Як відстежувати кіложулі та макроси у домашніх стравах
Ніколь Дікер
Якщо ви коли-небудь експериментували з відстеженням їжі, ви, мабуть, знаєте, що відстежити кілоджоулі та харчові макроси в банку супу з курячої локшини або коробці шоколадного печива - інформація є там на упаковці, і це часто буває попередньо завантажений у такі програми, як Fitbit та MyFitnessPal - але набагато складніше відстежувати кілоджоулі та макроси в супі та печиві, які ви готуєте вдома.
Для кращого дієтичного раціону підраховуйте макроелементи замість калорій
Насправді, "Як мені відстежувати домашні страви?" - одне з найпоширеніших питань на форумах з питань харчування, оскільки кожен хоче знати.
Тож давайте обговоримо, як це зробити.
Складіть свої інгредієнти
Щоб з’ясувати харчову цінність їжі, яку ви готуєте або випікаєте вдома, вам потрібно скласти харчові цінності кожного інгредієнта та розділити на кількість порцій, які дає рецепт. (Ми дізнаємось, як ви визначаєте "порцію" за хвилину.)
Якщо ви використовуєте MyFitnessPal, існує калькулятор харчування рецептів, який допоможе вам у цьому процесі. (У додатку MFP також є калькулятор рецептів.) Я вважаю, що калькулятор рецептів MFP є більш заплутаним, ніж корисним - вам потрібно ще раз перевірити всі бренди та товари, які пропонує MFP, щоб переконатися, що ви вводите правильний у свій рецепт і МФУ хоче, щоб ви вводили інгредієнти за розміром порції, коли я волів би поставити три чашки в рецепт і зрозуміти порції в кінці.
Я також люблю робити власні калькулятори - ви, можливо, пам’ятаєте мою сітку упаковки, - тому я створив електронну таблицю для відстеження рецептів. Ось таблиця, яку я склав для барів мюслі, які я зробив минулих вихідних:
Електронна таблиця робить процес дійсно простим: введіть індивідуальні харчові цінності для кожного інгредієнта, підсумуйте значення та розділіть їх, подаючи.
Все, що вам потрібно зробити, це ввести значення на зворотному боці упаковки. Якщо ви отримуєте насіння соняшнику з контейнера для сипучих продуктів, скажімо, і у вас немає упаковки з “Фактами харчування”, ви можете переглянути харчові цінності в Інтернеті. Google часто надає вам повну інформацію про поживні речовини, якщо ви шукаєте фразу на зразок “харчування насіння соняшнику”.
У більшості випадків значення на зворотному боці упаковки не буде збігатися з точним виміром, який ви вводите в рецепт; моя діжка з вівсом дає мені харчові дані на 1/2 склянки, але я вклав у рецепт три склянки. Я тримаю свій телефон під рукою для будь-яких розрахунків, які я не можу зробити в своїй голові, а також будь-яких перетворень столових ложок у чашки, про які я, можливо, забув.
У деяких випадках - наприклад, з м’ясом - на вашій упаковці буде вказано харчову цінність за вагою, а не за допомогою вимірювань. Застосовуються ті самі загальні правила: з’ясуйте, скільки продуктів, які ви додаєте до їжі, і обчисліть харчові дані.
Якщо ви хочете бути максимально точним, ви можете інвестувати в цифрові харчові ваги і виміряти все таким чином.
Чому кожна кухня потребує цифрової шкали
Само собою зрозуміло, але як тільки ви почнете готувати, дотримуйтесь вимірювань у своїй таблиці. Рівні чашки, не купи. Одну столову ложку оливкової олії, не “заливаючи, поки це не буде добре”. Це ще одна причина, чому деякі люди використовують харчову шкалу: вона допомагає їм точно знати, скільки кожного інгредієнта потрапляє в їх страви.