Як заправити свій перший триатлон; Графік
Харчування є ключовим фактором для того, щоб стати здоровим триатлоністом, але це стає ще більш важливим у день перегонів для підвищення продуктивності, уникнення проблем із шлунково-кишковим трактом та відновлення після ваших зусиль.
Дотримуйтесь цього зразкового меню, запропонованого тренером з питань харчування та ефективності, Крістою Остін, доктором філософії, щоб отримати рекомендації щодо того, як харчуватися в день перегонів.
Ви захочете перевірити своє харчування/їжу під час тренування, щоб не було сюрпризів. Основне правило в триатлоні: Не робіть і не пробуйте нічого нового в день перегонів.
Ніч перед перегонами
17:30 Вечеря з низьким вмістом клітковини: білі спагетті з нежирним м’ясним соусом маринара та білими булочками; або рис і нежирне м’ясо з нежирним соусом. Пийте електролітні напої.
Чому: «Багатий енергією вуглевод допомагає поповнити запаси глікогену на день перегонів, а вся їжа допомагає звести до мінімуму ймовірність стресу з боку шлунково-кишкового тракту», - говорить Остін.
5 порад напередодні ввечері
1. З'їжте відносно рано вечерю, не пізніше ніж за 12 годин до початку змагань, якщо це можливо.
2. Зробіть вуглеводи (рис, макаронні вироби, хліб, овочі) центральним пунктом вашої перед-гоночної вечері, але не відчувайте себе змушеними харчуватися ними.
3. Уникайте продуктів, які ви рідко їсте. Спробуйте з’їсти щось подібне до типу вечері, яку ви зазвичай їсте перед великим днем тренувань.
4. Подумайте про вибір «ритуального» обіду, який ви відтворюєте більш-менш точно перед кожною гонкою. Це може заспокоїти занепокоєння перед змаганнями і поставити вас у правильний розум для змагання.
5. Не пийте занадто багато води (або іншої рідини). Ти не верблюд. Ви не можете зберігати воду. Надмірне зволоження потребуватиме лише руйнувань сну у ванній протягом ночі.
День перегонів
5 ранку Легкий сніданок: звичайний бублик із вершковим арахісовим маслом та чашкою кави.
Чому: «Їжа, багата вуглеводами, така як бублик, допоможе відновити глікоген печінки, який виснажився за ніч», - говорить Остін. "Вони також мають низький вміст залишків, що допоможе мінімізувати страждання від ГІ під час змагань". Якщо ваше тіло може терпіти каву, Остін каже, що кофеїн "може допомогти збільшити обсяг роботи, яку ви можете виконувати та підтримувати".