Як запустити 100 тис. І насправді насолоджуватися Томасом Вандерштрайтеном Медіум

Повне керівництво з бігу вашого першого ультрамарафону

Томас Вандерштратен

3 листопада 2018 · 12 хв читання

11 годин 20 хвилин - це те, що мені знадобилося, щоб пробігти свій перший 100-кілометровий ультрамарафон. Це була не плавна їзда, але озираючись назад, я насолоджувався кожною хвилиною. Особливо важкі частини, тому що розум спортсмена настільки божевільний, що часто виховує ці моменти, які найбільше болять.

Вийшовши з цього живим, я хочу поділитися подорожжю, щоб дістатися для колег-бігунів. Я чув, що будь-яка велика гонка - це поєднання 33% тренувань, 33% харчування та логістики, 33% розуму та 1% удачі. Окрім цього, я хотів би додати, що ультрамарафон трохи нагадує ділові переговори: 80% зусиль відбувається до фактичної події, на етапі підготовки. Потрібна така велика підготовка, що ви вже мали б достовірну оцінку своїх шансів зробити це ще до початку гонки.

Велика гонка - це поєднання 33% фізичної підготовки, 33% харчування та логістики, 33% розумової та 1% удачі

Тож давайте розглянемо, що відбувається до, під час та після перегонів, щоб зробити цей досвід успішним. Я зосереджусь на власному досвіді, який, звичайно, повинен бути доповнений вашими іншими прочитаннями. Ультрамарафон - це не маленький подвиг, і в таких екстремальних умовах тіла можуть реагувати по-різному від однієї людини до іншої - тому завжди спочатку слухайте своє тіло і не сприймайте мої слова як належне.

Фізичні тренування

Перед початком тренувань ви повинні були принаймні пробігти кілька марафонів, і в ідеалі - пара 50K-перегонів. Я б справді не намагався пробігти біг на 100 тис., Оскільки це може назавжди викликати огиду від бігу на великі дистанції.

В ідеалі ваш план тренувань повинен починатися за 10 тижнів до гонки. Він повинен полягати в тому, щоб якомога більше часу проводити на ногах, у темпі, максимально наближеному до вашої цільової швидкості (моя була 6:00/K, що відповідає 10 км/год). Якщо ви походите з швидкого фону, це може здатися болісно повільним. Але немає іншого вибору, крім часопису у величезному щотижневому обсязі.

Мій типовий графік тренувань складався приблизно з 65 тис. На тиждень на 5 сеансах спочатку, щоб закінчити із 100 тис. На тиждень за 4 сеанси:

3 сеанси 22K на світанку (з 5:50 до 8:00) протягом тижня (зазвичай понеділок, вівторок, четвер)
1 сеанс 40K в суботу (або неділя, якщо ви біжите в п’ятницю, тож трохи відпочиваєте)

Спочатку я почав із 5 сеансів, щоб звикнути до гучності, а потім, ознайомившись із регулярними великими відстанями, я перейшов на 4 сеанси. У багатьох місцях я читав, що під час тренувань не потрібно бігати більше 50 тис. Просто для спокою, я пробіг 50K за 2 тижні до гонки. Це пройшло дуже добре і додало мені додаткового підйому впевненості.

Оскільки я справді відчув позитивний вплив тренувань на мої результати, я вирішив продовжувати бігати навіть у понеділок та вівторок перед гонкою, залишаючи мало часу на звуження (тобто відпочинок ніг перед гонкою). Це розігралося гарно.

Зверніть увагу, що після кожного пробігу я займав щонайменше 10 хвилин, щоб масажувати ноги Арніка та ефірні олії. Хоча запах у моїй квартирі став всюдисущим, це висунуло токсини з моїх ніг і справді покращило загальний досвід. Перед кожною ранковою пробіжкою на світанку я також обов’язково готував ноги Тигровий бальзам. Це дозволило м’яко зігріти суглоби після ночі.

Як не дивно, я майже ніколи не розтягувався, і це не створювало мені проблем. Я не гнучкий тип, але я впевнений, що мої показники та відновлення можуть покращитися з більшим розтягуванням.

Загалом, я намагався виспатися більше, ніж зазвичай, зазвичай ніколи не лягав спати після 1 години ночі і націлювався на 22:30, щоб бути в ліжку. (корисно, коли вам потрібно прокинутися о 5:50 ранку).

Харчування

Це, мабуть, область, де я справді зламав **** з мого тіла. Починаючи з 84 кг, я втратив 11 кг загалом протягом 3,5 місяців. Це було спеціально для підвищення продуктивності завдяки тому, що в дорозі потрібно було носити менше жиру. При зрості 186,5 см це привело мене до ІМТ від 24 до 21. Тож спочатку був такий простір для вдосконалення (що, мабуть, не у всіх бігунів, тому адаптуйте свої цілі до вашої ситуації).

Це зменшення було головним чином зумовлене зменшенням жирової маси, переходячи з 15% жиру до 10%. Чесно кажучи, для мене було великим задоволенням спостерігати зменшення ваги. Дійсно, на відміну від підготовки до швидкісних перегонів, ви не ставите за мету збільшити свою крейсерську швидкість як ви тренуєтесь для ультрамарафону. Отже, бачити, як ваше тіло оздоровлюється, - це проксі до продуктивності!

Щоб отримати це зниження, я радикально ставився до свого харчування протягом 8 тижнів і займався бігом перед їжею по ранках. Моє харчування складалося з таких правил:

Макарони, хліб, піца, картопля фрі макс. 1 раз на тиждень
Ні алкоголю, ні газованих напоїв
Ніяких закусок, цукерок, чіпсів
Майже виключно органічна їжа (за це я люблю The Barn Bio Market), переважно вегетаріанська (м’ясо 1–2 рази на тиждень)
Каша з мигдальним молоком, свіжими фруктами та горіхами кеш'ю щоранку
Час від часу додаткові магнієві ковпачки проти м’язової втоми
Дуже легкі страви на ніч (зазвичай це суп та фрукти)

Тоді я отримав свої чарівні інгредієнти також (що, ймовірно, також допомогло з легким ефектом плацебо):

Близько 10 грам порошку маки щоранку розводять у мигдальному молоці
Близько 20 грам спіруліни на день (15 грамів вранці, 5 грамів опівдні), щоб отримати рясні білки
Приблизно 1 склянка водного кефіру на день, що справді виявилося ідеальним для вбивства голоду

Але вбивця, який справді збив мою вагу, точно біг, не з’ївши вранці. Потрібна особлива обережність, щоб не нашкодити своєму тілу занадто інтенсивними зусиллями, але як тільки освоєна ця стратегія дає вражаючі результати. Я пробіг 10 х 10 км, а потім 10 х 22 км з невеликим шматочком цукру, щоб почати процес спалювання жиру (якщо ви підете за мною на Strava, вам сподобається серія "Спали цю жир"). Крім того, не забувайте випивати щонайменше 500 мл води перед початком тренування (в ідеалі одразу після того, як ви встанете з ліжка) і, безумовно, ще 1 літр під час тренування. Це все потрібно для спалювання жиру! Потім їжте як божевільні на сніданок.

Знову ж таки, зауважте, що ці поради сильно залежать від вашого початкового стану здоров’я. Не грайте з цими речами, правильно?