Як виконувати вправу «Бічна дошка» - варіації бічної дошки

Держи голову, дівчино.

виконувати

Ванільне морозиво, звичайний чизбургер, ця маленька чорна сукня - іноді простота є найзадовільнішою справою, яку ви можете зробити. Це стосується основного кроку, який ви, мабуть, робили майже у кожному класі тренувань у своєму житті: бічна дошка.

Звичайно, проведення прямої лінії не настільки захоплююче, як хрускіт на велосипеді, але це зробить вас більш функціональними як у тренажерному залі, так і в IRL. "Бічні дошки - це зміцнення бічного тіла та стабілізація хребта", - каже Кара Бонні, CSCS, Клубний пілатес майстер-тренер в Далласі. Це означає, що ви можете підняти більше - це штанга чи дитина.

І якщо ви вважаєте бортову дошку нудною, ну, ви явно не пробували нескінченну кількість варіацій бічних дощок.

Як зробити бічну дошку

Як: Ляжте на бік, передпліччя лежати на підлозі, нижній лікоть вирівняний прямо під плечем, а обидві ноги витягнуті в довгу лінію. Для більшої стійкості ноги можуть бути розміщені в шахматному порядку, або для більшої складності. Займіться ядром і підніміть стегна від підлоги, утворюючи пряму лінію від голови до ніг. Утримуйте 15-30 секунд. Ваша верхня рука може бути збоку стегна (легше) або тягнутися до стелі (твердіше).

"Бічна дошка працює на ваші постуральні м’язи, щоб допомогти вам залишатися вертикально та запобігти травмам".

Щоб полегшити це, почніть із зігнутих обох колін, ноги на 90 градусів позаду вас, так ви сформуєте пряму лінію від голови до колін; підніміть і потримайте. Щоб зробити це важче, тримайте нижню ногу зігнутою, але витягніть верхню ногу, активно залучаючи внутрішню поверхню стегна, коли ви штовхаєте верхню ногу в підлогу. (Перегляньте демонстрацію відомого тренера Instagram Вікторії Анни Вікторії, що було вище)

А для деяких складніших варіацій бічних дощок.

Бічна дошка з модним зануренням

Як: З бокової дошки опустіть стегна на землю на пару сантиметрів, а потім поверніться для початку. Це один представник.

Бічна дошка з наколінником

Як: Помістіться в бічній дошці, спираючись на ліве передпліччя, правою рукою за голову. Підведіть правий лікоть до живота і підведіть ліве коліно до нього. Потім поверніться у вихідне положення. Це один представник.