Як вибрати дієту 2020 року на основі науки
Пояснення дієт для довголіття, схуднення та здоров’я мозку.
Кожен, скрізь, прагне дати іншим людям рекомендації щодо дієти. У цій закрутці вам слід врізати вуглеводи, їсти чисто або вибирати „суперпродукти”, легко втратити з виду, які дієти підкріплені дослідженнями, а які просто ажіотаж.
Хороша новина полягає в тому, що цього року Inverse зробив за вас роботу - проаналізувавши найновіші та найнадійніші наукові дослідження, щоб визначити найкращу дієту для вас, залежно від ваших цілей.
Якщо ваша мета - безпечно схуднути, довше жити чи просто бути здоровішим, існує дієта, яка, ймовірно, може допомогти. Але важливо зауважити, що ця стаття розроблена для надання корисної інформації та розбиття складної науки про дієти, а не для надання медичної поради. Будь-яке дієтичне втручання слід розглядати під керівництвом медичного працівника. Подумайте про це як про переломний момент для свого рішення: повноцінне харчування - це ключ до міцного здоров’я, але не всі дієти підходять для всіх.
Щоб їсти для довголіття, обирайте середземноморську дієту
У греків це, здавалося б, досить добре: багата історія, прекрасні узбережжя та здоровий підхід до харчування. Наприкінці 2019 року американські новини поставили 35 дієт від найкращої до гіршої, а Середземноморська дієта зайняла перше місце.
Дослідження вказують, що «MedDiet» допомагає запобігати серцевим захворюванням, покращує когнітивні функції та сприяє довголіттю. У 2014 році під час дослідження, проведеного Гарвардським університетом, вчені виявили, що жінки, які дотримувались середземноморської дієти, насправді мали довші теломери, ніж жінки, які цього не робили. Теломери - це частини вашої ДНК, які вважаються біомаркером для віку. Коротші теломери пов'язані з вищим ризиком ранньої смерті та розвитку хронічних захворювань.
Тим часом, дослідження, опубліковане в 2018 році в British Journal of Nutrition, показало, що італійці похилого віку, які чітко дотримувались середземноморської дієти, частіше жили довше, ніж їхні однолітки, які цього не робили.
Харчуватися середземноморською дієтою означає наповнити тарілку великою кількістю свіжих фруктів та овочів, а також щільною рибою омега-3, оливковою олією, горіхами. Дієта підтримує низький рівень насичених жирів, червоного м’яса та цукру, але все ж дозволяє помірну кількість продуктів, які можуть відчувати поблажливість, таких як вино та сир. Дієта гнучка, що дозволяє досягти довгострокового успіху, підтримуючи людей у формі та здоровими протягом усього життя.
Щоб харчуватися зеленим та жити добре, дотримуйтесь рослинної або гнучкої дієти
Моніке Телло, професор Гарвардської медичної школи та лікар Массачусетської загальної лікарні, дала Інверс кілька простих, але науково обгрунтованих порад: якщо ви хочете прожити довге життя і не входити в лікарню, їжте багато рослин.
"Ми маємо стільки доказів - величезні гори доказів мільйонів, мільйонів і мільйонів даних людей - що дієта на рослинній основі є найздоровішою дієтою", - заявив Телло в липні для Inverse. "Більшість людей не повинні бути повністю веганами, але вони повинні, здебільшого, харчуватися рослинами".
Як правило, дієтологи рекомендують отримувати основну частину енергії з рослинних джерел: зелені, овочів, фруктів, а також цільних зерен, горіхів та насіння. Вживання багатої поживними речовинами рослинної їжі, упакованої антиоксидантами, сприяє зменшенню запалення - і може слугувати результатом для спортсменів.
Перехід на рослинній основі не означає повністю відмову від молочних продуктів або яєць, а рідкісне споживання м’яса - це нормально. Флекситарна дієта подібна до MedDiet - вона включає в себе їжу вегетаріанців більшу частину часу, насолоджуючись випадковим стейком, коли страждає тяга. У свою чергу, нові дані свідчать про те, що гнучка дієта може бути корисною для маси тіла, поліпшення метаболічного здоров'я, артеріального тиску та зниження ризику діабету 2 типу.
Перейти повністю вегетаріанством чи веганом - це рішення, пов’язане із плюсами та мінусами здоров’я. Доведено, що ці дієти мають нижчий рівень холестерину, покращують підтримку ваги, але деякі дослідження також припускають, якщо не проводити їх ретельно, виключення продуктів тваринного походження може призвести до відсутності мікроелементів, таких як B12, критичних для оптимізації фізіологічної функції.