Як створити стратегію харчування - Lifesum
На поверхні біг настільки ж простий, як шнурування та удари про брук (або бруд). Але якщо заглянути трохи глибше, є безліч інших факторів, які можуть мати величезний вплив на ваш біг та результати. Харчування є одним із таких ключових елементів - важливо правильно дотримуватися баланс макро- та мікроелементів, щоб правильно підсилити біг. Створюючи стратегію харчування, ви гарантуєте, що вживаєте всі потрібні поживні речовини, щоб максимізувати свою бігову ефективність.
1. Знати свій графік тренувань та прийому їжі
Витрата часу на перегляд свого графіка - один із найважливіших способів гарантувати успіх. Коли ви їсте, критично важливо для ваших тренувань, і, навпаки, час тренування є критичним для того, коли і скільки ви їсте. Планування тренувань заздалегідь також допомагає з’ясувати, скільки потрібно з’їсти в певні дні або під час конкретного прийому їжі. Важливо не лише переконатись, що ви вживаєте достатньо енергії, але також щоб їжа була різноманітною та збалансованою. Не вживання достатньої кількості енергії для ваших потреб змушує організм витрачати білок як енергію, а не для своїх основних функцій, таких як запобігання інфекціям або відновлення та відновлення м’язів (1).
При різноманітному харчуванні, не виключаючи будь-якого типу продуктів, дефіцит поживних речовин досить рідкісний. Однак для жінок фертильного віку може бути добре відстежувати споживання заліза, щоб запобігти будь-яким недолікам. Хороша порада - використовувати такий інструмент для відстеження їжі, як Lifesum, який допомагає досягти ваших харчових цілей. Після того, як ви зареєструєте свої індивідуальні налаштування, такі як стать, рівень активності, вік та зріст, Lifesum надасть вам рекомендацію щодо кількості їжі, щоб задовольнити ваші енергетичні потреби. Ви також можете зрозуміти, чи вживаєте ви достатньо вуглеводів, білків і жирів.
2. Складіть графік харчування
Коли ви знаєте, скільки вам потрібно їсти щодня і в який час ви будете тренуватися, наступний час спланувати, коли і що слід їсти, щоб оптимізувати тренування!
Якщо ви любите тренуватися вранці, краще заздалегідь захопити щось дрібне, а згодом з’їсти більшу їжу. Якщо ви тренуєтесь близько полудня, вам потрібно буде щось легке перед тренуванням, а потім щось важче. Коли ви тренуєтеся вночі, можливо, ви не хочете дуже важкої їжі. Однак вам потрібно буде заповнити запас глікогену - що можна зробити, вживаючи вуглеводи, а також достатню кількість білка для живлення м’язів.
Якщо ви знаєте, що пройде деякий час після тренування, поки ви не зможете повноцінно з’їсти, принесіть закуску, яку ви зможете з’їсти відразу після. Коли ви берете участь у перегонах або змаганнях, ідеальною стратегією є з’їсти правильну їжу, багату вуглеводами, за кілька годин до перегонів, а потім за годину до цього закуску менше. Потім з’їжте закуску, яка включає як вуглеводи, так і білки (1).