Як завантажити повний посібник з тижня відновлення
Філіп Стефанов Останнє оновлення 11 грудня 2020 року
Як розвантажити - це питання, яке повинні задати собі всі атлети.
Розумієте, успіх у тренажерному залі лежить на 3 основних опорах.
Як тільки ваше харчування та тренування перевіряються, залишається одна крихітна дрібниця ...
І сьогодні ми будемо обговорювати, як розвантажити і чому це має вирішальне значення для найкращих результатів.
Ми також розглянемо тижні відновлення і як вибрати правильний варіант для себе.
Чому важливий вихідний тиждень із спортзалу?
Хоча вихід на тиждень у тренажерному залі може здатися вам шаленим, це насправді є важливим елементом довгострокового прогресу.
Розумієте, підняття тягарів сильно напружує вашу нервову систему, м’язи, суглоби, зв’язки та сухожилля.
З часом цей стрес накопичується, і ваші показники починають падати. Ви починаєте відчувати болючість, слабкість, невмотивованість до підйому тощо.
Але ми цього не хочемо!
Ми хочемо бити на вазі без усіх цих негативних симптомів перетренованості.
Введіть тиждень відновлення.
Мета тижня відновлення - дати вам трохи часу поза тренажерним залом, щоб відновитись як фізично, так і розумово. Як тільки тиждень закінчиться, вам буде свербіти, щоб повернутися і розчавити тренування.
І кумедна річ?
Ви, швидше за все, почуваєтесь відпочившими, мотивованими і навіть сильнішими, ніж раніше.
Я знаю, що скептична частина вашого мозку така:
"Так, наче НЕ тренування зроблять мене сильнішим".
Але подумайте:
Якщо ви останнім часом не брали часу з тренажерного залу, то, швидше за все, починаєте відчувати себе перетренованими. А накопичення більшої напруги зверху не змусить вас перестрибнути паркан і почуватись краще.
Проте є люди, яким тиждень відновлення не виграє. Знову ж таки, вони також не отримують користі від навчання, яке вони проходять.
Це ті люди, котрі надають перевагу виходу в ніч на п’ятницю перед підняттям.
Переспати після того ранкового кардіосеансу перед роботою.
До спілкування зі своїми братами, а не власне до тренувань.
Вживання непотрібних цільних продуктів, які живлять організм.
Це ті люди, які не відчувають втоми та успіху після тренування. І вони виглядають точно так само, як і минулого року.
ЇМ не потрібен тиждень відновлення. Чорт, їм навіть не потрібні дні відновлення.
Але не ти. Ви рішучі і прагнете прогресу.
Ви наполягаєте на кожному тренуванні.
Ви дотримуєтесь гідної навчальної програми, яка дає результати.
Ви, безумовно, повинні періодично брати тижневий перерву у тренуванні.
Як часто слід робити тижневий перерву у спортзалі?
Як і інші аспекти навчання, відновлення також індивідуальне.
Але є певні вказівки, яких ви можете дотримуватися, щоб полегшити собі процес з’ясування речей.
Потреби у відновленні залежать від різних факторів, таких як:
Виходячи з усіх цих факторів, є 3 основні способи планування тижнів відновлення:
Варіант No1: Заздалегідь визначені навчальні перерви
Це заплановані перерви у вас є. Наприклад, я дотримувався "Поза 5/3/1" Джима Вендлера. Він вимагає проведення тижня вивантаження (про який ми розповімо нижче) кожного 7-го тижня.
У більшості пристойних силових програм заплановано якийсь тиждень відновлення. Вони там, щоб допомогти вам подолати втому та відчути мотивацію піднімати цілий рік.
Ідея полягає в тому, щоб вирішити, як довго ви будете тренуватися, і планувати тиждень відновлення кожні так часто.
Варіант No2: Коли ви починаєте відчувати втому
Другий сценарій заснований на відчутті. Ви починаєте почуватись як лайно = взяти тиждень відновлення.
Симптомами перетренованості можуть бути болі в тілі, втрата сну, відсутність мотивації та слабкість під час тренувань. Є й інші, але ти розумієш.
Як тільки симптоми починають накопичуватися один на одного, безсумнівно, вам потрібен відпочинок.
Для деяких може знадобитися 3-4 повних місяці тренувань, перш ніж симптоми почнуть з’являтися. Для інших це може бути після другого місяця.
Мої два застереження щодо цього варіанту:
Більшість людей не мають досвіду, щоб визначити, чи потрібно їм відступити на деякий час. Цей вид інтуїції приходить з часом, і важлива можливість відрізнити поганий день від стану перетренованості.
Тижні відновлення повинні служити профілактичною дією. Використовуйте їх, щоб уникнути перетренованості, а не відновлення після факту.
Подумайте про це так:
Тиждень відновлення повинен допомогти вам уникнути того, щоб не впасти в перетренованість. Перебувати в такому стані не вигідно, і це може вплинути на інші аспекти вашого життя.
Варіант №3: Несподівані життєві події та відпустки
Іноді життя схиляється до нас і наших планів.
Ви планували той 405 присідання на понеділок? Дуже погано погано, чоловіче. Цей шлунковий вірус, який зараз пробивається у вашому тілі, байдуже.
Коли життя трапляється, і ви не можете потрапити в тренажерний зал (читай: не можеш, не хочеш), сприймати це як час відновлення і не бити себе.
В інших випадках, можливо, вам доведеться пропустити тренажерний зал, щоб отримати щось більш приємне. Як подорож на Фіджі.
Мене часто запитують, чи добре робити перерву в підйомі під час відпустки.
Моя відповідь - так.
Якщо у вас немає тренажерного залу, ви нещодавно не брали перерви, і хочете добре провести час і відпочити від праски, неодмінно, зробіть це.
Але, якщо поруч із вами є тренажерний зал, і вам свербить, щоб вдарити якусь вагу, нехай факт, що ви перебуваєте у відпустці, не зупинить вас.
Метод, який я віддаю перевагу
Раніше я дотримувався варіанту запланованого тижня вивантаження, коли дотримувався програми Beyond 5/3/1, і вона працює добре. Я роблю це і донині.
У більшості, якщо не у всіх пристойних програм міцності, є запланований період легкого сприйняття. Це саме по собі повинно сказати вам, наскільки важливим є відновлення.
Деякі з вас можуть сказати:
"Ну, мені не потрібно робити легкий тиждень після 6 тижнів підйому!"
Але, знову ж таки, подумайте про такий тиждень як про профілактичний механізм у своєму тренуванні. Щоб допомогти вам залишатися енергійними та мотивованими цілий рік.
Але зачекайте, чи не втрачу я свої прибутки, якщо не підніму протягом тижня?!
Доктор Майк Зурдос написав статтю на ту саму тему MASS (Щомісячне застосування в силових видах спорту):
Міцність і розмір стійкі до занепаду після 2 тижнів дресирування
MASS - це огляд досліджень для спортсменів та тренерів з міцності/статури.
Ерік Хелмс, Грег Нуколс та доктор Майк Зурдос чудово справляються з переглядом поточної літератури та випуском щомісячних номерів.
Ви можете отримати доступ до цієї статті та багатьох інших статей, відео, аудіо та PDF-файлів.
Це найпоширеніша стурбованість людей у зв'язку з тим, що вони мають тиждень перерви у тренуванні.
Коли мене вперше познайомили з поняттям "не піднімати", я скептично ставився до цього.
Я думав, що якщо взяти тиждень перерви на тренуванні, мої здобутки випаруються, і мені знадобиться принаймні 2-3 тижні міцних тренувань, щоб повернутися туди, де я зупинився.
Хлопче, я помилився.
Я прочитав достатньо матеріалів, щоб переконати себе, що вихідний тиждень - це те, що мені потрібно. На той момент я теж був досить перетренованим.
Отже, я взяв тижневу перерву (я весь час почувався як млявий), а коли повернувся, мене вразило громом.