Як удосконалити тренера для преси
Додайте розміру та сили плечам - і працюйте над верхньою частиною тіла - за допомогою цієї обов’язкової вправи
Є багато вагомих причин, пов’язаних з фітнесом, щоб робити верхній прес і будьте впевнені, що ми до них дійдемо за мить, але спочатку звернемося до очевидного - це виглядає неймовірно вражаюче. Однак це може бути і мінусом, оскільки люди намагаються перейти, коли не готові до цього, або використовують занадто важку вагу, намагаючись справити враження.
Щоб упевнитись, що ви не помилилися з першого, ми отримали вправу, з якої вам слід розпочати, яка допоможе вам розгорнутися до повного ходу. І щоб переконатись, що ви не занадто важкі занадто рано, спробуйте цей невеликий тест. Просто натисніть кілька разів на порожню планку, і ви зрозумієте, що навіть без зайвої ваги м’язи згоряють. Насправді зовсім не потрібно багато ваги, щоб кинути виклик собі.
Верхній прес часто називають плечовим пресом, але, хоча всі три голови ваших плечей справді працюють з підйомом, вони далеко не єдині використовувані м’язи. Ваш прес, нижня частина спини та м’язи, що оточують ваші лопатки, беруть участь у натисканні ваги над головою, і якщо ви перейдете до стоячої версії вправи, ваші сідниці, підколінні сухожилля та квадроцикли також залучаються для додавання стійкості.
Прочитайте поради експертів щодо того, як виконувати верхній прес, а також допоміжні вправи, які допоможуть вам наростити силу в м’язах, що використовуються під час руху.
Робота до верхньої преси
Якщо ви новачок у верхньому пресі, вам слід почати з плечового преса з гантелями, що сидить. Використання вертикальної лави забезпечить стабільність під час руху, щоб зупинити вас над головою внизу спини і дозволить сконцентруватися на утриманні напруги через плечі при натисканні ваги. Використання гантелей забезпечує більший контроль та діапазон рухів, які ідеально підходять для вивчення нових моделей рухів вправи і можуть дозволити швидко додати вагу.
Керівництво для прес-форми
Встаньте, випрямивши корпус і розтягнувши основні м’язи, дивлячись прямо вперед. Тримайте планку на верхній частині грудей, стискаючи її руками, що ширше, ніж на ширині плечей. Натисніть на планку прямо над головою. Не нахиляйте стегна вперед під час руху.
Як удосконалити верхній прес
Скористайтесь цією порадою силового тренера Енді Маккензі, щоб освоїти рух.
Візьміть захоплення на ширину плечей
«Чим ширше руки розставлені на барі, тим слабшим ви будете і тим меншу вагу зможете підняти. Прагніть схопити руки не ширше, ніж на ширині плечей, і тримайте лікті прямо під зап’ястями, щоб утримувати вас в максимально сильному механічному положенні для підняття ”.
Мобільні зап’ястя є ключовими
"Для найсильнішої преси потрібно мати мобільні зап'ястя, щоб вони могли простягатися назад до вашого тіла", - говорить Маккензі. “Чим краще вихідне положення зап’ястя, тим сильніше ви можете розпочати рух сильним поштовхом. Краща рухливість також дозволить вашим ліктям трохи спалахнути в сторони при натисканні вгору ».