Як згустити навалу, не рахуючи калорій
Чи можете ви згустити навалу без підрахунку калорій? Щоб згустити велику частину без підрахунку калорій, вам потрібно було б їсти ті самі страви щодня, які були запрограмовані на початку фази наповнення. Неможливо схуднути, не відстежуючи споживання калорій.
Метою основної маси є з’їсти надлишок калорій, щоб набрати вагу та наростити м’язи. Традиційно основна маса людей була зосереджена на тому, щоб набрати якомога більше ваги в міжсезоння (сезон наповнювачів та різання використовувався культуристами для нарощування м’язів взимку, а потім влітку для шоу), з ідеєю, що більшість набраної ваги становитиме м’язова маса.
Оскільки наука постійно прогресує швидшими темпами, зараз ми спостерігаємо дослідження, які стверджують, що ваше тіло здатне лише нарощувати певну кількість м’язової маси за певний проміжок часу (це для тих, хто тренується природним шляхом без допомоги препаратів, що підвищують ефективність). Якщо ви, таким чином, за короткий проміжок часу набираєте велику вагу, то справедливо припустити, що більшість із них - це жир.
Внаслідок цього в останнє десятиліття був популяризований новий підхід до об'ємного наповнення. Це передбачає щоденне відстеження калорій та ваги, щоб забезпечити планомірність та систематичність набору ваги, збільшення ваги на нежирній масі має бути повільним збільшенням, щоб зменшити надлишок жиру.
Зміст
Що таке худий масив
Як коротко згадувалося вище, нежирна маса - це досить новий підхід до наповнення, який передбачає мінімізацію збільшення жиру, одночасно максимізацію приросту м’язів.
Це стало популярним з двох причин: чим менше жиру ви набираєте в основному, тим легше буде сісти на дієту для змагань, оскільки вам буде менше втрачати жиру. Друга причина полягає в тому, що суспільство (як загалом, так і з появою соціальних медіа) стало набагато здоровішим та тілеснішим, люди хочуть виглядати здоровішими та здоровішими, тому, прагнучи наростити м’язи, вони також хочуть робити це з якомога меншою кількістю максимально набраного жиру.
Як з практичних, так і з естетичних міркувань, худорлява маса - це дуже життєздатний варіант, який більшість людей, які хочуть наростити м’язи, повинні вибрати. Єдине, про що слід пам’ятати перед тим, як починати збирну масу - це те, що для успіху потрібно більше відстеження, ніж звичайна. Вам потрібно буде часто відстежувати калорії, а також вагу, щоб переконатися, що ви все ще в курсі і не надто швидко набираєте вагу, а потім внесіть будь-які корективи, якщо це необхідно.
Однак, як тільки ви увійдете в звичку відстежувати все, ви набагато більше зможете побачити, як ваше тіло реагує на надлишок калорій, і ви повинні мати змогу максимально ефективно збільшити набір м’язів. Це не означає, що такий підхід кращий за традиційну масу, однак, оскільки потрібно стільки відстеження, щоб виправити його, він не підходить для всіх, і спуск шляхом простої їжі в постійному надлишку калорій буде набагато кращим варіантом для деяких людей.
Опрацюйте свої низькі калорії
Для того, щоб почати успішне збиття, спочатку потрібно виділити тиждень первинного відстеження та контролю ваги, щоб оцінити, яким повинен бути рівень калорій у підтримці. Використовуйте онлайн-калькулятор, який враховує TDEE (загальні добові витрати енергії), щоб визначити, якою має бути кількість калорій.
Підтримувані калорії - це просто кількість калорій, яку потрібно їсти щодня, щоб підтримувати свою поточну масу тіла. Більшість людей матимуть природний рівень, який ваше тіло підтримуватиме комфортно, виходячи з вашого поточного режиму харчування, рівня активності та травної системи/обміну речовин.
Отримавши цю початкову суму технічного обслуговування, ви споживатимете цю кількість протягом першого тижня і будете щодня відстежувати свою вагу, ваги у ванній кімнаті можуть бути не найточнішим показником вашої поточної ваги, але вони покажуть вам зміни. Якщо ваша вага залишається незмінною протягом цього періоду, тоді ви знаєте, скільки калорій підтримуєте, і можете почати з меншої маси.
Тепер, коли у вас є калорії для обслуговування, ви збираєтеся розпочати з обережним надлишком 200 ккал, вам потрібно їсти з надлишком калорій, щоб нарощувати м’язи, проте чим більше калорій ви споживаєте, не прямо пропорційно кількості м’язів, які ви наберете, занадто великий надлишок призведе до небажаного набору жиру так само, як дуже великий дефіцит калорій призведе до втрати м’язів, а також втрати жиру. Тому ви хочете бути обережними, підходячи з великою мірою.