Як збільшити клітковину до 35 грамів на день Здорове харчування SF Gate

Пов’язані статті

Харчові волокна - це неперетравлюваний тип вуглеводів, який природно міститься в рослинній їжі. Збільшення споживання клітковини може допомогти зберегти здоров’я шлунково-кишкового тракту, а також знизить ризик захворювання. Визначення продуктів, багатих клітковиною, та оцінка їхнього внеску у щоденне споживання клітковини є важливим першим кроком у збільшенні споживання здорової клітковини.

збільшити

Рекомендації

Дієтичні рекомендації 2010 року для американців визначають клітковину як одну з дієтичних поживних речовин, яка, як правило, недоїдає, вказуючи на те, що більшість американців вживають лише близько 15 грамів щодня. Рекомендації рекомендують більшості жінок приймати щонайменше 25 грамів клітковини щодня, а більшості чоловіків потрібно близько 38 грамів. Вживаючи дієту з високим вмістом фруктів, овочів та цільнозернових продуктів, ви можете легко збільшити споживання клітковини, потенційно додаючи до 35 грамів щодня.

Фрукти та овочі

Більшість фруктів та овочів є багатими джерелами харчових волокон. Рекомендації рекомендують приймати по 2 склянки фруктів і 2 1/2 склянки овочів щодня, якщо ви споживаєте 2000 калорій щодня. Можливе меню може включати обідній салат з 1 склянкою подрібненого перцю на 1,7 грама клітковини та 1 морквою, що містить 2,3 грама. Вечеря може включати 1/2 склянки брюссельської капусти, додаючи 3,8 грама, та 1 солодку картоплю, яка містить 4 грама, додаючи загалом майже 12 грамів клітковини від обіду та вечері. Вживання банана на сніданок та апельсина на обід додає 4 грами. Одна чашка малини в якості закуски забезпечує 3,3 грама, а груша зі шкіркою ввечері може додати ще 6 грам, загалом більше 25 грамів лише з фруктів та овочів.