Як вегани отримують достатньо білка зі свого раціону
Багато споживачів вирішують відмовитися від м’яса та молочних продуктів заради довкілля, здоров’я чи тварин, „звідки вегани беруть білок?” - одне з найбільш часто задаваних питань на даний момент. Часто за цим уважно стежить "чи можуть вони цього достатньо?" і "чи така ж якість, як білок тваринного походження?"
Короткі відповіді на вищезазначені запитання: з різних джерел, так вони можуть, і так. Для більш довгих, детальних пояснень, чому білки не є проблемою для веганів, ми склали вичерпний посібник, починаючи з того, що білки роблять для організму.
Що таке білок?
За даними Британського фонду харчування (BNF), білок є макроелементом, що складається з амінокислот. Це дуже важливо для росту та відновлення організму, дозволяючи підтримувати гарне здоров’я. Білок допомагає нам підтримувати себе в тонусі, сильними та ситими, забезпечуючи нас енергією, щоб пережити день.
Скільки нам потрібно білка?
За словами дієтолога та радника з питань харчування Ріда Мангельса, американські споживачі "одержимі" білком - дещо непотрібно. Насправді лише одна калорія з кожних 10, які ми споживаємо, повинна надходити з білка, щоб задовольнити потреби організму. Експерт з питань харчування зазначає, що для чоловіка-вегана щодня слід вживати приблизно 63 грами білка, а для жінки - приблизно 52. Точна кількість може також змінюватися залежно від ваги, м’язової маси та інших факторів.
"Це занепокоєння з приводу білка недоречне", - зазначає вона. "Хоча білок, безумовно, є основною поживною речовиною, яка відіграє багато ключових ролей у функціонуванні нашого організму, нам не потрібні величезні кількості".
Порадник з питань харчової залежності Ерін Ватен погоджується. "Середньостатистичний американець їсть більше білка, ніж їм справді потрібно, і джерела, з яких вони, як правило, отримують його, будучи продуктами тваринного походження, страшенно неефективні і дорогі унції за унцію в порівнянні з рослинним білком", - сказала вона в електронному листі LIVEKINDLY.
Приблизно така ж історія у Великобританії, де середньодобове споживання білка у Великобританії становить 88 грамів для чоловіків та 64 грами для жінок. Цього "більш ніж достатньо", зазначає БНФ.
Насправді, вживання занадто великої кількості білка насправді може мати негативні наслідки, зазначає Мангельс.
"З білком більше (ніж рекомендована дієтична норма) не обов'язково краще", - пояснює вона. “Здається, споживання дієти з високим вмістом білка не має переваг для здоров’я. Дієти з високим вмістом білка можуть навіть збільшити ризик остеопорозу та захворювань нирок ".
Є веганським білком такої ж якості, що і тваринний білок?
Білки складаються з амінокислот, яких у своєму харчуванні потрібно дев’ять дорослих людей. Це лейцин, ізолейцин, гістидин, валін, треонін, метіонін, фенілаланін, триптофан та лізин.
Однак у білку є 20 амінокислот. Решта 11 вважаються несуттєвими.
БНФ зазначає, що [[незамінні] амінокислоти не повинні забезпечуватися дієтою. Це пов’язано з тим, що аміногрупа цих амінокислот може бути перенесена в іншу амінокислоту з іншою аміногрупою за допомогою процесу, який називається трансамінуванням. Таким чином, організм здатний сам виробляти деякі амінокислоти ».
Якість білка, який ми споживаємо, має важливе значення, оскільки експерти зазначають, що нам потрібно споживати незамінні амінокислоти. Структура амінокислот у білку тваринного походження подібна до структури людських клітин, тобто вони мають вищу біологічну цінність, ніж у рослинних джерел.
Це не означає, що рослини є джерелом білка другого класу, як це зазвичай вважали в минулому. Поки вживається різноманітна, збалансована дієта, ми можемо отримувати всі необхідні амінокислоти з веганської дієти. Вам навіть не потрібно поєднувати рослинні джерела білка в одному прийомі їжі, як колись вважали, оскільки ваше тіло зберігає своєрідний "пул" амінокислот з кожної їжі, яку ви їсте.
"Наші тіла розумні, і нам не потрібно споживати всі незамінні амінокислоти відразу, тому комбінувати рослинні джерела білка не потрібно", - сказав LIVEKINDLY керівник досліджень у галузі охорони здоров'я на RunRepeat.com. "Нам просто потрібно мати достатньо різноманітних раціонів".