Як завантажувати вуглеводи для бігуна на марафонському тижні; s Світ
Отримали великі перегони на ці вихідні? Ось як заправляти паливом за дні до вашого марафону.
Цього тижня тисячі бігунів зосереджені на одному: вирішенні марафону. Незалежно від того, чи ви тренуєтесь до пізнього весняного марафону, чи готуєтесь до Бостонського марафону цього тижня, вам, мабуть, припала до уваги тема заправки. На даний момент ви, швидше за все, згладили своє передзабіжне та середнє змагання, але, можливо, ви все ще цікавитесь, як саме завантажувати вуглеводи в дні, що передували великій події. Ось декілька простих порад, про які слід пам’ятати, щоб вийти на стартову лінію правильно заправленим та впевненим.
Речі, про які слід пам’ятати, думаючи про вуглеводневу масу:
По-перше, колись вважалося, що для правильного завантаження вуглеводів вам потрібно було жорстко обмежити споживання вуглеводів і збільшити споживання білків-жирів у будні, що передують дню змагань, а потім перейти на вуглеводи за два дні до перегонів, поки ігноруючи білок і жир. На щастя, це вже не так, і немає необхідності обмежувати споживання вуглеводів. Натомість починайте зменшувати тренувальне навантаження, повільно збільшуючи споживання вуглеводів. Ця практика звуження плюс додавання пального до цих м’язів в основному допомагає навантажити паливний бак тіла (місткість глікогену м’язів), так що, коли стартовий пістолет вимкнеться, ваші м’язи будуть повністю завантажені, а живіт не потрібно набивати.
Щоб навантажити вуглеводи належним чином для перегонів, ви скорочуватиметеся за кілька днів і тижнів до цього. Якщо ви хочете поекспериментувати заздалегідь, ви можете завантажувати вуглеводи за день до тривалого періоду, але це буде не зовсім так, оскільки ви будете заправлятись лише 24 години, і ви не отримаєте переваги відпочинку і звужуватися. Але практичний пробіг - це не обов’язково погана ідея, якщо ваш графік дозволяє. Практикуючись, ви по суті підготуєте свій кишечник до майбутнього великого вуглеводного навантаження і отримаєте попередній перегляд того, яким може бути відчуття збільшення запасів глікогену в м’язах; вуглеводи притягують воду, і багато спортсменів повідомляють, що навантаження вуглеводів змушує їх почуватися дещо жорсткішими, що є ще однією причиною того, чому викид напередодні корисний.
Дайте собі тиждень до дня змагань, щоб зосередитися на завантаженні вуглеводів.
Ви можете розпочати завантаження вуглеводів вже за п’ять днів до цього, трохи збільшивши споживання вуглеводів, а потім, за два дні до перегонів, дійсно почати колоти ці вуглеводи. Щоб не переповнити себе калоріями, незвичайно, що білок і жир падають на другий план протягом цих двох днів. Щоб вникнути у специфіку, прагніть до споживання вуглеводів, близьких до 3,6-5,5 грамів на фунт ваги тіла, за ці два-два дні безпосередньо перед змаганнями. Коли ви обчислюєте математику, це, як правило, цілий вуглевод лоти, і причина, чому білки та жири часто потрапляють на заднє пальне за години до перегонів.
Найпростіший спосіб досягти простого, успішного вуглеводного навантаження - включати багаті вуглеводами продукти до кожного прийому їжі та перекусів. Це означає, що хліб, макарони, рис, крупи, картопля, а фрукти повинні бути опорою. Прості цукри та рафінована крупа, хоча, як правило, не є великим компонентом вашого раціону (так?), Отримують зелене світло в дні, що передують гонці. Ці продукти швидко засвоюються і не часто містять клітковину, яка, як відомо, викликає страждання з боку шлунково-кишкового тракту, коли пробіг накопичується.
Звичайно, існує безліч корисних продуктів, багатих вуглеводами, і тому не потрібно перестаратися з “сміттєвими” вуглеводами, особливо якщо у вас делікатна система, яка не звикла до такого типу палива. Зрештою, завжди важливо жити за мантрою «нічого нового в день перегонів».