Як тренуватися на перегонах з перешкодами; Джо ДіСтефано
Наступну статтю було розміщено з дозволу www.OPTbooks.com. Дивіться мою оригінальну роботу "Тренування для перегонів із перешкодами" тут.
Що таке спартанські перегони?
"Спартанські перегони", що мають мільйон учасників у понад 200 заходах у 30 країнах, є світовим лідером у перегонах на перешкодах на відкритому повітрі (OCR). Спартанські перегони - це пішохідні перегони, що охоплюють від трьох до 13 + миль нерівних трас із 30 перешкодами на шляху! Спартанські перешкоди вимагають максимальної фізичності і включають сходження на мотузку, мавпоподібні бруси або складні траверси, висоти до 8 дюймів, повзання колючого дроту, важкі переноски, важкі підйомники та навіть метання списа. "Спартанець" також застосовує штраф у 30 Берпі за будь-які невдалі перешкоди.
Само собою зрозуміло, що вимоги Spartan Race охоплюють атлетичний спектр, від вибухонебезпечного до цілком аеробного, і створюють захоплюючий виклик для будь-якого тренера з міцності та кондиції.
Джо про "Твістер" на гавайських спартанських перегонах
Психічна підготовка
У вересні 2014 року я поділився поїздкою на машині з новим поповненням до нашої команди лідерів, Грегом, за три години їзди до нашого чемпіонату світу в Кіллінгтоні, штат Вермонт.
Гора У Кіллінгтоні є одна з найбільш підступних місцевостей, яку ви знайдете на будь-яких спартанських перегонах, і наші Директори перегонів, як правило, не проявляють милосердя, коли вони знову намічають трасу прямо вгору і прямо вниз по вершині 4000 ». . . і знову . . . і знову.
Незабаром у поїздці я випадково запитав Грега, скільки часу він біжить. Це, хоча, звичайно, добре знаючи, він не мав абсолютно нульових намірів рухатись стартовою лінією. Він нагадав мені сотні клієнтів, яких я бачив раніше: я міг сказати, що йому не вистачало впевненості у своїй фізичній формі, він усвідомлював власний склад тіла (особливо зараз, коли працював у фітнес-бренді), і я не підозрював що йому належала пара бігунів. . . ніколи не забувайте про гідратаційну упаковку або фару.
Однак я вже вирішив, що він завтра перетинає фінішну пряму, навіть якщо це вбило нас обох.
Грег відповів посміхом: "Ха! що ти мене * джотиш, Джо? Я не можу пробігти 13 миль! "
Почувши це виправдання, перш ніж він сказав це, я відповів: "Я не впевнений, що знаю когось, хто планує бігти майже де завгодно. . . [хихикає] це Кіллінгтон ".
Він спантеличено подивився на мене. Це була бігова гонка, чи не так?
Перемотування вперед на 24 години
Ми з Грегом перетинаємо фінішну пряму найскладнішої гонки за весь сезон «Спартанських перегонів», довжиною 16 миль з майже 8000 ’підняттям. Гонка також включала важку дистанцію на 400 метрів, каламутну гору, подвійний мішок із піском на швидкості 11 км, що змусило нас поставити під сумнів наші цінності та рішення про проведення чемпіонату світу.
Завдяки Spartan ви повинні знати, де ви знаходитесь, хто ви і за що змагаєтесь. Медаль, яку люб’язно повісять на шиї на фініші, однакова, незалежно від того, виграли ви перегони або повзали через останній циферблат під зірками.
Як і в усьому в житті, встановлення належних очікувань і виховання обґрунтованого розуму є основою щастя, успіху та насолоди. Якщо ви схожі на мене, можливо, вперше вирушаєте до OCR, я раджу вам почати посміхатися, вітати негаразди і підтримувати внутрішній діалог, зосереджений на перспективі "найгіршого випадку": речі завжди можуть бути гіршими.
Мантра, яку я дав Грегу за наші дев'ять годин у лісі Вермонта:
«Я серед друзів пішохідних маршрутів у сонячний 75-градусний день із повним мішком барів CLIF та води. Наскільки це погано? Справді? "
Хто працює?
Насправді є два типи людей, які підписуються та тренуються для спартанських перегонів; ті, хто тренується пережити подію, і ті, хто прагне змагатися.
Якщо ви хочете вижити, Spartan Race - це час на нозі, заснований на мобільності, інтервальний захід, який ви можете успішно тренувати лише за п’ять годин на тиждень. *
Якщо ви хочете змагатися, це елітний аеробний захід, який вимагатиме 15+ годин на тиждень тренувань.
* Будь ласка, будь одним із тисяч, які тренувались по 5 годин на тиждень, ганяли час на курсі та просили мене вирішити твою “незрозумілу суть”.
Щоб вижити
Пережити спартанську гонку означає, що ваша мета - максимізувати ймовірність закінчити курс із посмішкою на обличчі та без болю та травм. Це звучить очевидно, але ви завжди можете зробити трохи менше того, що радили, і вижити так само, як це зробив Грег. Хоча не варто домагатися закінчення з посмішкою або насолоди від кожного кроку.
На нашому одноденному курсі спеціалістів із спартанських перешкод ми встановили наступні «передумови» для всіх гонщиків, які вперше бажають зайти та насолодитися їхньою подією. Якщо ви впораєтеся з передумовами і маєте міцну голову на плечах, повільно, але впевнено, вам слід заробити свою медаль.
Вмійте торкатися пальців ніг
Продемонструйте правильний присідання над головою.
Умійте комфортно пробігти принаймні 1/3-1/2 вашої дистанції перегонів *
* основними спартанськими подіями є Спринт на 3+ милі (але часто 4-5), Спартанський Супер на 8-10 миль та Спартанський Звір, що на 13+ миль.
По-друге до цих попередніх тестів, ми також проводимо тести на наступні «достатності», щоб оцінити придатність, виявити зони слабкості та викрити будь-які зобов’язання, пов’язані з потенційною травмою когось:
30+ секундний «90/90» мертвий висів (висіти на барі щільною, загорнутою рукояткою, а стегна та коліна зігнуті на 90 градусів. Це демонструє придатність правильно розпочати навчання, як лазити по мотузках та драбинах.)
60+ секундного зависання (цей тест демонструє належну міцність зчеплення та довговічність плечей для того, щоб звисати та махати з мавпячих брусків та підвісних кілець, для успішного проходження потрібно 20-40 секунд динамічного розмахування.
120+ секундна планка для віджимання (цей тест демонструє належну витривалість м’язів верхньої частини тіла для сукупної потреби стількох домінуючих перешкод у верхній частині тіла)
180+ секунд присідання біля багаття (тест полягає в тому, щоб зручно присідати, від дупи до трави, і просто вести розмову. Це демонструє розслабленість, загальну рухливість тіла та частину м’язової витривалості, яка вам знадобиться на місцевості та важкі підйоми в гору.
50+ Burpees за п’ять хвилин (силова витривалість, аеробна підготовка, ну, і Burpees відбудеться і зіпсує людям багато сонячних вихідних. Для довідки, Pro та найкращі спортсмени роблять 111-127 за п’ять хвилин)
> 10 тис. Кроків на день і 25+ сходових маршів щонайменше за чотири тижні до події (щоб максимізувати міцність гомілок і накопичити багато часу на ногах).
Загальний рецепт вижити