Як втратити жир у животі за 1 годину на тиждень
Інтервальний спринт
Інтервальний спринт - це, як правило, короткий сплеск вправ з майже повною інтенсивністю, за яким слідують вправи низької інтенсивності, які повторюються знову і знову.
Він може застосовуватися до багатьох видів вправ, включаючи їзду на велосипеді, біг, веслування, бокс і пропуск. Ми використовуємо восьмисекундний спринт, а потім 12 секунд вправ низької інтенсивності протягом 20 хвилин.
У дослідженнях як чоловіків, так і жінок, які робили по одній годині інтервального спринту в тиждень, через шість тижнів учасники втрачали 3,5 см від талії і зберігали цю втрату через 12 тижнів. Виконуючи аеробні вправи, такі як біг підтюпцем або плавання, також може зменшити кількість жиру на животі, але це займає щонайменше п’ять годин на тиждень при помірно жорсткій інтенсивності.
Навіть тоді результати не такі хороші, як інтервальний спринт. Середня втрата талії після 70 годин аеробних вправ становить лише 2 см. А вправи на опір самі по собі, здається, не зменшують жир у животі у більшості людей.
Наука не зовсім впевнена, чому інтервальний спринт працює так добре на жирі на животі, але вважається, що швидкі рухи м’язів і підвищений пульс збільшують кількість та покращують ефективність певних гормонів, що спалюють жир в організмі (наприклад, катехоламінів).
В результаті цього спалювання жиру значно збільшується.
Наука показала, що інтервальний спринт також покращує аеробну форму і м’язову масу, одночасно знижуючи інсулінорезистентність, тому переваги виходять далеко за межі талії.
Інтервальна спринтерна програма схуднення
Як часто: Три 20-хвилинних заняття на тиждень.
Розминка: Ваш вибір аеробних вправ у м’якому темпі протягом чотирьох хвилин.
Інтервальні спринти: Зробіть восьмисекундний спринт, а потім 12 секунд вправ низької інтенсивності протягом 20 хвилин.
Остигніть: ваш вибір аеробних вправ у м’якому темпі протягом чотирьох хвилин, потім розтягніть.
Коли потрібно тренуватися: Інтервальний спринт найкраще робити рано вранці, перед сніданком, оскільки вправи після нічного голодування спалять більше жиру на животі. В іншому випадку виконуйте вправи принаймні через дві години після останнього прийому їжі.
Що їсти до і після: Пийте воду або зелений чай перед фізичними вправами і воду після. Уникайте прийому їжі принаймні за дві години до тренування та принаймні за 30 хвилин після цього. Вживання цукру або білка підвищує рівень інсуліну в крові, що погіршує спалювання жиру.
6 способів спринту з живота
1. Велоспорт на спринті: Це найбільш досліджений метод і має перевірені результати. Це також рекомендується для більшості людей, оскільки воно не несе ваги. Вам потрібен стаціонарний велосипед, який витримуватиме високі швидкості педалей і дозволяє встановити опір педалі. Ваш рівень опору та обертів в хвилину буде залежати від віку та фізичної форми, але жінка середнього віку, яка не має проблем зі здоров'ям, може почати з опору 0,5 кг, спринтувати зі швидкістю 100 обертів на хвилину, а потім робити 12 секунд при 60 обертах на хвилини.