Як зробити найкоротші можливі тренування - The New York Times
Надзвичайно короткі тренування - улюблена тема цієї рубрики. Я писав про семихвилинні, шестихвилинні, чотирихвилинні і навіть однохвилинні тренування. Вони привабливі, оскільки вимагають так мало часу, але також вимагають напружених зусиль.
Мартін Гібала - вчений, якому ми найбільше повинні подякувати за популярність дуже коротких, дуже важких вправ. Всі ці тренування побудовані навколо концепції високоінтенсивних інтервальних тренувань, при яких ви на короткий проміжок хвилин або секунд доводите себе майже до знемоги, а потім відпочиваєте та відновлюєтесь протягом декількох хвилин, перш ніж повторювати інтенсивний інтервал.
Спортсмени давно використовують інтервальні заняття як частину різноманітної щотижневої програми тренувань для підвищення своєї конкурентоспроможності. Але доктор Гібала, професор кінезіології з Університету Макмастера в Гамільтоні, Онтаріо, допоміг популяризувати ідею про те, що ми можемо покладатися на інтервали високої інтенсивності як на нашу єдину вправу, і робити дуже, дуже мало з них, одночасно покращуючи своє здоров'я і фітнес.
З 2004 року він опублікував численні дослідження про сильний вплив інтервалів. Мабуть, найважливішим та наочним був експеримент 2014 року, про який я писав тоді. Для цього він та його колеги попросили сидячих чоловіків та жінок виконати три 20-секундних інтервали на нерухомому велосипеді, крутячи педалі настільки сильно, наскільки вони могли впоратися, з двома хвилинами ніжного, повільного кручення педалей між кожним інтервалом. Це була однохвилинна зарядка.
20-хвилинне тренування
Гретхен Рейнольдс, оглядач Phys Ed, про науку про високоінтенсивні інтервальні тренування або H.I.I.T., яку, на думку вчених, може бути настільки ефективною, як і довша витривалість.
Після шести тижнів виконання трьох із цих сеансів на тиждень, протягом загальних 18 хвилин інтенсивних фізичних вправ, затягнутих на трохи довші періоди менш інтенсивних фізичних вправ, добровольці були значно більш аеробно підготовленими та здоровішими, з поліпшеними показниками артеріального тиску та маркерами м'язове здоров'я.
Через навчання доктора Гібали, я займаюсь певними інтервальними тренінгами вже зараз. У мене більше немає виправдання пропуску тренувань, тому що я занадто зайнятий. Зараз доктор Гібала написав нову книгу "Однохвилинна тренування" (у співавторстві з Крістофером Шулганом), яка вийде у вівторок. Він детально описує його дослідження та пропонує ряд різних високоінтенсивних інтервальних тренувань, на додаток до однохвилинної версії.