Як використовувати рівень метаболізму для встановлення потреб у калоріях - манекени
Можливо, ви чули, що 3500 калорій дорівнює фунту ваги тіла - отже, чим менше ви їсте, тим більше втратите. Переоцінивши свій план харчування та свої цілі, щоб переконатися, що вони реалістичні, та зробивши невеликі зміни у своєму плані харчування замість капітального ремонту, ви можете залишатися на здоровому зниженні ваги прямо і вузько.
Плато є природними і трапляються, тому що коли ви певний час худнете, вам потрібно змінити свій розпорядок дня. По мірі схуднення ваш метаболізм сповільнюється, вам потрібно менше калорій, можливо, ви втрачаєте цю дуже корисну м’язову масу тощо. Якою б не була його причина, пам’ятайте, що плато - це спосіб сказати вам, що ваш метаболізм потребує невеликого посилення.
Повернемося до цієї кількості 3500 калорій за фунт: хоча і не зовсім чітко визначена, ця кількість є гідною оцінкою, щоб розрахувати необхідні поживні речовини. Оскільки тиждень має 7 днів, щоб скинути 1 фунт на тиждень, вам потрібно буде вирізати 500 калорій на день. Хочете скинути 2 фунти на тиждень? Виріжте 1000 калорій на день.
Хочете скинути 3 фунта на тиждень? Зупинись тут же. Здорова швидкість схуднення становить 1–2 фунта (0,5–1 кг) на тиждень. Щось більше, ніж це, і ви ризикуєте адаптивним термогенезом - значним уповільненням обміну речовин, втратою м’язової маси та ризиком дефіциту поживних речовин.
Щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калорій, але не надто багато, візьміть загальні витрати енергії і відніміть приблизно 500–1000 калорій, або з’їдаючи набагато менше на день, або додаючи стільки до опіку за допомогою фізичних вправ. Наприклад, скажімо, ви зазвичай слабо активні, і ваш коефіцієнт опіку становить 1900 калорій. Вам потрібно зробити одне з наступного:
Підвищуйте рівень своєї активності на додаток до того, що ви вже робите щодня
З’їдайте 1200–1400 калорій на день
Поєднуйте обидва способи, наприклад, вживайте 1500 калорій на день і спалюйте додаткові 200 за допомогою вправ.
Ось мінімальні добові калорії, необхідні вашому тілу в стані спокою для живлення ваших органів і м’язів, за даними Американського коледжу спортивної медицини:
1200 калорій для жінок
1800 калорій для чоловіків
Це абсолютний мінімум калорій, який ви повинні вживати. Якщо у вас більше м’язів або ви дуже активні, вам потрібно додати більше до базової лінії. Скільки ще? В основному, ви не повинні перевищувати загальний дефіцит більше 1000 калорій.
Якщо ви їсте 1900 калорій, але протягом дня отримуєте опік 2900 калорій, а також додаткові фізичні вправи, це співпадає з дефіцитом калорій у 1000, що є максимально рекомендованим для здорового схуднення.