Як з’їсти свій шлях до високоенергетичного робочого дня

Джейсон Фіцпатрік

Більшість консультацій з питань харчування стосуються схуднення. Натомість, давайте подивимося, як зміна того, що ви їсте, може допомогти відбитися від падіння енергії в середині дня та почуттів від робочого дня.

цукру крові

Більшість людей у ​​певному розумінні усвідомлюють, як те, що вони їдять, впливає на те, як вони почуваються. Навряд чи дитина втікає з дитинства, не дізнавшись, як відчувається випивка на післяріздвяній цукерковій тростині, і всі ми вже пережили заклик до зимової сплячки після свят. Але звичайна їжа впливає на наше тіло та енергію протягом дня, навіть протягом декількох годин. Ось кілька прикладів того, як вживання їжі впливає на ваш рівень енергії, і що ви можете зробити, щоб отримати більше від щоденного палива.

Структуруйте свій щоденний раціон як піраміда

Значна кількість людей вранці їсть легенько (якщо взагалі), після обіду - важче, а вихідний день - ситною вечерею (і десертом). Проблема цього методу полягає в тому, що він позбавляє вас їжі, коли вона вам найбільше потрібна, і завантажує, коли вам це потрібно найменше. Коли ви прокидаєтесь вранці, 6-8 годин без їжі та води - це коли б вам найбільше принесла користь від ситної їжі, а не коли ви їдете в круїз до сну. Плануючи прийоми їжі на день, уявіть їх як піраміду, а не харчову піраміду, хоча знання більше про це, безумовно, допомагає. Вважайте свій день як побудову піраміди з їжі. Сніданок - основа - велика і ситна - і ваша вечірня закуска - крихітна підказка. Фото Ясіна Хасана.

Їжте білок рано

Просто інвертування порядку речей суттєво допоможе вам допомогти вашим робочим запасам енергії, але цього недостатньо. На додаток до того, щоб збільшити споживання калорій рано вранці та зменшити споживання калорій ввечері, вам потрібно включити білок. Майже всі випадки середнього ранку, блакитного простору та загальної виснаженості на роботі - виключення того, що ви не спали всю ніч з друзями чи хворою дитиною - можуть бути пов'язані з низьким рівнем цукру в крові. Якщо ви берете чашку кави та бублик о 7.30 ранку, вирушаючи на роботу, кофеїн та вуглеводи забезпечують потужний, але нетривалий енергетичний приплив. Це майже гарантія того, що до 10.30 ви будете або розставлятись за робочим столом, або прямувати по коридору, щоб здійснити рейд у торговий автомат для швидкого і рівномірно вуглеводного набору. Фото Натана Борора.

Це не означає, що вуглеводи шкідливі; вони потрібні вам для життя та для основного функціонування мозку. Дієта, що складається в основному з вуглеводів, однак є рецептом для постійного циклу підвищення, зниження рівня цукру в крові та супутніх відчуттів виснаження, які з ними пов’язані. Якщо вуглеводи розпалюють ваш метаболізм, білок - це повільно згораюча деревина старої природи, яка підтримує вас. Наступні графіки ілюструють, хоча і в спрощеній формі, різницю в рівні цукру в крові після їжі з великим вмістом вуглеводів та їжі з великим вмістом білка.

В ідеалі рівень цукру в крові та енергії повинен бути повільним і стабільним, як нижній графік, а не дико коливатися вгору-вниз, як верхній графік. Вам не потрібно відмовлятися від хліба або більше ніколи не пити сік із сніданком, але працюйте над тим, щоб отримувати більше білка у своїй ранковій рутині. Якщо ви подивитесь на замовлення, яке ви збираєтеся зробити в кафе, або страву, яку ви збираєтеся приготувати вдома, і вашу відповідь на запитання "Де білок?" це "Е-е, десь?", вам потрібно додати трохи. Ось декілька швидких ідей щодо способів включити білок у свій сніданок:

  • Лезти, смажити, браконьєр, варити круто або іншим способом їсти яйця. Вміст білка високий, і це хороше джерело жиру та вітаміну А.
  • Купіть ємність білкової енергії та змішайте білковий коктейль, щоб супроводжувати ваш звичайний сніданок. Високобілкові сніданочні коктейлі надзвичайно популярні, і базовий пошук у Google виявляє більше рецептів сніданочних коктейлів, ніж ви могли б випити, якби у вас був коктейль кожен день вашого життя.
  • Пропустіть пластівці або перейдіть на пластівці з високим вмістом білка, як ті, що пропонуються Kashi.
  • Спробуйте арахісове масло, підсолоджене з невеликою кількістю меду, замість варення на тості.
  • Йогурт є чудовим джерелом білка. Спробуйте отримати простий/несолодкий йогурт і додати свіжі фрукти. Фрукти внизу упаковані цукром.