Як уникнути шини гомілки та стресових переломів

Зображення через Вікіпедію

Гомілка буває

Біль у гомілці смокче. Настільки неприємно відчувати, що ваша фізична форма покращується, але маленькі м’язи на гомілках заважають стати бігуном, яким ви знаєте, що можете стати.

Протягом моїх перших трьох-чотирьох років, як бігун, мене мучили проблеми з гомілкою. Як тільки я почав тренуватися до свого першого марафону, я розробив шини гомілки. Будучи новим бігуном і не знаючи, що може статися, я зробив все, щоб впоратися з болем і продовжувати тренуватися. Я навіть поголив нижні шість дюймів моїх ніг, щоб міг щільно обмотати їх стрічкою! Це, мабуть, принесло більше шкоди, ніж користі, і протягом кількох місяців у мене діагностували перелом великогомілкової кістки, і мені довелося носити ефір та припинити тренування. Всупереч розпорядженню лікаря, я закінчив робити марафон, хоча "біг" - це не слово, яке я використав би для опису другої його половини.

Протягом наступних кількох років я переніс ще кілька стартів і зупинок, кожен раз зобов’язуючись по-справжньому бігти марафон, і кожен раз доводилося зупинятися, оскільки біль у гомілці ставав нестерпним із збільшенням пробігу. Нарешті, у 2006 році, після чотирьох років розчарування, я зрозумів магічну формулу і пробіг марафон, про який я - буквально - мріяв. З тих пір біль у гомілці стала не проблемою, настільки віддаленою від мого фокусу, що дні боротьби з нею відчуваються як частина іншого життя.

Ось список того, що я зробив, що дозволило мені раз і назавжди перемогти біль у гомілці. Я впевнений, що не всі з них мали значення, але важко зрозуміти, що допомогло, а що ні. Я впорядковував їх за зменшенням важливості, виходячи з мого почуття в кишечнику.

Застереження: ось що мені вдалося; всі різні. Проведіть більше досліджень, перш ніж включати ці ідеї у свій тренінг.

Як уникнути болю в гомілці

Збільште швидкість кроку приблизно до 180 кроків на хвилину. Ви можете виміряти швидкість кроку, підрахувавши, скільки разів одна нога потрапляє на землю за хвилину, а потім множить на два. 180 - це швидкість, яку має більшість найкращих бігунів на витривалість. Порівняно з набагато нижчою швидкістю, яку я, природно, мав, роблячи 180 кроків на хвилину, ви змушуєте бігати набагато легше, так, як ви могли б бігати, якщо бігали на яєчній шкаралупі. Найпростіший спосіб навчити себе збільшувати швидкість кроків? Знайдіть пісню, що працює, (див. Пісню №5) з таким темпом, або бігайте по біговій доріжці та переконайтеся, що зробите три кроки в секунду. Спочатку це надзвичайно незручно, але з часом це відчувається природно.
Мінімізуйте кількість важких тренувань. Величезною частиною моєї проблеми було те, що я йшов занадто багато, занадто швидко. Сильний біг більше напружує гомілки і створює в організмі кислоту, яка може послабити кістки. Нарощуйте базу повільного пробігу, доки не переможете біль у гомілці. Принаймні, не бігайте два дні поспіль. Змішуйте в дуже повільних пробігах та вихідних, щоб ваші гомілки відновилися.
Бігайте майже виключно по м’яких стежках, доріжках або бігових доріжках. Мені дуже подобається стукати бруківкою в місті. Але щоб подолати біль у гомілці, я вирішив дотримуватися м’яких речей.
Отримайте нейтральне взуття, а не стійке взуття. Коли я вперше підготувався до справжніх кросівок, мені поставили діагноз: надпронатор і мені сказали бігати в стабільному взутті. Звичайно, я все одно отримав травму. Коли я купив свою наступну пару, я базував рішення виключно на тому, що почувалося найкомфортніше, і це виявилося нейтральною взуттям. Відтоді, дізнавшись обгрунтування бігового чи майже босоніжного бігу, я не здивований, що я краще реагував на нейтральне взуття, ніж високотехнологічне взуття для стабільності. Донині я бігаю у нейтральному взутті.
Робіть розгинання гомілки після кожного бігу. Зараз я впевнений, що розтяжка не допомагає запобігти травмам, але це було те, що я робив тоді, тому включив це сюди. Після кожного пробігу я пройшов близько 60 кроків на підборах і зробив інші розгинання гомілки.
Приймати препарати кальцію. Це ще один, який, на мою думку, зараз має мінімальне значення. Я приймав таблетки цитрату кальцію для зміцнення кісток гомілок, але виходячи з того, що я зараз знаю про те, як організм засвоює добавки порівняно з цілими продуктами харчування, я волів би отримувати кальцій за допомогою дієти, ніж за допомогою таблеток.

Нарешті, остання порада: найкращий спосіб сказати мені, коли я «перейшов кут» від шини гомілки до (більш серйозного) стресового перелому, це те, що при стресовому переломі біль була дуже локалізованою. Я міг визначити точне місце, яке було ніжним, а не загальною площею. Якщо ви вважаєте, що маєте перелом стресу, зверніться до лікаря та подумайте про перерву в декілька тижнів, оскільки більша активність це лише погіршить.

Цей допис є частиною серії постів, призначених навчити вас бігати довго і міцно. Піди перевіри решту!

Написав Метт Фрейзер

Я тут із повідомленням, яке, без сумніву, не зробить мене найпопулярнішим хлопцем у веганському блюді.

Але ця, на мою думку, є надзвичайно важливою для довгострокового здоров’я нашого руху, і саме тому я прагну до того, щоб поділитися нею. Ось іде ...

Веганам потрібен не лише В12.

Звичайно, вітамін В12 може бути єдиною добавкою, необхідною веганам, щоб вижити. Але якщо ви щось подібне до мене, вас цікавить набагато більше, ніж виживання - ви хочете процвітати.

То що ще потрібно веганам?

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Дякуємо, що поділилися своєю історією! Це справді розглядає перспективи того, як люди ігнорують свої поранення. Це справді допомогло мені зрозуміти, що якщо мені болить, мені потрібно перевірити це, щоб не було гірше. Я також спробую з усіх сил використовувати ваші поради та підказки та намагатись уникнути шин гомілки та переломів напруги.