Як знайти найкращу дієту для бігунів для вас та ваших тренувань - Runners Connect
Цей гостьовий пост написала Хізер Каплан
Для деяких бігунів спосіб їхнього харчування є невід’ємною частиною плану тренувань.
Для інших харчування для бігунів - це друга думка, або, можливо, йому не приділятимуть особливої уваги, поки це не стане проблемою.
У будь-якому випадку, дієта для бігунів може сильно відрізнятися залежно від того, з ким ви розмовляєте. Одне з найпоширеніших питань, яке мені задають як тренеру та зареєстрованому дієтологу, це:
"Що я повинен їсти?"
Хоча я не вірю, що існує одна найкраща дієта для бігунів чи людей, я вірю, що деякі схеми харчування бігунів пропонують більше переваг, ніж інші.
Спортивне харчування - відносно молода наука, тому ми завжди вчимось!
Якщо розподілити харчування на основи - макроелементи (вуглеводи, білки та жири) та мікроелементи (вітаміни та мінерали), існує багато наукових істин.
У цій статті буде розглянуто деякі найновіші варіанти дієти для бігунів, включаючи тенденції та примхи у харчуванні бігунів, що охоплює дослідження, які були зроблені до цього часу (якщо такі були), і що слід враховувати при виборі поточного плану харчування для вас.
Незалежно від того, чи шукаєте ви найкращу дієту для схуднення бігунів, чи хочете зосередитись на дієтичному харчуванні бігунів, для вас є найкращий спосіб харчування, і, сподіваємось, сьогодні ми можемо вам допомогти його знайти.
Як впливає, яку їжу ви їсте, на ваш біг?
Нашому тілу та мозку потрібна енергія з макроелементів, щоб їхати швидко та далеко, і потрібен баланс мікроелементів, щоб підтримувати всі системи (наприклад, травну, серцево-судинну, м’язову тощо) щасливими.
Невеликі вдосконалення, вживаючи їжу з більш щільною поживною їжею, означає, що ви, швидше за все, помітите покращення своєї фізичної форми.
Без достатньої кількості калорій та мікроелементів організм не зможе досягти успіху у витривалості, силі чи швидкості.
Коли потрібно змінити дієту?
Немає такого часу, як теперішній!
Серйозно кажучи, немає “неправильного” часу, щоб оцінити свій раціон.
Насправді, є один неправильний час:
Напередодні або вранці гонки, врешті-решт, ми ніколи не хочемо нічого змінити безпосередньо перед великою гонкою!
Неважливо, тренуєтесь ви чи просто «бігаєте» для здоров’я, фітнесу, зняття стресу тощо - оцінка продуктів, які ви їсте, щоб підвищити вашу обізнаність про те, як вони змушують вас почуватись, майже завжди призведе до позитивних покращень.
Швидше за все, ці вдосконалення включатимуть кращий сон, більш стабільний рівень енергії протягом дня, більше енергії для вашого режиму бігу та швидше відновлення.
Ніколи не замислювалися про елітну дієту для бігунів?
Якщо ваша дієта для бігунів потребує певної роботи, настав час переглянути свій вибір їжі.
Ось один із способів розпочати:
Почніть з журналу харчування. Це простий спосіб визначити свої харчові звички, причини сприйняття стресу, рівень голоду та різноманітність дієт.
Якщо ви зацікавлені у професійній допомозі щодо оцінки дієти, зверніться до зареєстрованого дієтолога, щоб переглянути з вами цей журнал. Нещодавно Ненсі Кларк розповіла про те, наскільки це може бути важливим, в своєму інтерв’ю в подкасті.
Що таке ідеальне харчування для бігунів?
Нижче наведені дієтичні напрямки, які я вважаю найбільш поширеними серед спортсменів зараз.
Прочитайте далі, щоб зрозуміти суть кожного, і закінчіть пунктами, які потрібно врахувати для себе та свого способу життя.
З низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (LCHF)
Дотримання дієти LCHF означає, що з вашого загального щоденного споживання енергії не більше 25 відсотків енергії (наприклад, калорій) надходить від вуглеводів, і принаймні 60 відсотків - від жиру.
Це залишає максимум 15 відсотків калорій з білка.
Жир є джерелом палива, що зберігається довше, і організм може зберігати більше енергії в жирі, ніж у вуглеводах.
Дієта LCHF може навчити організм ефективніше використовувати жир як паливо, тобто ви біжите далі від накопиченої енергії тіла
Що це означає?
Ваше тіло спалює більше жиру, тому деякі вважають його найкращою дієтою для схуднення бігунів.
Цей підхід, здається, є найбільш популярним як дієта для ультрабігунів.
Дослідження показують, що може знадобитися лише п’ять днів тренувань з LCHF, щоб «посилити здатність спалювати жир», і лише через два-три тижні на цій дієті один «досягає адаптації до високих концентрацій кетонів у крові». (1)
Більш традиційні рекомендації щодо харчування бігунів включають набагато більше споживання вуглеводів (наприклад, 45-55 відсотків загальної енергії) та приблизно половину кількості жиру (20-35 відсотків загальної енергії).
Але майте це на увазі:
Рекомендації щодо споживання вуглеводів для бігунів частіше обчислюють за грамами вуглеводів на масу тіла (наприклад, 7-10 грамів CHO на кілограм ваги). (2)