Як вживання занадто багато калорій з будь-якої їжі змушує вас жирувати; Повна продуктивність людини
Зазвичай я не підслуховую.
Однак у цьому випадку у мене не було вибору.
Я відвідував тренажерний зал, коли закінчував тренування, коли почув, як особистий тренер розмовляв з іншим хлопцем про те, як “природні цукри” спалюють жир, а “сміття, як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та наджири” змушує жирувати.
Він продовжував 20 хвилин про те, як вживання правильної їжі грунтує ваше тіло на втрату жиру, і як вживання неправильної їжі руйнує ваші зусилля бути стрункими чи здоровими. Він все ще розмовляв, коли я пішла.
Жодного разу ця людина не згадувала слово “калорій."
Наш друг не один. Багато людей вважають, що вживання певної їжі призводить до набору жиру або ускладнює втрату жиру, а інші продукти роблять навпаки.
Ми вже ретельно вивчили (розвінчали) думку, що певні продукти змушують жирувати. Однак багато людей стверджують, що макроелементи також мають значення. У деяких випадках люди доходять до того, що кажуть, що вживання певного співвідношення макроелементів може допомогти вам схуднути та/або жиру, незважаючи на надмірне споживання калорій.
У цій статті ви дізнаєтесь, як саме переїдання будь-яких макроелементів може призвести до набору ваги.
Як ваше тіло використовує калорії
Коли ви їсте їжу - калорії - ваше тіло має два варіанти:
Поживні речовини, які нелегко зберігати, спалюються спочатку. Ваше тіло поводиться з їжею так, ніби термін її придатності закінчується. Він «з’їдає» речі, які спочатку зіпсуються, і зберігає менш швидкопсувні предмети на потім.
Чому ваше тіло - це багатопаливний двигун
Ніхто не їсть макроелементи ізольовано.
Можливо, ви будете їсти час від часу, це майже всі білки, вуглеводи або жири (або алкоголь), але протягом цілого дня ви будете їсти комбінацію всіх трьох.
Щоразу, коли ви вживаєте поживні речовини, які нелегко зберігати, як білок або алкоголь, ваше тіло зменшує спалювання жиру та вуглеводів майже точно пропорційно кількості надмірних споживаних калорій.
Кількість спалених калорій не змінюється - просто звідки вони беруться.
Давайте детальніше розглянемо, як кожен макроелемент можна зберігати або спалювати, і як це впливає на вашу здатність втрачати жир.
Як надлишок жиру може зробити вас жиром
Ви напевно чули термін "жир робить вас товстим".
Це правда, що деяким людям легше пасивно переїдати, оскільки він дуже смачний і має більше калорій, ніж білок або вуглеводи. 1,2
Однак ще одна поширена заява полягає в тому, що при однаковому споживанні калорій ви отримуєте більше жиру в організмі, якщо вживаєте більше дієтичного жиру. Це (переважно) не відповідає дійсності.
Ваше тіло може зберігати майже необмежену кількість жиру, тому дієтичний жир досить легко зберігати. Після їжі більша частина дієтичного жиру, який ви з’їдаєте, накопичується як жир у вашому жирі та м’язовій тканині (як внутрішньом’язові тригліцериди).
Простіше просто зберігати жир, ніж негайно його окислювати.
У більшості випадків вживання дієтичного жиру не збільшує кількість спаленого жиру. Виняток становлять випадки, коли ви вживаєте величезну кількість жиру за один прийом їжі 3 або коли повністю вилучаєте вуглеводи (про що ми поговоримо через мить).
Навіть у цих випадках вживання більше жиру не змушує вас більше спалювати тілесний жир. Якщо змусити ваше тіло спалювати харчовий жир замість вуглеводів, ви не зробите стрункішою; це просто змушує спалювати більше харчових жирів і менше вуглеводів. 4-8
Як надмір вуглеводів може зробити вас товстим
Ваше тіло може зберігати трохи вуглеводів, але лише в обмежених кількостях. Залежно від вашого тренувального статусу та м’язової маси, більшість людей може зберігати близько 300-500 грам глікогену у своїх м’язах та печінці. 9 Коли ви їсте вуглевод, частина його, як правило, негайно спалюється у вигляді глюкози, а решта зберігається у вигляді глікогену.
Вуглеводи майже ніколи не перетворюються безпосередньо в жир в організмі за звичайних обставин, 10,11, що призвело до того, що деякі люди вважають, що вуглеводи менш жирні, ніж жир при одночасному споживанні калорій. Це теж неправильно.
Окислення вуглеводів і жирів майже ідеально обернене - чим більше жиру ви спалюєте, тим менше вуглеводів і навпаки. 5,7,8,12-14
Незважаючи на те, що вуглеводи рідко перетворюються безпосередньо на жир (процес, який називається de novo ліпогенезом, або "DNL"), вони змушують накопичувати пропорційно більше жиру в організмі. 15
Наступне очевидне запитання: "чому б не їсти дієту з нульовим вмістом жиру?" Вам потрібно трохи дієтичного жиру, але навіть якщо ви цього не зробили, це не допомогло б вам залишатися худими при надлишку калорій.
Проблема в тому, що ваше тіло може перетворюйте вуглеводи в жир, коли ви вживаєте достатню кількість вуглеводів. Коли ви масово надмірно споживаєте вуглеводи і обмежуєте споживання жиру менше, ніж приблизно 10% від загальної кількості калорій, ваше тіло збільшує ліпогенез de novo і починає перетворювати більше вуглеводів у жир. Люди, які вже мають надлишкову вагу, також мають більший ріст рівня DNL після їжі. 16 Цей коефіцієнт конверсії майже прямо пропорційний кількості надмірних споживаних калорій вуглеводів. 10,17-21
Близько 25% споживаних вами вуглеводних калорій витрачається в процесі DNL, 22 тому ви зазвичай накопичуєте трохи менше жиру в організмі, переїдаючи вуглеводи. 19 Однак різниця дуже мала, і ви все одно збираєтеся накопичувати трохи жиру в організмі, коли переїдаєте вуглеводи досить довго.
Як надмір алкоголю може змусити вас жирувати
Алкоголь майже ніколи не перетворюється безпосередньо в жир.
Однак алкоголь зупиняє окислення жиру та вуглеводів прямо пропорційно до того, скільки ви їсте. 23
Ваше тіло не має можливості зберігати алкоголь. Він намагається позбутися від нього якомога швидше, щоб переконатися, що він не заподіює шкоди, оскільки високий рівень алкоголю в крові може бути токсичним. 24
Після їжі з алкоголем ваше тіло спалює по суті 100% алкоголю, нульових вуглеводів і жиру. 24 Будь-який вуглевод, який ви з’їсте, буде зберігатися у вигляді глікогену та/або жиру, а будь-який з’їдений вами жир - у вигляді жиру. Незважаючи на це, вживання алкоголю все одно не призведе до різниці в жирі через деякий час.