Як збільшити обмін речовин 10 способів спалити більше жиру
У всіх нас у житті є ті люди, які можуть їсти все, що їм заманеться, і при цьому мають абс. Багато разів ми приписуємо це хорошим генам або швидкому метаболізму. Але як спочатку отримати швидкий метаболізм? І чи можна змінити власний метаболізм, щоб сприяти більшій втраті жиру?
Що таке метаболізм?
Хоча ми любимо думати про метаболізм з точки зору управління вагою, ваш метаболізм є складною системою, яка включає численні хімічні процеси, необхідні для підтримання вашої життєдіяльності.
Метаболізм - це не просто один процес, яким ви можете легко маніпулювати, це низка функцій організму, які існують у всіх ваших клітинах у всьому тілі. І головна його функція - не підтримувати вагу; це підтримати життя шляхом перетворення їжі та зарезервованого палива в корисну енергію, необхідну для дихання, роздумів, перекачування крові, руху та продовження життя.
Що таке базальний рівень метаболізму (BMR)
Коли більшість людей говорять про свій метаболізм, вони мають на увазі здатність свого організму спалювати калорії, яка значною мірою визначається вашим основним або швидкістю метаболізму в спокої (RMR або BMR).
Ваш BMR - це кількість енергії (або калорій), необхідна для підтримки метаболічних процесів для виживання в спокої. Сюди не входять додаткові потреби в калоріях від фізичних вправ, перетравлення їжі та повсякденного життя.
BMR є вихідним місцем для загальних потреб у калоріях - це майже 70% загального обміну речовин (1). По суті, це головний двигун, який підживлює спалення калорій, і рушійна сила усього рівняння калорій для схуднення.
Зміна BMR мала б найбільший вплив на ваш метаболізм і здатність схуднути.
Ваш BMR найбільш сильно пов'язаний з вагою вашого тіла (2,3). Чим більше ви важите, тим більше калорій вам потрібно. Ось чому багато хто вважає, що дієта руйнує або уповільнює ваш метаболізм (що не відповідає дійсності). Скорочення калорій призводить до втрати ваги, що автоматично призводить до зниження потреб у калоріях.
Для спрощення, якщо ви набираєте вагу, ваш метаболізм збільшується. Якщо ви худнете, ваш метаболізм зменшується. Це пов’язано з тим, що кількість калорій, необхідна для підтримки ваги, відповідно змінюється.
Як спалити жир
Ви також можете часто чути, як певні дієтичні програми, тренування, продукти харчування тощо проголошують, що вони можуть перетворити вас на машину для спалювання жиру! Так, можна оптимізувати свою здатність використовувати більше жиру для енергії, але спалювання жиру для палива та втрата жиру не завжди йде рука об руку.
Спосіб, як ваше тіло розщеплює жир для отримання енергії (також його називають окисленням жирів), є складним і включає ряд гормонів та біологічних процесів. Тіло постійно перебуває в стані змін - це означає, що ви завжди руйнуєте і відновлюєте клітини, білки, жир тощо, як частину своєї нормальної щоденної функції. Ви майже завжди спалюєте жир, навіть у стані спокою. Це тому, що жир - рясне джерело енергії, яке ваше тіло регулярно використовує.
Збільшення можливостей спалювання жиру не означає, що ви автоматично втрачаєте жир. Втрата жиру відбувається, коли калорії, які ви вживаєте, нижчі за кількість калорій, необхідну для запуску вашого метаболізму та підтримки ваших щоденних енергетичних потреб. Жир спалюється протягом дня, і, коли надходить менше калорій, менше жиру замінюється, і відбувається загальна втрата жиру.
Подібним чином зберігання жиру з їжею не завжди призводить до загального збільшення жиру. Якщо калорії контролюються, ви все одно будете спалювати цей жир для енергії протягом дня і підтримувати свій поточний рівень жиру в організмі.
Крім того, метаболізм жирів - це лише одна частина рівняння.
Поліпшення здатності спалювати жир не обов'язково збільшує ваш метаболізм в цілому, а також не завжди призводить до втрати жиру.
Як прискорити метаболізм
На жаль, ви не можете зламати свій метаболізм, щоб обдурити систему і різко збільшити свою здатність спалювати калорії. Незалежно від того, що говорить Інтернет. Однак є кілька речей, які можуть вплинути на швидкість вашого метаболізму, включаючи вагу тіла, відсоток жиру в організмі, дієту та гормони. І ступінь впливу кожного з них на рівень обміну речовин може коливатися в широких межах.
Ось розбивка деяких найвідоміших способів активізації обміну речовин та наскільки вони насправді ефективні:
1. Нарощування м’язової маси
Набір м’язів, як правило, означає збільшення ваги. А набирання будь-якої маси призведе до збільшення обміну речовин, оскільки потрібно більше енергії для палива та переміщення більшого об’єкта. Хоча більшість з нас вважають за краще набирати м'язи над вагою з різних причин.
М'язи мають більший обмін речовин, ніж жир, і це складає майже 20% від загальної кількості калорій у порівнянні з лише 3% для жиру в організмі (4). Швидкість метаболізму м’язів становить приблизно 4,5 - 7,0 калорій за фунт на день, порівняно з тим фактом, що, як стверджується, спалюється лише 1-3 калорії за фунт на день (5,6). Це означало б, що зайві 5 фунтів м’язів дорівнювали б збільшенню на 22–35 калорій на день - це звучить мало, але з часом може скластися.
Ця оцінка не враховує вплив на спалювання калорій під час тренувань. Більша кількість м’язів може означати, що ви спалюєте трохи більше калорій у стані спокою, але це також може означати, що ви сильніші та швидші - що дозволяє вам тренуватися важче і спалювати більше калорій під час тренування.
Крім того, м’язи займають менше місця, ніж жир, і тому двоє людей, які важать точно однакову кількість, але мають різний відсоток жиру в організмі, можуть виглядати кардинально різними.
І найголовніше, що збільшення м’язів може іноді збільшувати число на шкалі, але це не означає, що ви не стаєте здоровішими, виглядаєте стрункішими або досягаєте чудових результатів. Фотозйомка прогресу, рулетка або відстеження відсоткового вмісту жиру в тілі можуть бути кращими, щоб показати вам, наскільки добре ви працюєте.
Дізнайтеся, що потрібно для нарощування більшої кількості м’язів.
Суть: Набір ваги, особливо м’язів, є, мабуть, одним із найкращих підходів до природного підвищення рівня метаболізму, оскільки це безпосередньо впливає на показник BMR.
2. Піднімати тяжкості
Силові тренування - це один з найкращих способів зберегти м’язову мускулатуру та сприяти зростанню м’язів, щоб поліпшити склад вашого тіла - незалежно від того, чи хочете ви втратити, набрати чи зберегти свою вагу. У двох дослідженнях рівень метаболізму збільшився на 7% після 16 та 24 тижнів силових тренувань, ймовірно, через зміну худої маси (7,8).
Підняття тягарів також може допомогти збільшити ваш щоденний спалювання калорій, навіть через кілька годин після того, як ви припинили тренування. Накладення зносу на м’язи вимагає періоду відновлення, і саме тоді спостерігаються позитивні наслідки для вашого метаболізму. В одному дослідженні посилення метаболізму спостерігалося до 38 годин після силових тренувань (9).