Як збільшити визначення м’язів
Ви наполегливо працюєте, щоб залишатися у формі, і хотіли б, щоб це показало збільшення чіткості м’язів. Ця стратегія надає пріоритет втраті жиру та набору м’язів для отримання результатів.
Кілька тижнів тому я отримав голосову пошту на гарячій лінії Get-Fit Guy від слухача на ім’я Ерін. У неї було велике питання щодо визначення м’язів. Це вона просила.
Привіт Брок. Мене звати Ерін. Я давно слухаю ваш подкаст, і я вважаю це дійсно корисним. Я жінка в - ну, близько 50, і я досить послідовно тренуюсь із вільними гирями, гирями та бойовими мотузками близько трьох років. Я виявляю, що це все одно, що бігати, щоб залишатися на місці. Я в достатній тонусі, але, здається, ніколи не можу розвинути справжню м’язову масу чи визначення. Чи слід приймати багато білка? Чи варто намагатися скинути купу ваги? Моя вага насправді цілком нормальна, цілком гарна, але якщо я хочу визначитись, чи варто мені збільшувати свою вагу на трохи? Я вагаюся це робити, бо час відновлення не такий, як був раніше. Які найефективніші речі ви можете зробити з точки зору визначення м’язів та набору м’язової маси, коли перебуваєте в середньому віці?
Це питання, який, я впевнений, цікавить багатьох слухачів.
Склад тіла
Ерін насправді запитує про те, як краще змінити склад свого тіла. Вона не така зацікавлена в втраті ваги тіла; вона просто хоче перенести склад свого тіла з жирової тканини на м’язову.
Збільшення визначення м’язів - це насправді лише проста ідея збільшення м’язової маси та зменшення жиру в організмі
Збільшення визначення м’язів - це насправді лише проста ідея збільшення м’язової маси та зменшення жиру в організмі, особливо жиру між шкірою та м’язами, який називається підшкірним жиром. Роблячи ці дві речі спільно, це те, що створює певні м’язи, які ви можете бачити.
Хоча визначення м’язів не є фактичним показником кращої фізичної форми чи здоров’я, я розумію бажання продемонструвати важку роботу, яку ви зробили. Хоча я не закликаю нікого знижувати жир в організмі до крайнощів, існує здоровий спосіб досягти розумної втрати жиру в організмі і збільшення м’язової маси.
Зараз я сказав, що ідея побудови м’язів була простою, але, як і багато інших ідей, проста не обов’язково означає легку. Збільшення чіткості м’язів вимагає певного терпіння і чогось, що називається періодизацією.
Що таке навчання періодизації?
Як правило, періодизація - це спосіб утримати спортсмена від перетренованості, навмисно переходячи через періоди високої та низької інтенсивності або обсягів тренувань. Але це може стосуватися будь-якого навмисного поділу навчання, що призводить до конкретного результату.
У цьому випадку ми спочатку періодизуємо втрату жиру, а потім концентруємось на наборі м’язів. Звучить просто, правда? Це є . в теорії. Але є додаткове ускладнення - ви не повинні втрачати м’язи, поки втрачаєте жир, а потім не набирати жир назад, поки ви нарощуєте м’язи.
Чому втрата жиру до набору м’язів?
Я згадав, що ми втрачаємо жир на перше місце з причини. Дозвольте пояснити науку, яка стоїть за цим.
У знаковій статті, опублікованій в Американському журналі клінічного харчування, дослідники порівняли здатність набирати м’язи після вживання білково-щільної їжі у трьох різних групах людей: здорової ваги, надмірної ваги та ожиріння.
Дослідники вивчали людей у всіх трьох групах та відстежували деякі ключові біологічні фактори, що формують м’язи. Це були такі елементи, як анаболічна сигналізація скелетних м’язів, транспортери амінокислот та синтез міофібрилярного білка, які є всемаркетними стандартними маркерами здатності організму набирати м’язи. Вони виміряли ці фактори після того, як учасники дослідження спожили 170 грамів свинини, що дорівнює приблизно 36 грамам білка та 3 грамам жиру.
Група із зайвою вагою показала набагато нижчу здатність генерувати біологічну активність, необхідну для нарощування м’язів у відповідь на їжу, багату білками, а група ожиріння мала ще більше проблем.
Дослідники побачили, що група із зайвою вагою демонструє набагато нижчу здатність генерувати біологічну активність, необхідну для нарощування м’язів у відповідь на багату білками їжу, а група ожиріння мала ще більше проблем.
Дослідники дійшли висновку, що:
Існує зменшена синтетична реакція міофібрилярних білків на поглинання їжі, щільної до білків, у дорослих із надмірною вагою та ожирінням у порівнянні з контролем здорової ваги.
То що саме це означає для нашого запитувача Ерін? Ну, я розумію, що якщо ви хочете якомога ефективніше набирати м’язи, вам потрібно спочатку схуднути, що є вигадливим способом сказати „втратити жирові відкладення”.
Як би це просто не звучало, ключ тут трохи хитріший. Ми не хочемо, щоб Ерін втрачала будь-яку свою цінну м’язову масу, оскільки вона втрачає жир. А це означає дві речі - їй потрібно повільно худнути, а їй потрібно робити вправи та їжу, підтримуючи м’язи.
Втрата жиру в організмі
Одним з ключових факторів втрати жиру при збереженні м’язової маси є швидкість втрати ваги. Основною причиною того, чому я став співзасновником програми схуднення, званої Weighless.Life, є те, що більшість дієт заохочують занадто швидко схуднути.
Проблема в тому, що більшість людей не можуть так швидко втрачати жирові відкладення, а це означає, що вони втрачають м’язову масу.
Коли ми з Діетологією Монікою Рейнагель створили свою програму, ми виявили, що практично всі проведені дослідження визначають "повільну втрату ваги" як 1-2 фунти на тиждень. Проблема полягає в тому, що більшість людей не можуть так швидко втрачати жирові відкладення, а це означає, що вони втрачають (реплікуючи страшну музику) м’язову масу.