна зробити, це не є доброю практикою на початку.

Щоб досягти найбільшого успіху завдяки гнучкому харчуванню та IIFYM для схуднення, дотримуйтесь інструкцій у цій статті протягом перших двох місяців.

Потім ви можете трохи полегшити.

Кухонні інструменти для вимірювання ваших макросів

Не всі ваші продукти збираються з точними розмірами порцій, які ви хочете з’їсти.

Вам доведеться спочатку виміряти деякі продукти, перш ніж ви зможете додавати їх у свою програму МФУ.

Хорошим прикладом цього є оливкова олія.

Розмір порції - 1 столова ложка і зазвичай 119 калорій з 14 грамами жиру.

Ви можете опинитися в такому положенні, коли порція оливкової олії може перевищити ваш жирний макрос на кілька грамів (що з точки зору жирного макросу може швидко скластися).

Натомість оливкова олія на половину порції чудово впишеться у ваші макроси.

У цьому випадку ви будете використовувати 0,5 столової ложки та відповідно регулювати розмір подачі у своєму додатку MyFitnessPal (MFP).

Такі ситуації є частими, і ви обов’язково зустрінете їх із об’ємом та зваженими розмірами порцій.

Ось список необхідних інструментів на кухні, щоб точно враховувати різні макроси, обсяги та вагу:

Цифрова харчова вага (вибір Amazon):

Цифрова харчова вага (зі знімною чашею)

MyFitnessPal (доступний на iOS та Android)

Крок 2: Вкажіть улюблений вибір їжі

Почніть із переліку продуктів, які ви хочете включити у свій щоденний план харчування.

Або запишіть свій список продуктів харчування, або складіть цифровий список (в Excel або Google Sheets). Не забудьте включити кількість кожного макросу та калорії, які він містить, у паралельні колонки разом із розміром порції.

Спробуйте функцію сканера МФУ, щоб додати продукти, які вже є на вашій кухні!

Ви також можете перейти до бази даних продуктів харчування МФУ, щоб отримати додаткову інформацію про харчові продукти, для яких ви не можете знайти оригінальні штрих-коди або харчову інформацію.

Виконання цього кроку допоможе вам включити улюблені вуглеводи, білки та жири, коли ви почнете формувати їжу.

Ось приклад того, як ви це робите:

Я залишив кілька речей, таких як овочі, соуси та фрукти, але таблиця вище дає вам уявлення про цей крок.

Як бачите, це те, що я люблю називати, моїм «основним продуктом» мого раціону.

Так, у цьому списку є коричневий рис, куряча грудка, сироватковий білок, солодка картопля та інші типові продукти для культуриста, і це чудово.

Не кожен план харчування IIFYM - це піца, пончики та тістечка, і вони не повинні планувати. Насправді багато людей, які дотримуються МІФЮ, є освіченими дієтологами і знають, коли і навіщо включати та виключати зі свого плану "здорову" їжу.

Ви повинні дотримуватися правила 80/20, коли мова йде про гнучке харчування та ваші плани харчування IIFYM.

80% їжі, яку ви їсте, буде “здоровою”, або, принаймні, повинна.

Решта 20% повинні бути вашими ласощами та будь-якою іншою пристрастю.

Ось як ви створюєте найкращі плани харчування під час макро дієти.

Ви все ще хочете вживати здорову кількість вуглеводів і білка на день.

Насправді, ви повинні вживати щонайменше 0,8 грама білка на фунт ваги (у фунтах) на день для досягнення оптимальних результатів.

Також зауважте, що не кожна їжа підходить лише до 1 категорії макросів.

Перегляньте цю картинку:

Як бачите, існує безліч варіантів, які входять у кілька категорій.

Наприклад, сочевиця однозначно наповнена білком, але вона також наповнена вуглеводами. Вони помістилися б посередині двох, як показано вище.

Просто щось врахувати!

Крок 3: Створення їжі

Після того, як ви заповнили свої улюблені страви для кожної категорії макросів, почніть готувати їжу того ж дня або наступного дня, щоб ви могли звикнути.

Таким чином, через кілька днів вашого прийому їжі ви дізнаєтесь, задоволені ви цим чи ні.

Створюючи їжу, я люблю слідувати структурі Chipotle (мексиканський гриль у США).

Наприклад, їх чаші з бурріто є чудовим шаблоном для їжі.

  1. По-перше, вони пропонують вам вибрати вуглеводи (коричневий або білий рис).
  2. Потім ваш білок (курка, стейк тощо). Потім овочі (салат або овочі фахіта).
  3. Потім ваші сальси (легкі, середні або гарячі).
  4. Нарешті, ви додаєте жири (сир або гуак) і все.