Як вирощувати паростки Найкраща, доморощена їжа, упакована поживними речовинами

Кілька років тому вдома, магазинах здорової їжі та барах з соками лютували сирі паростки. І це правильно, оскільки вони можуть забезпечити багато важливих поживних речовин. Однак нещодавно деякі магазини та ресторани зняли їх зі своїх полиць та меню через стурбованість можливим бактеріальним забрудненням. Але сьогодні, коли ми стикаємось із ймовірністю збоїв у ланцюгу постачання їжі, і все більше людей, ніж коли-небудь бажаючих оптимізувати здоров’я своєї імунної системи, настав час надати паросткам свіжий вигляд.

Що таке паростки?

Капуста - це крихітні пророщені рослини, які почали рости з насіння овочів, зерен та квасолі. Процес проростання зазвичай починається з замочування насіння на кілька годин. З часом пагони почнуть рости з насіння. Вони можуть рости від двох до семи днів і, як правило, мають довжину до двох (або більше) дюймів, коли готові до вживання.

Види паростків

Паростки можуть надходити з багатьох рослин. Деякі з найбільш часто зустрічаються включають ті, зроблені з:

Горіхи та насіння, такі як насіння мигдалю, редьки, люцерни, гарбуза та соняшнику
Квасоля та горох, такі як сочевиця, нут, соя, боби маш, квасоля та зелений горошок
Зерна, такі як кіноа, овес, камут, амарант та коричневий рис
Овочі, такі як брокколі, конюшина, буряк та зелень гірчиці

Капуста відрізняється від мікрозелених. Більшість паростків вирощують лише з водою, сонячним світлом і повітрям, і зазвичай вони готові до вживання протягом декількох днів. Мікрозелені, навпаки, мають їстівні листя і стебла і, як правило, вирощуються в грунтовій суміші або волокнистому килимку, і їм потрібно 7–21 день зростання до збору врожаю.

Харчування паростків

Хоча кожен паросток має різний баланс мікроелементів, багато з них є багатим джерелом вітамінів, мінералів, антиоксидантів та інших фітохімікатів.

Наприклад, порція паростків квасолі маш, що складається з однієї чашки, має такий харчовий профіль:

Калорії: 30
Білок: 3 грами
Загальна кількість вуглеводів: 6 грам
Клітковина: 2 грами
Вітамін K: 43% від денної норми (DV)
Вітамін С: 23% від DV
Фолієва кислота: 16% DV
Марганець: 10% від DV
Фосфор: 6% від DV

Насіння - це, насамперед, надзвичайно концентровані джерела важливих поживних речовин. А процес проростання збільшує кількість поживних речовин, які вони містять, роблячи пророщені продукти ще більш багатими джерелами білка, фолієвої кислоти, магнію, фосфору, марганцю та вітамінів С і К, ніж ті самі насіння до того, як вони проросли. Однак зауважте, що харчова цінність паростків має тенденцію до зниження при нагріванні.

5 Потенційні переваги паростків

Окрім того, що капуста є багатим джерелом поживних речовин, вона має ще багато інших переваг для здоров’я.

1. Може зміцнити вашу імунну систему

Капуста є особливо хорошим джерелом вітамінів С і К, які захищають імунну систему. Насправді вітамін К відіграє роль у зменшенні імунно-опосередкованого запалення. А вітамін С - відомий антиоксидант, здатний захистити організм від окисних стресів у середовищі та вільних радикалів.

Паростки також містять трохи вітаміну А, який є важливим вітаміном для підвищення імунітету.

Пагони бобових маш, зокрема, містять флавоноїди, кислоти та рослинні гормони, які можуть відігравати певну роль у модуляції імунітету людини.

(Щоб дізнатися ще близько 14 продуктів, які можуть зміцнити вашу імунну систему, натисніть тут.)

2. Може допомогти підтримувати збалансований рівень цукру в крові

Дослідження 2013 року, опубліковане в Журнал лікарської їжі встановили, що молоді паростки брокколі можуть бути ефективним доповненням при лікуванні діабету 2 типу. Це пов’язано з тим, що паростки брокколі містять велику кількість біоактивних сполук, таких як сульфорафан, які можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові та підтримувати здоровий ліпідний обмін.

Інші дослідження показують, що ферменти в паростках сої можуть регулювати перетравлення вуглеводів в організмі та допомагати запобігати гіперглікемії.

У дослідженні 2015 року дослідники вивчили вплив споживання паростків на гемоглобін А1С - показник довгострокового контролю рівня цукру в крові. У порівнянні з контрольною групою, ті, хто вживав 60 грам пагону сочевиці щодня протягом восьми тижнів, спостерігали зниження рівня А1С на 10%, тоді як у контрольної групи рівень А1С зростав на 12%.

3. Може покращити травлення

Ми знаємо, що клітковина є важливою поживною речовиною для здоров’я органів травлення. Отримання достатньої кількості клітковини не тільки допомагає зменшити ризик ряду хронічних захворювань, але також допомагає підтримувати регулярність роботи кишечника та сприяє розвитку здорових кишкових бактерій. Коли ви їсте достатню кількість клітковини, відвідування туалету може бути справді зворушливим досвідом.

Капуста - відмінне джерело харчових волокон. Насправді дослідження показали, що в пророслих насінні та бобових культурах насправді більше клітковини, ніж у непророщених аналогів. Клітковина також є більш доступною для організму.

Дослідження 2016 року, опубліковане в Міжнародний журнал про харчові дослідження встановили, що загальний вміст клітковини в квасолі, бобах маш, сої та арахісі значно збільшився, коли вони проросли. Вміст як розчинної, так і нерозчинної клітковини збільшувався із проростанням або проростанням насіння. Коли боби залишали проростати, поки їхні паростки не досягли довжини 5 мм (5 дюймів), вміст клітковини зріс на 226%.

Подібне дослідження 2005 року порівнювало вміст клітковини в готових до вживання паростках з дрібною редькою, насінням ріпаку та насінням білої гірчиці. Дослідники виявили, що в готових до вживання їжі на 20% більше клітковини.

4. Може підтримувати здоров’я серця

Деякі паростки можуть містити біоактивні сполуки, які захищають здоров’я серця. Дослідження пробірки та тварин дозволяють припустити, що сульфорафан у паростках брокколі, наприклад, може боротися з високим кров’яним тиском, захищати серцевий м’яз та знижувати рівень холестерину.

У не надто доброму дослідженні на тваринах 2015 року дослідники дослідили здатність паростків нуту знижувати рівень жиру в крові у самок щурів порівняно із застосуванням аторвастатину, стандартного антигіперліпідемічного препарату. Наприкінці восьми тижнів дослідники вимірювали масу тіла щурів, масу органів, а також профілі жиру крові та печінки. Щури, які їли пророщені паростки нуту, зазнали значного збільшення “хорошого” холестерину ЛПВЩ разом з вагою тіла та органів порівняно з контролем. Вони також спостерігали нормалізацію як у крові, так і в жирах печінки. Аторвастатин також нормалізував рівень жиру в крові та печінці, але не дав інших істотних позитивних ефектів.