Як зробити підйом висячих ніг Техніка, переваги, варіації

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.

техніка

Цілі: Розгиначі тазостегнових суглобів, черевної порожнини

Необхідне обладнання: Висока планка

Рівень: Розширений

Підвісне підняття ніг - це вправа ізоляції на згиначі стегна та м’язи живота на рівні експерта. Висячи на барі за витягнуті руки, ви піднімаєте ноги паралельно землі. Це більш інтенсивний варіант вертикального підняття ніг у капітанському кріслі. Хоча традиційний хруст та його варіанти дають підхід зверху вниз, підвісне підняття ноги - це підхід знизу вгору, який працює на прес не так, як у багатьох вправах. Ви можете додати цю вправу до розширеного базового тренування.

Переваги

Обидва первинні згиначі тазостегнового суглоба, сарторій та попереково-м’язова кістка, важко працюють у підвішеному піднятті ноги. Попереково-поперековий згинає стегно, щоб підтягнути стегна до тулуба, допомагає згинати бік і згинає поперековий відділ хребта. Він прикріплюється до нижньої частини грудного відділу хребта (T12) і проходить по хребту до поперекового відділу (L5), через таз і через стегно, щоб прикріпитися до верхньої частини стегнової кістки. Він діє, щоб тягнути стегнову кістку до фронтальної площини. Вторинний згинач стегна, аддуктор бревіс, також є частиною зусиль.

Синергічними м’язами, які працюють під час підняття підвісної ноги, є пряма стегнова кістка, тензор фасційних лат, пектинеус та аддуктор лонгус. Стабілізуючими м’язи живота під час цієї вправи є прямі м’язи живота та косі м’язи живота.

Досвідчені тренери з ab можуть використовувати цю вправу, щоб змінювати свій режим роботи з ab. Ефекти, які ви отримаєте, залежать від того, наскільки далеко ви зможете підняти ноги, але ви відчуєте, як живіт напружено працює майже на будь-якій стадії.

Покрокова інструкція

Вам потрібна висока планка, яку ви можете схопити на висоті над головою. Він повинен бути стабільним і витримувати всю вагу тіла, а також витримувати напруження, що додаються під час підняття та опускання ніг. Підборіддя - це хороший вибір, оскільки випадкова дверна коробка або виступ небезпечна і не рекомендується. Круглий брусок був би зручнішим, ніж квадратний брусок або квадратний дерев'яний брус. На ньому можуть бути прикріплені гачки або кільця, або ви можете взятись за саму планку. На деяких рамах для вправ можуть бути прикріплені ремінці ab, які підтримують ваші плечі, коли ви хапаєтеся руками.

  1. Візьміться за планку над головою. На цьому етапі не обов’язково висіти, але в ідеалі хват повинен бути значно вище голови. Ви можете спробувати захопити палець навколо штанги, щоб поліпшити стійкість.
  2. Нахиліть таз трохи назад. Займіть м’язи живота та згиначі стегна, щоб підняти ноги від землі, піднявши ноги назовні перед собою, тримаючи їх прямо. Видихніть, піднімаючи ноги. Відчувайте, як під час цього напружуються м’язи живота.
  3. Підніміть ноги до рівня, який ви можете зробити з хорошою формою. Прагніть підняти їх паралельно землі (стегно зігнуте на 90 градусів) або трохи вище.
  4. Повільно опустіть ноги назад до вертикалі, вдихаючи. Зберігайте задній нахил таза навіть внизу руху.
  5. Зробіть 10 повторень у наборі - або стільки, скільки вам вдається. Спробуйте зробити в цілому 30 повторень.