Як зробити більше підтягувань швидко (10 порад щодо вправ)
Дотримуйтесь цього посібника для експертів, щоб зробити одну, п’ять, десять, 20 або більше підтягувань.
Те, що ви зараз не можете зробити підтягування, ще не означає, що ви ніколи цього не зможете зробити.
Як і будь-яка набута майстерність, ви почнете з нуля і набудете себе. Aaptiv має тренування, які можуть допомогти.
У цьому посібнику з підтягування ми надамо поради щодо того, як зробити більше підтягувань, переходячи від нуля до одиниці, від десяти до 30 і далі.
Перш ніж ми ознайомимося з порадами експертів, ось як зробити підтягування.
Як зробити підтягування
Опрацьовані м’язи: latissimus dorsi, biceps brachii, brachialis, trapezius, teres major, infraspinatus
Як це зробити: Повісьте на підтягуючій стійці, мавпячій стійці або дуже міцній кінцівки дерева, використовуючи подвійний накладний хват. Підтягуйтеся, поки підборіддя не буде вище ваших рук. Опустіться назад, поки руки повністю не витягнуті. Це один представник.
Підтягування проти підборіддя: Підборіддя - це коли ви субінуєте руки, це означає, що ваші руки стиснуті долонями долонями до вас. Підборіддя спрацьовує біцепс більше, ніж підтягування, і, як правило, це простіше.
Тепер, коли ви знаєте, як зробити підтягування, дотримуйтесь цих десяти порад, щоб стати майстром у цьому функціональному русі.
Роблять мертві висіння.
Якщо одного підтягування занадто багато для вас, почніть з підвішування на міцній накладній конструкції, наприклад, підтягуванні або мавповому брусі.
Це спрацьовує на вашому опорному хваті - на типі захоплення, де вам потрібно утримувати положення або рухати власну вагу тіла під час висіння.
Підніміться до барної стійки за допомогою коробки або стільця. Встановіть таймер і візьміться за планку подвійним накладним хватом, а потім дайте ногам і рукам звисати абсолютно прямо. Ціліться на десять секунд, не сильно розгойдуючись.
Як тільки ви зможете зависнути протягом десяти секунд, перейдіть на 20, 30 і 60 секунд. Якщо у вас виникають проблеми із затримкою навіть на десять секунд, можливо, вам доведеться покращити інші аспекти своєї фізичної форми.
Тренуйтесь назад два рази на тиждень.
Щоб зробити більше підтягувань, потрібно взяти на себе зобов’язання. Це навичка, яку потрібно розвивати, наприклад, вивчати нову мову або керувати автомобілем.
Якщо звисання у вас не виходить, збільште кількість часу, який ви приділяєте тренуванню м’язів спини.
Це саме правило застосовується, якщо ваша мета - збільшити загальну кількість підтягувань, які ви можете зробити. Виконайте такі вправи для силових вправ по три-чотири підходи по десять-15 повторень, щоб збільшити витривалість спини.
- Зниження верстата машини
- Машинно сидячий ряд
- Гантель рядок
- Ряд зі штангою
- Зворотна машинна муха
- Гантель зігнута над бічним підняттям
- Розширення спинки
Спробуйте допоміжні підтягування.
Допоміжні підтягування можна зробити одним із трьох способів. По-перше, ви можете використовувати підтягувальну машину, де ви тримаєте підвісну планку, але стек ваги допомагає підтягнутися.
На цих машинах, чим більше ваги ви додаєте, тим легше стає підтягування, оскільки це допомагає вам на шляху вгору.
Ще одним варіантом підтягування, що допомагає, є зв’язане підтягування, де ви прикріплюєте петельку опору міцності над фактичною тягою, наступаєте на стрічку і підтягуєтесь.
Щоб зробити підтягування смуги опору, перекиньте один кінець смуги над штангою, пропустіть її через інший кінець і створіть надійну опорну точку на штанзі.
Помістіть коробку під штангу, наступите на коробку, а потім поставте одну ногу над стрічкою. Тепер ви опуститесь до землі, але гумка допоможе вам піднятися.
Третій спосіб - це мати друга чи тренера, який буквально допоможе вам зробити підтягування руками. Нехай споттер тримає вас за щиколотки, а потім спробуйте підтягнутися, поки підборіддя не опиниться над вашими руками.
Споттер може також відштовхнути вас від спини на одне-три повторення, щоб ви відчули діапазон рухів. Вам все одно доведеться готуватися робити підтягування самостійно.
Веслуйте власну вагу тіла.
Окрім обтяжених вправ, вам потрібно мати можливість рухати власну вагу тіла в просторі.
Зокрема, робити підвісні ряди тренажерів або перевернуті ряди на штангу - чудові способи підготуватися до підтягувань.
Ряд тренажера для підвіски - це коли ви берете обидві ручки тренажера для підвіски з прямими руками, затягуєте серцевину, випрямляєте ноги та підводите ручки до боків.
По суті, ви згинаєте лікті так, щоб вони знаходились позаду вас в кінці руху. Як тільки ви справді відчуєте стиск у спині, знову випряміть руки.
Ви можете зробити рух важчим, зробивши ручки вище і повісивши прямо під опорною точкою тренажера для підвіски; це називається підвіскою тренажер перевернутий ряд.
Тепер ваші руки прямі, спина ледве над землею, а коліна зігнуті або прямі. Веслуйте до стелі протягом п’яти-десяти повторень.