Як запрограмувати тренування з піометричного стрибка на ваші тренування з важкої атлетики - BarBend
Показано, що тренування на основі пліометрії та стрибків надзвичайно ефективні для збільшення вибуховості, потужності та нервово-м’язових адаптацій, що підвищують спортивні показники. Тренувальні стрибки, які часто використовуються в офіційних спортивних тренуваннях, також зустрічаються в олімпійських програмах важкої атлетики, проте особливості того, як їх програмувати, можуть бути незрозумілими. Протягом мого дослідження щодо конкретних методів, як впровадити тренування на основі піометрії/стрибків в олімпійські програми важкої атлетики, я знайшов мало конкретних вказівок щодо того, які вправи, схеми навантаження та загальна інтеграція цих ефективних потужних та вибухових вправ.
Тому в цій статті ми наведемо обговорення:
- Базова наука про піометричну підготовку/стрибки
- Вказівки щодо того, коли і як запрограмувати навчання на основі стрибків на поточний та/або майбутні навчальні цикли.
- Вправи та схеми навантаження (1RM%, набори x повторень, загальний обсяг)
Пліометрія та цикл скорочення розтягування
Як запрограмувати пліометрію/стрибковий тренінг
Інтеграція тренувань зі стрибків у програми важкої атлетики може підвищити силу, вибуховість та загальну продуктивність ваших атлетів. Через високий нервово-м’язовий стрес при тренуванні на основі пліометричних стрибків, часто пропонують спортсменам виконувати ці вправи в мінімально втомленому стані (за винятком тренувань PAP, про які йдеться нижче). У втомлених станах нервовий привід є менш оптимальним, що може перешкоджати здатності спортсмена виробляти максимальний енергетичний потенціал.
Нижче наведено три випадки, коли тренери та спортсмени можуть проводити пліометричні тренування на основі стрибків, щоб забезпечити найкращі можливості для спортивних результатів протягом тренувального заняття.
Початок сесій
Після динамічних вправ на розминку та рухливість можна проводити пліометричні тренування, коли спортсмени знаходяться в найсвіжішому стані. У цей час спортсмен повинен мати можливість виконувати ці вибухові вправи з мінімальною втомлюваністю, забезпечуючи найвищий потенціал для сприяння позитивним нервово-м’язовим адаптаціям.
Ось декілька прикладів тренувальних вправ на основі пліометрії/стрибків, які можна використовувати перед робочими наборами:
1. Падіння та стрибки глибини
3. Інші послідовності творчих стрибків: тренери можуть рандомізувати стрибки, як лінійно, боково, однією ногою, зваженим тощо, щоб сприяти загальним покращенням ателіцизму.
Проміжні набори міцності