Як запакувати 10 фунтів м’язів як виграш (КРЕПОВИЙ ПЛАН)

Я буду чесним Я сам був «твердим гравцем», коли вперше почав тренуватися.

Здавалося, що як би я не тренувався і скільки їв, я просто не міг надати вагу і додати розмір своїй худорлявій рамі.

Тепер зауважте, що є деякі дослідження, які показують, що справді існують учасники торгів. І далі я розгляну відповідні результати цих досліджень у цій статті. Але правда полягає в тому, що більшість “завоювачів” просто роблять кілька помилок у навчанні та харчуванні. Потім ці помилки заважають їм нарощувати м’язи та збирати масу якомога швидше.

І це було саме для мене. Спочатку я думав, що я загублена справа, як худий нападник. Насправді, насправді, я просто робив кілька ключових помилок зі своїм планом. Це зайняло пару років, щоб усвідомити і виправити. Але справді кикстарт мій прогрес, коли я їх виправив.

І я впевнений, що це стосується і багатьох з вас. Тож, щоб допомогти вам, я покажу вам, як уникнути цих найважливіших помилок, пройшовши поетапний вказівки щодо того, як скласти свій план навантаження на 10 фунтів м’язів як важкого гравця. А також, як довго слід очікувати, що цей процес триватиме. Без зайвих сумнівів, ось моя порада для учасників торгів.

Перше, що вам потрібно зробити, як завзятому гравцеві, це переконатися, що ви правильно налаштували тренування. Це означає, що вам потрібен правильний вибір вправ, схеми повторень та обсяг. Це дозволить вам максимізувати свої зусилля у тренажерному залі. І правда в тому, що більшість худих хлопців, які намагаються збільшити розмір, просто не мають цих змінних. Натомість вони використовують неоптимальні підходи, коли справа доходить до їхнього навчання. Тим самим пояснюючи, чому вони спостерігають повільніше зростання.

Тож я б порекомендував розпочати з однієї з безкоштовних процедур тренувань, які я вже робив у минулих статтях (повне тіло, верхня частина тіла, нижня частина тіла), оскільки всі вони налаштовані оптимально для вас. Для доступу до розповсюдження грошей, що підходить для комерсантів:

3-денне тренування для всього тіла

Розділення верхньої нижньої частини тіла на 4 дні

Але що ще важливіше самих тренувань - це наступний крок. Це передбачає, як ви потім їх прогресуєте.

Оскільки, як я вже говорив у своїх минулих статтях (наприклад, тут), ключ до змушення м’язів рости пов’язаний із прогресивними перевантаженнями. Це просто передбачає, що ваші м’язи виконують більше роботи. І піднімати з часом більше ваги, щоб вони могли поступово відновлюватись більшими та сильнішими у відповідь на його підвищені вимоги.

Простіше кажучи, рука, яка може скрутити 50 фунтів, швидше за все, буде значно більшою, ніж рука, яка може скрутити лише 20 фунтів, наприклад.

А це означає, що вам потрібно надати пріоритет перевантаженню тренувань. І посилюється тиждень за тижнем, місяць за місяцем, рік за роком.

Найкращий спосіб зробити це - просто дотримуватися свого режиму тренувань. А потім використовуйте метод прогресування, наприклад подвійне прогресування, щоб переконатись, що ви з часом перевантажуєте свої вправи.

За допомогою цього методу:

Ви просто намагаєтеся збільшувати кількість повторень за тиждень за тижнями своїх вправ. Робіть це, поки ви успішно не потрапите у верхню частину діапазону повторень кожного набору.
Потім, після успішного виконання ви продовжуєте додавати трохи ваги.
Повторіть процес знову. Вам також потрібно переконатися, що ви не досягаєте невдачі, що ви використовуєте потрібні м’язи для переміщення ваги і що ваша форма вправ не порушується в процесі.

Можливо, ви робите все, що я раніше згадав, правильно. Але наступним кроком для більшості людей є те, в чому полягає справжня проблема.

І це пов’язано з вашим харчуванням. Оскільки насправді більшість спекулянтів намагаються наростити м’язи просто тому, що вони не їдять достатньо для відновлення. І зростати навіть тоді, коли вони думають, що є.

Так було зі мною ще в ті часи. Я знав, що мені потрібно з’їсти десь близько 3000 калорій, щоб почати набирати вагу. Але після місяців щоденного наповнення, на мою думку, понад 3000 калорій їжі, я все ще не набирав вагу. Лише тоді, коли я фактично знайшов час, щоб сісти і відстежувати калорії, які я вживав щодня, я зрозумів, що недоїдаю приблизно на 500 калорій.

Тим самим пояснюючи, чому я постійно застряг у тій самій вазі. І не вдається упакувати більше розміру. Але я впевнений, що багато з вас роблять саме цю помилку. Як фаворит, ви їсте менше калорій, ніж потрібно у вашому раціоні.

Вам потрібно з’ясувати, скільки калорій ви насправді з’їдаєте

Щоб цього уникнути, спочатку потрібно з’ясувати, скільки калорій ви насправді їсте. Замість того, щоб покладатися на те, скільки ви думаєте, що їсте. Тож починайте відстежувати споживання калорій протягом наступних кількох днів. І добре зрозумійте, яким здається ваше середнє споживання.

Тоді, використовуючи це число як базовий рівень, настав час дуже поступово збільшувати це споживання приблизно на 100 калорій на тиждень. Тільки щоб найкраще уникати будь-якого дискомфорту в шлунку та апетиті.