Як усунути шкоду сидіння - 7 простих вправ Мистецтво мужності
Якщо ви подібні до більшості чоловіків, які живуть і працюють в економіці технічних послуг, ви, мабуть, більшу частину дня проводите сидячи. Ви переходите від кухонного столу до робочого столу на роботі до стільця перед телевізором. Але, як ми вже обговорювали раніше, проводити більшу частину часу неспання, посадженого на своєму кейстрі, страшно для вашого здоров’я.
Ви, мабуть, переживали ті моменти, коли встаєте з положення сидячи, а попка відчуває оніміння, а стегна настільки стискаються, що вам доводиться нахилятися вперед по пояс, щоб просто йти. Надмірне сидіння призводить до того, що стегна і ноги напружені, а сідничні м’язи неактивні. Навіть після того, як ви встаєте, шкідливі наслідки сидіння залишаються з вами і можуть заважати м’язам сідниць стріляти на оптимальному рівні, коли вони вам дійсно потрібні - наприклад, коли вам раптом потрібно переслідувати гаманця!
Деякі фахівці з фітнесу стверджують, що сидячи змушує м’язи в області стегна фізично скорочуватися (і залишатися коротшими), навіть після того, як ви встаєте. Хоча немає жодних наукових досліджень, які б підтверджували це твердження, з мого власного особистого досвіду, тривале сидіння безумовно змушує всіх відчувати себе напруженими в паху/попі.
Якщо ви спортсмен (або вам подобається), тугі стегна та неактивні сідниці можуть перешкоджати фізичній працездатності у різноманітних видах діяльності, таких як спринт, присідання та - мій улюблений - тяга. Якщо ви хочете виступити якнайкраще, вам слід переконатись, що стегна залишаються м’язистими, а м’язи сідниць обстрілюють усі циліндри. Навіть якщо ви не зацікавлені в тяговій тязі на 600 фунтів. (хоча я сподіваюся колись передумати, що коли-небудь), якщо згиначі стегна розслаблені, а сідниці активні, це може покращити ваше життя на інших фронтах.
По-перше, наявність стегон для кінцівок просто добре, просто і просто. По-друге, здоровий діапазон рухів у стегнах може допомогти запобігти травмам, коли ви займаєтеся більшою кількістю фізичних навантажень та виконуєте домашні справи. Наприклад, вільні стегна також утримують вашу ІТ-стрічку вільною, що може запобігти болю в колінах. Нарешті, турбота про стегна може допомогти покращити Вашу поставу, що, в свою чергу, може полегшити біль у спині або шиї. (Не кажучи вже про роль стегон кінцівок у виконанні підлого мамбо.)
Нижче ми пропонуємо кілька простих розтяжок та вправ, які дозволять усунути пошкодження стегон і сідниць, спричинені сидінням.
Профілактика - найкраще засіб: менше сидіть і рухайтеся більше
Як говориться, "унція профілактики коштує пів фунта лікування". Найкраще, що ви можете зробити для своєї рухливості стегна та активації сідниць - це просто менше сидіти і більше рухатися протягом дня.
Якщо ваш роботодавець це дозволить, спробуйте використати стоячий стіл, який підтримує активізацію м’язів в офісі. Майте на увазі, що, як і при сидінні, стояння слід робити в помірних кількостях (робити це протягом тривалого періоду для вас теж не так добре).
Якщо стояти за столом не можна, робіть п’ятихвилинні перерви, сидячи кожні 30–45 хвилин. Встаньте і трохи погуляйте. Можливо, навіть виконайте кілька вправ нижче. Навіть якщо у вас стоїть стіл, вам все одно слід робити раз у раз перерви для руху.
Витягніть ці стегна
Ці динамічні розтяжки та вправи призначені для послаблення вузьких стегон, які надходять від занадто сидіння. Я намагаюся включити кілька з них у свої щоденні розминки під час тренувань або навіть підкрасти деякі, коли я гуляю з дітьми (які вважають, що їхній тато досить дивний). Час від часу я також присвячую годину по суботах лише для роботи на стегнах і сідницях, а також інтенсивного прокатування піни.
Якщо вам справді щільно, прийміть це приємно і легко. Як каже фізіотерапевт Келлі Старретт, “не заходьте в печеру болю. Ваш тотем тварини не буде там, щоб допомогти вам ".
Махи ногами
Це чудова динамічна розтяжка, яку я роблю перед кожним тренуванням. Це послаблює стегна, підколінні сухожилля та сідниці.
Почніть з махів вперед ногами. Знайдіть щось, щоб утримати рівновагу. Почніть розмахувати правою ногою назад і вперед так високо, наскільки це зручно. Зробіть 20 махів, а потім поміняйте ноги.
Далі - махи з боку в бік. Знову ж таки, знайдіть щось, щоб утримати рівновагу. Махніть правою ногою вбік якомога вище, а потім перед собою у напрямку до лівої, наскільки це можливо. Виконайте 20 махів, а потім поміняйте ноги. Залежно від того, наскільки напружено ви почуваєтесь, вам може знадобитися інший комплект.