Як зберегти м’язи, нахиляючись
Подрібнення не обов’язково означає втрату м’язів, над якими ви працювали роками. Ось 9 стратегій, які допоможуть вам зберегти основну масу.
Коли ви неймовірно багато працюєте для досягнення мети, це для вас дуже багато значить. Подумайте про всі ті роки, які ви провели, працюючи в спортзалі, в ім’я додавання м’язів. З часом це приносить величезну кількість роботи - і велику частину. Ви ніяк не могли б подумати про повернення цих зусиль у м’язи!
Але це ненавмисно може бути тим, що ти робиш, коли ти ставиш жир на тілі, прагнучи до твердої статури. Коли ви дотримуєтесь дієти з обмеженим вмістом калорій, щоб отримати надмірну худобу, потрібна неймовірна рівновага, щоб максимізувати втрату жиру, одночасно мінімізуючи втрату м’язів.
Ми можемо схилити ваги на вашу користь, щоб дозволити вам утримати свою м’язову масу, дотримуючись кількох важливих порад щодо тренувань та харчування під час фази подрібнення.
1. Уважно стежте за добовим дефіцитом калорій
Ніщо, здавалося б, не говорить про успіх швидше, ніж бачення великого падіння фунтів на вазі. Однак це, мабуть, попереджувальний знак, що ви втрачаєте значну кількість м’язів та жиру.
"Щоб мінімізувати втрату нежирної тканини при дотриманні дієти з обмеженим вмістом калорій, ви можете спокійно прагнути втратити 0,5-1,0 відсотка ваги свого тіла на тиждень", - говорить редактор Bodybuilding.com Пол Солтер, штат Мексика, США. "Це дорівнює 1-2 фунтам на тиждень для 200-кілограмової людини. Більш різке падіння ваги, швидше за все, коштує вам м'язової тканини".
Під час дієт найкращим місцем для початку є визначення кількості калорій та макросів, щоб потрапити в дефіцит калорій. Популярним та зручним підходом є почати з онлайн-калькулятора фітнесу, який оцінює загальні добові витрати енергії (TDEE). В цьому простому у використанні калькуляторі потрібно надати деяку основну інформацію: свій розмір, фізичні вправи та цілі (введений жир) втрата відповідно до вашої мети для цієї програми). Потім вона оцінює кількість калорій (і макросів) на день, щоб допомогти вам досягти цієї мети.
Часто зважуйтесь, щоб ви могли стежити за своїм прогресом і вносити необхідні корективи. "Якщо ваша вага не зменшується, ви не відчуваєте дефіциту", - говорить Солтер. "Однак, якщо ви схуднете на кілька кілограмів у перші 7-10 днів (частково через втрату води того першого тижня), ви знаходитесь там, де хочете бути". Продовжуйте цей план, поки ваша вага не потрапить на плато. У цей момент зменшіть калорії ще на 10-20 відсотків, щоб відтворити дефіцит калорій.
2. Підсилюйте споживання білка під час дієти
У підрахунках вище, калорії з джерел жиру та вуглеводів впали, але споживання білка зросло. Це не випадково.
"Важливість білка не обмежується тими, хто намагається набрати розмір; якщо ви сидите на дієті, білок є важливим союзником", - говорить Солтер. "Білок уповільнює травлення і запускає вивільнення пригнічуючих апетит гормонів, що допомагає захищатись від голоду і тяги. Вживання занадто мало білка може призвести до того, що ваша зароблена важкою м'язовою масою буде використана в якості енергії. фунт ваги тіла може бути оптимальним для мінімізації втрати м'язів під час дієти, особливо під час низькокалорійної або тривалої дієти ". [1,2]
Додатковий натиск білка не повинен відбуватися за рахунок того, щоб вибити себе з дефіциту калорій. Ви повинні компенсувати зменшення вуглеводів, жиру або їх поєднання, щоб зберегти свій дефіцит.
3. Споживайте вуглеводи навколо тренувань
Оскільки ви скорочуєте одне з основних джерел палива у своєму організмі, вуглеводи, то так важливо, що ваша енергія може швидко провиснути. Але вам все одно доведеться докласти серйозних зусиль у спортзалі.
Однією розумною стратегією для досягнення максимальної продуктивності в тренажерному залі та відновлення серед спортсменів з обмеженим вмістом калорій є забезпечення того, щоб їжа до і після тренування містила більшу частину вуглеводів за день. Це допоможе підживити ваші тренування та відновити витрачений м’язовий глікоген.
Вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як коричневий і дикий рис, лобода, цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці, квасоля, бобові, фрукти та овочі, повинні складати більшість ваших виборів протягом дня. Вони повільно засвоюються і забезпечать вас довготривалою енергією, яка підживлює вас для чудових тренувань.
Якщо ваша їжа перед тренуванням лежить протягом години вашого тренування, ви можете скористатися швидше засвоюваним варіантом, щоб гарантувати, що ви розчавите тренування без будь-яких супутніх ГІ-проблем. Якщо ви збираєтеся вибрати швидкоперетравлюваний вуглевод в будь-який інший час доби, це час зробити після тренування, щоб допомогти швидко поповнити запаси глікогену в м’язах. Однак пам’ятайте, що це швидке травлення може спричинити почуття голоду раніше, ніж ви сподівались.
4. Покладайтесь на багатосуглобові вправи, які залучають більшу кількість м’язів
Найбільший страх серед спортсменів, які харчуються дієтою, це втрата м’язової маси та сили, тому налаштуйте свої тренування, щоб цього не сталося.
По-перше, навантажте свої тренування багатосуглобовими вправами, де кілька суглобів працюють в унісон. Незрозуміло, що є яке?
- Багатосуглобові вправи включають присідання, жими лежачи, ряди, натискання на голову, розтягування тощо.
- Односуглобові вправи включають мухи, бічні підняття, завитки, розгинання ніг, завитки ніг, віджимання та подібні рухи, при яких рух відбувається лише в одному суглобі.